Špenát pro lidi, kteří trénují: Co vám vlastně dává a kdy jíst

Špenát je v fitness kruzích oblíbený jako superpotravina, hlavně kvůli železu a jedné staré kreslené. Skutečnost je nudnější a užitečnější: Je to levná zelenina s vynikajícím poměrem objem/kalorie, velkým množstvím draslíku a vitamínu K a jedním z těchto sloučenin, které skutečně měří efekt na vytrvalost. Tady jsou čísla a co je vlastně hodné změny na vašem talíři.

Co ve skutečnosti obsahuje špenát

Tyto hodnoty jsou pro 100 g syrového špenátu, což je jedna dobře zabalená hrstka a jen asi 23 kcalZměna:

• Protein: 2,9 g
• Uhlíky: 3,6 g, z toho 2,2 g jsou vlákna
• Potas: kolem 558 mg
• Magnezium: 79 mg
• Železo: kolem 2,7 mg
• Vápník: kolem 99 mg
• Vitamin K1: kolem 480 mcg (denní potřeba je 90 až 120 mcg)
• Folaty: kolem 195 mcg
• Vitamín C: přibližně 28 mg
• Nitráty: 50 až 250 mg v závislosti na půdě a ročním období

Jeden detail je důležitý: 300 g surového špenátu se vaří na zhruba 100 g.- Ne , ne . V jedné misce vařeného špenátu je tedy asi třikrát více všeho, než v jedné misce surového, včetně věcí, které nechcete mít ve velkém množství.

Co špenát není

Není to zdroj bílkovin. 200 g syrového špenátu poskytuje asi 6 g bílkovin se slabým aminokyselinovým profilem. Pokud vážíte 80 kg a máte za cíl 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, to je 128 až 176 g denně a špenát je v matematice prakticky neviditelný. Neposílejte ji k bílkovinám.

Není to ani vážný zdroj železa, i když na papíře vypadá jako takový. Rostlinné železo se vstřebává pouze ve výši 2 až 10 procent a oxaláty ve špenátu jej ještě více blokují. Z 5,4 mg v 200 g se možná do krve dostane 0,1 až 0,4 mg. Vitamín C ve stejném jídle, například půl čerstvé papriky (60 až 80 mg) nebo šťávy z půlky citronu, zhruba zdvojnásobí nebo ztrojnásobí absorpci. Káva nebo černý čaj během hodiny po jídle sníží hladinu 40 až 60 procent.

Nitráty: Jediné místo , kde špenát ovlivňuje výkonnost .

Špenát je jedním z nejbohatších zdrojů dusičnanů. Studie, které ukazují účinek užívání 300 až 600 mg dusičnanů, a 200 až 300 g surového špenátu v tomto rozsahu v dobré sezóně. Účinek je reálný , ale skromný: Přibližně 1 až 3 procent na vytrvalost, plus mírně nižší náklady na kyslík ve stejném tempu.

To znamená, že běžec na 10 km nebo někdo, kdo jezdí 40 minut, si to všimne dřív než někdo, kdo dělá 5 setů z 5 v squatu. Hladina krve se zvýšila. 2 až 3 hodiny po jídle- Ne , ne . Jeden malý háček: Antibakteriální ústní voda uvnitř tohoto okna ruší část účinku, protože nitrát přeměňují do aktivní formy bakterií.

Kdy jíst během tréninku.

• 2 až 3 hodiny před: Nejlepší okno. 150 až 250 g surové s normálním jídlem s sacharidy a bílkovinami.
• 30 až 60 minut před: To je zbytečné, protože nitráty nebudou mít vliv a 200 g přináší 4 až 5 g vlákniny a hodně vody do žaludku. Když se budete skákat nebo zvedat mrtvoly, budete to cítit.
• Po výcviku: Úplně v pořádku, ale jako vedlejší jídlo, ne jako uzdravení. Přidává draslík a hořčík do jídla, které jste stejně jedli.
• Večer: Nejlepší volba, pokud máte deficit a potřebujete objem bez kalorií. 200 g surového je 46 kcal.

Oxaláty a vaření

100 g syrového špenátu obsahuje 600 až 970 mg oxalátů. Pro většinu lidí to není zdravotní problém, ale rozhodne o tom, kolik z toho vlastně dostanete.

Když vodu vaříte 3 až 5 minut a vyhoďte ji, odstraníte 30 až 50 procent rozpustných oxalátů. Při výpalu a páření se odstraní mnohem méně, zhruba 5 až 15 procent.

Oxaláty také váží kalcium, takže se absorbuje pouze asi 5 procent 99 mg na 100 g. Právě proto je rozumné spojit špenát s jogurtem nebo sýrem: Vápník z tohoto zdroje se váže na oxalát v střevech a snižuje množství, které končí v moči.

Lutein, vitamín K a vitamin A jsou rozpustné v tuku, takže přidejte jednu lžíci olivového oleje (10 ml, asi 90 kcal) nebo 20 g vlašských ořechů. Mrazený špenát je výživově velmi podobný čerstvému, je obvykle blanchovaný (takže má nižší obsah oxalátů) a je levnější na gram.

Jak často a kolikrát

1. 100 až 200 g surového cukru denně nebo 3 až 5krát týdně je pro zdravé osoby dostatek a bezpečné.
2. Otočte zelenou. Špenát, chard a zelí jsou všechny bohaté na oxaláty; raketa, salát a brokolice jsou mnohem nižší.
3. Pokud řežete, 200 g syrového špenátu naplní půlku talíře 46 kcal. To je ta nejpřínosnější věc, kterou špenát dělá pro zvedače.
4. Není důvod, proč by se každý den po měsíce přehánělo 400 až 500 g suroviny. To je místo, kde přestane přínos a začíná oxalátová zátěž.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud užíváte warfarin nebo podobného ředitelného přípravku pro krev: Přípravek k léčbě se používá pouze s přímým účinkem na dávku vitamínu K. Nemusíte řezat špenát, ale váš příjem musí zůstat stálý týden po týdnu a to se dohodne s vaším lékařem.
• Pokud jste měl ledvinový kámen, zejména oxalát vápníku: Zeptejte se, než se špenát stane každodenním zvykem.
• Pokud máte chronické onemocnění ledvin: 200 g syrového špenátu obsahuje asi 1100 mg draslíku, což je přesně to množství, které je v tomto případě monitorováno.
• Pokud máte podezření na anemii, což znamená nevysvětlitelnou únavu, dušnost na schodech, náhlý pokles výkonnosti: Špenát to nevyřeší. Potřebujete krevní testy, konkrétně kompletní krevní obraz a ferritin.
• Bolest boční části, nevolnost nebo krev v moči po dlouhém jídle velkého množství zeleniny: Ať to zkontrolují, nečeká to.

Zkrácená verze

• 100 g syrového špenátu obsahuje 23 kcal, 2,9 g bílkovin, 558 mg draslíku a asi 480 mcg vitamínu K.
• Není to zdroj bílkovin a kvůli oxalátům ani použitelný zdroj železa; vitamín C v tomtéž jídle pomáhá, káva hned po jídle bolí.
• Jediný jasný přínos výkonu je dusičnan: 200 až 300 g surové, 2 až 3 hodiny před dlouhým cvičením, hodnota zhruba 1 až 3%.
• Při vaření 3 až 5 minut a vyhození vody se odstraní až polovina oxalátů; jedna polévková lžička oleje zlepšuje vstřebávání vitamínů.
• Warfarin, ledvinové kameny a onemocnění ledvin jsou tři situace, kdy se o množství rozhoduje s lékařem, ne se odhadne sám.