Konzervované potraviny pro lidi, kteří trénují: Co funguje, co nefunguje.

Přijdete domů z tréninku v devět večer a jediné, co vás od stravy odděluje, je půl hodiny vaření. Do plechovky s tuňákem a fazolí to bude pět minut. Proto jsou plechovky v skříni lidí, kteří pravidelně cvičí, i když o nich nikdo nenapisuje.

Otázkou není, jestli je konzervovaná hůř než čerstvá. Otázkou je, která plechovka vám dává bílkoviny a vlákninu pro rozumné kalorie a která vám dává většinou tuk a sůl. Rozdíl mezi těmito dvěma skupinami je velký a vše je vytištěno na etiketě.

Co vlastně dostanete za porci.

Níže uvedené údaje jsou zaokrouhlené průměry na 100 g vypouštěného obsahu. Mění se podle značky a podle toho, jestli je ryba ve vodě nebo oleji, takže je považujte za vodítko.

• Tuňák v pramenové vodě, odvodněný: asi 25 g bílkovin, 1 g tuku, asi 110 kcal.
• Tún v oleji, odvodněný: 23 g bílkovin, ale 81010 g tuku a 180 kcal. Nechte olej a přidejte dalších 50−80 kcal.
• Sardinky v oleji, odvodněné: 22 g bílkovin, 11 g tuku, asi 200 kcal.
• Smaragd: asi 20 g bílkovin, 121515 g tuku, 200230 kcal.
• Zelenina, vyčerpaná: asi 7 g bílkovin, 6 g vlákniny, 110 kcal.
• Česnek, odvodněný: asi 7 g bílkovin, 6 g vlákniny, 120 kcal.
• Hrošt: asi 5 g bílkovin, 5 g vlákniny, 70 kcal.
• Sladká kukuřice: asi 3 g bílkovin, 2 g vlákniny, 80 kcal.
• Ořezané a česané rajčata: asi 1 g bílkovin, 202525 kcal. - Na bázi omáčky, ne na bázi bílkovin.
• Ovoce v sirupu: 708080 kcal; ve šťávě 506060; ve vodě 358045. V podstatě žádné bílkoviny.
• Pâté a maso: 101313 g bílkovin, ale 202525 g tuku a 250 250300 kcal. Nejslabší poměr na seznamu.

Počítání na plechovku je užitečnější než počítání na 100 g. Malé rybí plechovky obsahují 14518185 g hrubého obsahu a vypouštějí se na 70110110 g, což je zhruba 20 g bílkovin. 400 g plechovky z luštěnin se vyčerpá na 240 g, tedy zhruba 17 g bílkovin a 14 g vlákniny. Pokud chcete tuto sumu použít na jakýkoliv produkt sami, Matematika etikety Vždycky to funguje stejně.

Sůl je druhá polovina příběhu. Konzervované ryby a luštěniny obvykle obsahují 0,5 až 1,2 g soli na 100 g a hotová jídla a spready často obsahují více. Odvodnění luštěnin a opláchnutí studenou vodou odstraní zhruba třetinu sodíku a trvá to deset vteřin. Stejný zvyk kontrolovat štítek se vyplácí, když se podíváte na kolik soli a tučného sýra přináší- Ne , ne .

Sardinky si zaslouží samostatnou řadu. Kosti jsou změkčeny a jíte je, takže jedna plechovka obsahuje asi 300 mg vápníku, což je zhruba to samé jako velká sklenice mléka. Pokud kalcium z mléčných nebo rostlinných nápojů Je to tak tenké, ale dvě plechovky týdně zaplní část mezery.

Vytvářet si to ve svém životě.

Konzervované ryby jsou hlavní složkou jídla, luštěniny jsou součástí, která přináší vlákninu a konzervované rajčata jsou omáčkou. Pokud máte za cíl 254040 g bílkovin za jídlo, malá plechovka tuňáka vám přinese 20 vajec, jogurt nebo sýr pokryjí zbytek.

Vláknina je jednodušší. Většina pokynů je 25-30 g denně a jedna plechovka fazolí pokrývá téměř polovinu. Zbytek se dá snadněji z Brokolice a jiné zelené zeleniny než z druhé plechovky.

