Brokolice a zelenina: vlákniny, plnosti a množství, které potřebujete

Pokud se snažíte snížit množství kalorií, aniž byste byli v polovině rána hladoví, brokolice a jiné zelené zeleniny vám to pomohou lépe než téměř cokoliv jiného na talíři. Ne proto, že něco čistí nebo spalují tuk, ale protože naplňují talíř s velmi malou energií.

Problém je v tom, že zelené jsou obvykle popisovány buď jako zázrak nebo jako nudná věc tlačená na okraj talíře. Ani jedno není správné. Tady je to, co vám skutečně dávají, kolik toho potřebujete a kde to lidé špatně pochopí.

Co vám dá jedna reálná porce

To jsou zaokrouhlené průměry pro surové zeleninu. Změňují se podle odrůdy, sezony a vaření: Dlouhé vaření snižuje vitamíny a pečení v oleji zvyšuje kalorie.

Na 100 g brokolice zhruba:

• 34 kcal
• 2,8 g bílkovin
• 2,6 g vlákniny
• 7 g sacharidů, z nichž velká část je vláknina.
• přibližně 90 mg vitaminu C, více než stejná hmotnost pomeranče

Ale nikdo nejí 100 gramů. Polovina slušné hlavy, uvařené, se nachází na 200-250 g na talíři, což je asi 70-85 kcal, 6 g bílkovin a 5-6 g vlákniny. To je část, kterou vidíte a kterou váš žaludek zaznamenává.

Zbytek zelené rodiny, rovněž na 100 g:

• Špenát: 23 kcal, 2,9 g bílkovin, 2,2 g vlákniny. Uvaří se asi na třetinu svého objemu, takže 300 g surového je normální porce.
• - Zelená kapusta . 35-50 kcal, asi 3 g bílkovin, 3-4 g vlákniny.
• Bruselská zelka: 43 kcal, 3,4 g bílkovin, 3,8 g vlákniny, nejvyšší vlákniny ve skupině.
• Zelené fazole: 31 kcal, 1,8 g bílkovin, 2,7 g vlákniny.
• - Závěs: 17 kcal, 1,2 g bílkovin, 1 g vlákniny. Nejjednodušší pro střevo, nejslabší pro vlákno.
• Hrašek: 81 kcal, 5 g bílkovin, 5 g vlákniny. Berte je jako mírný zdroj sacharidů, ne jako salát.

Kolik vlákniny vlastně chcete?

Obvyklý cíl je 25-30 g vlákniny denně, což je zhruba 14 g na každých 1000 kcal, které jíte. Většina lidí, kteří trénují, dosáhne asi 15 g a tam se zastaví.

Zelení sami o sobě tuto mezeru nezaplní. Dvě velké porce vám dávají 8-10 g, něco pod třetinou dne. Zbytek pochází z luštěnin, obilovin a ovoce: Česnek, fazole a čočka přinášet 6-8 g na porci a misku ovsa. přidává dalších 4-5 g.

Vytvářet si denní

Nejjednodušší pravidlo, které funguje: dvě hrsti zeleniny s každým z vašich dvou hlavních jídel. To je asi 400 g denně, celkem 100-140 kcal a téměř 10 g vlákniny. Nic jiného se nemusí změnit.

Mrazené brokolice a špenát dělají stejnou práci jako čerstvé. Po sklizení se rychle zmrazují, jsou levnější a v ledničce se nerozkládají, dokud je nepřestaneš vařit.

Uvařte to tak, aby ještě něco chutnalo: Parujte brokolice 4-6 minut, dokud nebude jasně zelená a ještě nebude kousnout, nebo ji pejte na 200C asi 20 minut s lžičkou oleje a soli. 15 minut v vařící vodě je důvod, proč si polovina populace myslí, že to nesnáší.

Jedna lžička oleje má asi 120 kcal. Pokud pečete, měřte to, protože právě tam tiše zmizí výhody nízkokalorického pečení.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Je to pro vás, pokud máte deficit a bojujete s hladem. Objem a vlákniny zpomalují žaludek, takže stejné kalorie vás nesou dál.

