Skyr, quark eller cottageost: Hvilken er den bedre protein hit

Du står ved køleskabet med en gryde skyer i den ene hånd, en quark i den anden og en kar med ost på hylden nedenunder. Alle tre sælges som proteinfødevarer, og alle tre er det. Forskellen i proteinindhold mellem dem er mindre end emballagen antyder. Forskellen mellem kalorier og sukker er som regel meget større.

Her er hvad du får for dine penge og dine kalorier.

Hvad adskiller dem?

Alle tre er lavet på samme måde: en del af vallelet bliver fjernet fra mælken, og det, der bliver tilbage, er tykkere og tættere. Skyr kommer fra Island og ligner teknisk set en frisk ost mere end en yoghurt, selvom den ligger i yoghurt-gangen. Quark er en tørret ost, blødere og mildere.

Cottage cheese og ostekast er den bredeste kategori af de tre. De varierer fra næsten fedtfri til ret rige, og det er her de kaloriske forskelle kommer fra.

Antallet pr. 100 g

Det er afrundede gennemsnit. De skifter fra mærke til mærke, og med hjemmelavet ost skifter de med hvor længe den er blevet drænet.

• Fuldt skyer: ca. 11 g protein, 60 kcal, 4 g kulhydrater
• Lav fedtindhold: omkring 12 g protein, 70 kcal, 4 g kulhydrater
• Fedtfattig ost: ca. 12 g protein, 90 kcal
• Fuldfed ost: ca. 11 g protein, 150 til 170 kcal
• Græsk yoghurt til sammenligning: ca. 9 g protein, 60 kcal

Fiber er nul i dem alle. Ikke en fejl, men værd at vide, fordi ingen af disse vil flytte dig mod 25 til 30 g fiber om dagen. Det må komme fra frugterne, havregrynet eller frøene.

Hvordan ser en rigtig portion ud?

Ingen spiser præcis 100 gram. En rigtig portion er en 150 til 200 gram potte eller en ordentlig skefuld på en tallerken.

• 200 g skyr: ca. 22 g protein, 120 kcal
• 200 g lavt fedtindhold af quark: ca. 25 g protein, 140 kcal
• 150 g fuldfedt ost: ca. 17 g protein, 240 kcal

Så quark giver mest protein pr. Kalorie, skyr er tæt på, og fuld fedt ost giver lignende protein for omkring dobbelt så meget energi. Ingen af dem gør en forkert, de passer bare til forskellige mål.

Det passer ind i dagen.

Hvis du træner regelmæssigt, skal du målrette dig efter ca. 1,6 til 2,2 g protein pr. kilo kropsvægt. For en person på 80 kg, der er ca. 130 til 175 g om dagen, bør der bestås tre eller fire måltider med 30 til 40 g.

En gryde giver 20 til 25 g. Det er en solid del af et måltid, men sjældent hele maden. Tilsæt 30 g havre og en ske jordnøddesmør og du er forbi 30 g protein med nogle fibre knyttet. Hvis morgnen er problemet, har vi 3 morgenmadsforretninger, der tager 5 minutter og indeholder 30 g protein.- Hvad?

Mælkeprotein består hovedsagelig af kasein, som fordøjes langsommere end valle. I praksis betyder det at disse måltider holder dig mæt i længere tid, så de virker godt om aftenen eller midt på eftermiddagen, når middagen stadig er flere timer væk. Når man vil have noget hurtigt og flydende i stedet, proteinkaffe gør det job bedre.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er godt hvis man skærer og ønsker meget protein til få kalorier, hvis man ikke har appetit om morgenen eller hvis man ikke skal lave mad. Skyr og lavt fedtindhold er svære at slå.

Det passer mindre til dig, hvis du prøver at tage på. Der er mere fornuftig at bruge fuldfedt ost, for den indeholder mere energi i samme mængde og er nemmere at spise med brød og honning end at tvinge en tredje gryde med lavt fedtindhold ned.

Gå forsigtigt, hvis mælkeprodukter ikke passer dig. Skyr og quark indeholder mindre laktose end mælk, men de er ikke laktosefrie, på ca. 3 til 4 g pr. 100 g. Når man skal lave saltet ost, skal man også kontrollere saltindholdet, for nogle produkter indeholder næsten 1 g salt pr. 100 g.

Kombinationer der virker

• 200 g skyr, 40 g havre, 100 g bær: omkring 30 g protein, 380 kcal
• 150 g quark, en ske honning, 20 g valnødder: omkring 22 g protein, 350 kcal
• 200 g cottage cheese med tomat, løg og sort peber samt fuldkornbrød til et fuldt måltid
• Kvark med hvidløg og civp som dip til kylling i stedet for mayonnaise
• Skyr i stedet for fløde i en Bulgursalat, der overlever en dag i en frokostkasse
• Quark blandet gennem sausen af en Bagte pastaer med broccoli og kylling til at fortykke den uden fløde

Almindelige fejlfortolkninger

Frugtversionen er det samme. Det er det ikke. Aromatiske skyr og quark indeholder normalt 8 til 12 g sukker pr. 100 g, hvilket er omkring 20 g tilsætnings sukker i en 200 g-krukke, for omtrent det samme protein. Hvis det passer til din dag, så fint, men lad være med at betragte det som noget tilsvarende.

Quark slår proteinpulver. Ingen af dem slår den anden. De løser forskellige problemer. Pulver er praktisk, når der ikke er tid til at forberede noget, mad bringer fylde og mikronæringsstoffer. Beviserne er stærkere for det samlede daglige protein end for den nøjagtige kilde eller den nøjagtige tid.

Mælkeprotein skaber mindre muskler end kød. Det gør det ikke. Miljærprotein er den allerbedste aminosyre. Den virkelige forskel er densiteten, da 100 g kylling giver omkring 30 g protein og 100 g quark giver 12 g, så du har simpelthen brug for mere af det.

Cottageost er altid let. Det afhænger af badekarret. Den fuldfedt version har næsten tre gange så mange kalorier som den magre for næsten identisk protein, og etiketten er den eneste pålidelige måde at sige det på.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis der efter hvert mælkeproduktermåltid opstår oppustethed, kramper eller diarré, og dette mønster varer i ugevis, skal du ikke selv diagnosticere det. Laktoseintolerance og koemælksproteinallergi er forskellige tilstande og behandles forskelligt. Hvis du har fået diagnosen nyresygdom, skal du først aftale en forøgelse af proteinindtaget med din læge.

Den korte udgave

Quark og skyr giver mest protein pr. kalori, omkring 22 til 25 g i en 200 g-krukke. Den fedtfattige cottageost er tæt på, og den fuldfedt version er lige så proteinrig og giver dobbelt så mange kalorier. Ingen af dem indeholder fibre, så kombinér dem med frugt eller havre. Det er næsten altid bedre at spise det rene end det smagsfulde, og det bedste er det du spiser hver dag.