Dvě porce ryb týdně je rozumný cíl, přičemž alespoň jedna z nich je mastná, například sardinky nebo makrely. Z konzerv je to realistické i když nemáte kde vařit.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro vás, pokud pracujete ve směnách, jen zřídka vaříte, cestujete nebo jíte u svého stolu. Je to také vhodné pro omezený rozpočet, protože plechovka luštěnin je stále jedním z nejlevnějších zdrojů bílkovin a vlákniny na polici.

Méně vám to sluší, když se díváte na sůl kvůli krevnímu tlaku nebo problémům s ledvinami. Tam chcete verze bez přidané soli a všechno vypláchnete. Pokud se z luštěnin nachází nadýmání, začněte s 80100100 g za jídlo namísto půl plechovky a dobře je opláchněte; to pomůže citlivým střevům, i když ne pro každého. Těhotenství a malé děti mají zvláštní rady, jaká je dávka tuňáka rozumná kvůli rtuti, a to je rozhovor pro lékaře.

Jednoduché kombinace

• Tuňák, ježky a rajčata s jedlovou lžičkou olivového oleje: asi 30 g bílkovin, 10 g vlákniny, asi 400 kcal.
• Sardinky na plátku chleba z celkové obilí s rajčaty: asi 24 g bílkovin a 300 kcal, připraveno za tři minuty.
• Fazole a dvě vejce. v pánvi s paprikami: asi 23 g bílkovin a 9 g vlákniny na 320 kcal; lžička sýra ji posune přes 28 g.
• Pasta s konzervovanými rajčaty a tuňákem: 80 g sušých těstovin, jedna plechovka z každého, asi 32 g bílkovin a 450 kcal. Zbytek jak si přizpůsobit těstoviny do svého dne. Je to o velikosti porce, ne o omáčce.
• Čekřice v krabici na oběd. sedět dobře vedle Bulgur a kuřecí salát Když vaříte.

Časté mylné představy

Tínování ničí živiny. Proteiny, minerály a vlákniny dobře zvládnou teplo. Ztrácíte vitamín C a vitamín B, což je jen málo důležité, pokud jíte také čerstvé produkty.

- V konzervách je spousta konzervačních látek. Ochrana je způsobena teplem a uzavřenou plechovkou, ne přísadami. Co se přidává, je obvykle sůl a cukr v konzervovaných ovocích.

Tunový druh v oleji je zdravější díky omega-3 kyselinám. Olej je obvykle rostlinný a nemá žádný vlastní omega-3. Když ho vypustíte, některé rybí oleje s ním odejdou, takže je snadnější počítat verzi ve vodě.

Bisfenol v obložení je důvodem, proč se vyhnout plechovce. Tato otázka není vyřešena, expozice z potravin je nízká a mnoho výrobců se přestěhovalo na jiné obložení. Pokud vás to trápí, měňte zdroje - některé čerstvé, některé zmrazené, některé konzervované.

Převodní tekutiny z luštěnin je třeba vyhodit. Nemusí to být, ale nese sůl. Pokud ji použijete do dušenky, nesolujte ji.

Kdy navštívit lékaře

Všechny plechovky, které jsou vybočené, prchající, rezavé nebo se otvíráním špásnou a rozstříkají, vyhoďte a neochutnejte. To samé platí pro zvláštní vůni nebo barvu.

Pokud po podezřelém výrazu vidíte dvakrát nebo rozmazaně, spadá vám víčko, suší se vám ústa, máte potíže s polykáním nebo mluvením nebo se svalová slabost šíří dolů, považujte to za naléhavou situaci a nečekejte až ráno, ale ihned se obrátíte na lékaře. Při vysokém krevním tlaku, onemocnění ledvin nebo těhotenství se dohodněte s lékařem na limitu soli a limitu tuňáka.

Stručně řečeno.

• Jedna plechovka tuňáka ve vodě poskytuje asi 20 g bílkovin za asi 90 kcal jeden z nejlepších poměrů v skříni.
• 400 g konzervy luštěnin obsahuje asi 17 g bílkovin a 14 g vlákniny.
• Odvodnění a oplachování: Přibližně třetina soli jde dolů do dřezu.
• Pasté a masné krmivo obsahují více tuku než bílkovin; ponechte si je jako výjimku.
• Před otevřením zkontrolujte plechovku a nikdy neochutnejte nic, co vypadá špatně.