A taky vám to sluší, když jíte hodně bílkovin. Velké množství masa, sýra a doplňků stravy obvykle přináší pomalé trávení a málo vlákniny.

Dvě situace, kdy to funguje proti vám. Za prvé, pokud máte problémy s dostatečným příjmem: Pokud jste hubený a chcete přibrat, talíř brokolice před jídlem je špatný krok. Za druhé, hodinu nebo dvě před tréninkem, protože brassicas fermentují v střevě a produkují plyn, což není to, co chcete pod těžkou tyč.

Lidé s příznaky podrážděného střeva často špatně snášejí brokolice, květinář a klíčky. Kuřata, zelená fazole a vařený špenát se obvykle lépe sníží.

Kombinace lidí, které skutečně jedí.

• Brokolice, kuře a těstoviny v jednom jídle; poměry jsou vypracovány v tomto pečené těstoviny s brokolicí- Ne , ne .
• Špenát se v posledních 30 vteřinách upustil do míchaných vajec. Tři hrstky se zmenší na dvě a sotva si je všimnete.
• Zelené fazole nebo brokolice vedle masa a škrobu; pokud si vyberete škrob, brambory versus sladké brambory Porovnání pomáhá.
• Surový špenát jako základ baleného oběda s obilovinou a bílkovinami, stejný nápad jako tento. Bulgur a kuřecí salát- Ne , ne .
• Brokolice na páře s: Tofu nebo tempeh v sójové omáce v dny bez masa.

Obvyklé mýty

Brokolice je dobrý zdroj bílkovin. - Ne, není. Ty 2,8 g na 100 g zní slušně, dokud si neuvědomíte, že 30 g bílkovin znamená více než kilogram brokolice. Vezměte si bílkoviny z masa, mléčných výrobků, vajec a luštěnin a vezměte si vlákninu a objem z zeleniny.

Vaření všechno ničí. Vitamín C a kyselina listová jsou opravdu křehké a dlouhý vrh vás stojí spravedlivý podíl z obou, ale vlákniny, minerály a vitamín K do značné míry přežívají. Pěkné varení, pražení a smažení si zachrání víc než hrnec vody.

Mrazené je horší než čerstvé. Ne, a často je to lepší než čerstvé produkty, které byly na cestě pět dní a pak seděly na polici.

Zelenina má negativní kalorie. Žádné jídlo nevyžaduje více energie, než kterou dodává. Účinek na vaši váhu je skutečný, ale je to díky plnosti, ne matematickým trikům.

Více vlákniny je vždy lepší. Když skočíte z 12 g na 35 g za týden, dostanete nadýmání a křeče. Přidejte asi 5 g týdně a pijte více vody.

Kdy navštívit lékaře

Trvalé nadýmání a bolest, změna vašich střevních návyků trvající déle než několik týdnů, krev ve stolici nebo neplánovaná ztráta hmotnosti nejsou receptovými problémy. Ať se na ně podíváte.

Pokud užíváte léky na ředění krve, je důležitý příjem vitaminu K. Nemusíte přestat jíst zelenou zeleninu, ale velké nebo náhlé změny v množství jídla by měly být projednány se svým lékařem. To platí i pro ty, kteří jsou léčeni na onemocnění štítné žlázy a plánují jíst velké množství surových brasiček.

Stručně řečeno.

• 100 g brokolice: asi 34 kcal, 2,8 g bílkovin, 2,6 g vlákniny.
• Reálná dávka 200-250 g poskytuje 5-6 g vlákniny za méně než 90 kcal.
• Cílem je 25-30 g vlákniny denně; zelenina pokrývá asi třetinu, zbytek jsou luštěniny a obiloviny.
• Dvě hrstky s dvěma jídly denně je pravidlem.
• Mrazené je stejně dobré a krátké vaření chrání chuť i vitamíny.
• Není zdrojem bílkovin a nevyhoří kalorie; pomáhá vám udržet se plným.