Brød og træning: hvilken type at vælge og hvor meget der passer

Spørgsmålet er ikke, hvilket brød der er sundest. Det er, om brød skal gå, hvis de vil have træningen til at vise. Det gør det ikke. Men de fleste spiser meget mere af det, end de tror.

En skive vejer 30 til 40 g, hvilket er 80 til 100 kalorier. Et stort fladbrød på omkring 180 g indeholder 450 til 500 kalorier på egen hånd fem eller seks skiver i ét sæt. Det er i dette hul, at en lille smule brød bliver til en femtedel af dagens kalorier.

Antallet pr. 100 g og pr. skive

Tallene bevæger sig med opskriften, mel og bagning, så lad os behandle dem som afrundede gennemsnit pr. 100 g færdigt brød:

• Hvid hvede: ca. 260 kcal, 899 g protein, 50 g kulhydrater, 23 g fibre
• Fuldkorn hvede: ca. 250 kcal, 101212 g protein, 45 g kulhydrater, 67 g fibre
• Mørk rogn: ca. 250 kcal, 899 g protein, 68 g fibre
• Hvid surdeg: effektivt det samme som hvid, ca. 260 kcal og 23 g fibre
• Brød til opvask: ca. 280 kcal pr. 100 g, men skiverne er tyndere (253030 g), så 708585 kcal pr. skive

På en tallerken, der betyder to skiver fuldkorn, er der ca. 180 kcal, 7 g protein og 4 5 g fiber. To skiver hvid jord med samme kalorieindhold med ca. 6 g protein og 2 g fiber. Kalorieforskellen er lille. Forskellen på fiber og hvor længe hver holder dig, er ikke.

Et tal, der sjældent bliver nævnt: Salt. Brød indeholder normalt 1 til 1,3 g salt pr. 100 g. Spis 200 g brød om dagen, og du har brugt en god del af saltet, før du har krydret noget.

Der er protein i brød, men hvede er kort på lysin, så det er ikke særligt godt protein. Det er ligegyldigt, når der er kød, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter et sted på samme dag.

Det passer ind i dagen.

Hvis du skal tælle kalorier, tæller du skiver i stedet for at tænke i vage mængder. Tre eller fire skiver om dagen, så 100 til 140 g, passer godt ind i de fleste planer. Seks skiver plus et brød med frokost er en anden samtale.

I forbindelse med træning er brød en perfekt kilde til kulhydrater: Hurtigt, billigt og let på maven, så længe det ikke er fyldt med fedt. To skiver hvid vin 90 minutter før en session gør det lige så godt som noget dyrere. Det stemmer overens. hvid mod brun ris- Det er ikke muligt. Det er ikke længere en faktor, at der er mindre fiber tæt på sessionen, og længere ud er det ikke længere en faktor.

Brødt virker kun med protein ved siden af. En snit med syltetøj er 150 kalorier, der holder dig i en time og efterlader dig sulten ved ti. Hvis morgenene er stramme, kan man ikke få en god morgen. fem minutters morgenmad med 30 g protein er et bedre udgangspunkt end en anden skive, og havregryn er det fornuftige bytte, når man har brug for noget, der holder længere.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det passer dig, hvis du løber eller løber og har brug for kulhydrater, der er nemme at spise og hurtigt at fordøje. Det passer også, hvis det er svært at få fat i kalorier. Brød er en af de nemmeste fødevarer til det.

Det passer dig mindre, hvis du bliver sulten hurtigt og finder portioner svært at holde. Brød går med til hvert måltid og er den nemmeste mad at spise uden at registrere det overhovedet. Når maddagbogen aldrig virker at være korrekt, er brød det første sted at kigge.

Hvis man har cøliaki eller bekræftet glutenproblem, er hvede, rug og byg brød ude, og der er ingen mellemvej på det. Glutenfrit brød er normalt mindre fiber- og proteinfattigt, så fibrene må med vilje komme fra et andet sted.

Enkle kombinationer

• To skiver fuldkorn, to æg og tomat: ca. 340 kcal og 19 g protein
• En skive rug, 100 g kvark og en teskefuld honning: ca. 200 kcal og 15 g protein
• To skiver brød, 100 g kylling og sennep: ca 330 kcal og 35 g protein, frokost er færdig.
• Et stykke brød med en skål med Bønner eller linser hvede og bælgfrugter dækker hinandens svage aminosyrer
• To skiver, halv en. afgrøde og et æg: en fyldende morgenmad, men budget omkring 400 kcal

Almindelige misforståelser

Brød gør dig fed. - Det gør overskydende kalorier. Brød er simpelthen den mad, man nemmest kan spise for meget af, fordi det går med alt.

Hele korn er kosttilbuddet. Kalorie for kalori er næsten identisk med hvid. Fordelen er fiber og fylde, ikke færre kalorier.

Syredeg er lavere i kulhydrater. - Det er det ikke. Gæringen ændrer smag, tekstur og i en vis grad hvordan det fordøjes, men kalorierne og kulhydraterne forbliver tæt på hvidt brød.

Mørkere brød betyder fuldkorn. Farven kommer ofte fra malt eller karamel. Læs ingredienserne: fuldkornmel skal anføres i en liste, der er placeret nær toppen.

Kulhydrater bliver lagret som fedt om natten. Der er ingen time, hvor brød bliver til kropsfedt. Det daglige beløb er det, der tæller.

Glutenfri er sundere. Kun hvis du har en grund til at undgå gluten. Ellers er det normalt en handel: mindre fiber og protein for de samme kalorier.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis brød pålideligt giver oppustethed, diarré eller smerter, eller du har tabt dig uden at prøve, så skær ikke gluten ud selv først. Cøliaki-testen udføres, mens man stadig spiser gluten. Hvis man dropper det på forhånd, kan resultatet være falsk klart. Det samme gælder ved vedvarende udslæt, markant anæmi eller træthed, der ikke løfter.

Kort sagt:

• En skive er 304040 g og 80100100 kcal; et stort fladbrød er fem eller seks skiver.
• Helegryn og rug giver 688 g fibre pr. 100 g, hvid 23 g, med næsten de samme kalorier.
• Tre til fire skiver om dagen passer til de fleste planer.
• Det er ikke noget at lave fejl med hvidt brød før træningen; spard fibrene til måltider efter træningen.
• Brod alene holder dig ikke mæt uden protein ved siden af det matematikken ikke fungerer.
• Tjek ingredienserne og saltet, ikke skorpes farve.