Avokádo pro lidi, kteří trénují: skutečné množství a kdy jíst.

Avokádo je obvykle považováno buď za zázračné jídlo nebo za tučnou bombu, které byste se měli vyhnout. Skutečnost je nudnější: Je to ovoce s vysokou kalorií, s dobrým tukovým profilem, s velkým množstvím vlákniny a draslíku a s poměrně specifickým místem v každodenním životě. Tady je to, co je v něm a kdy má smysl jíst, když trénujete.

Co je vlastně v avokádu?

Čísla jsou na 100 g jedlého masa (bez kamene, bez kůže), odrůdy Hass:

• 160 kcal
• 15 g tuku přibližně 10 g mononenasycených, 2 g nasycených, 1,8 g polonenasycených
• 8,5 g sacharidů, z toho: 6,7 g je vlákniny, takže zůstává jen asi 1,8 g , které se chovají jako použitelné palivo .
• 2 g bílkovin zanedbatelné, nepočítá se s avokádo jako zdrojem bílkovin
• 485 mg draslíku, 29 mg hořčíku, asi 2 mg vitaminu E, 81 μg folátu, 21 μg vitaminu K

Střední avokádo váží kolem 200 g s kamenem a kůží a dává asi 140 g masa. To je... přibližně 225 kcal, 21 g tuku, 9 g vlákniny a asi 680 mg draslíku- Ne , ne . Pro srovnání: 120 g banánu obsahuje asi 105 kcal a 3 g vlákniny a 30 g mandlí má asi 175 kcal. Pokud jde o energetickou hodnotu, avokádo je mnohem blíže k ořechům než k ovoci.

Proč je důležité, jestli trénujete

• Kalium. Jedno avokádo pokrývá asi 20% denního cíle 3500 mg. Pokud cvičíte 4-5krát týdně a hodně se potíte, je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem bez doplňků.
• Vláknina. Devět gramů je zhruba třetina denního cíle 25-30 g. Lidé, kteří řežou, obvykle nejdřív upustí ovoce a zeleninu a pak se budou divit, proč se trávení zastaví.
• Tlustý jako kalorická páka. Pokud máte velké tělo a snažíte se dosáhnout 3000 kcal, polovina avokáda přidává 110 kcal s téměř žádným přebytkem na talíři.
• Absorpce vitamínů. Vitamíny A, D, E a K plus karotenoidy z zeleniny se lépe vstřebávají s přítomným tukem. Avokádo v salátu je lepší než salát bez tuku.
• Sýtost. Tuky a vlákniny zpomalují vyprázdňování žaludku, takže 70 g avokáda na oběd vám vydrží déle než 70 g bílého chleba za stejnou cenu kalorií.

Kdy jíst?

Před školením

Tohle je jediný slot, kde vám může avocado fungovat proti. Tuk a vlákniny zpomalují žaludek a to, co chcete 60 až 90 minut před sezením, je jídlo, které se rychle vyčistí: 40-60 g sacharidů, 20-30 g bílkovin a méně než 10 g tuku- Ne , ne . Celé avokádo přináší 21 g tuku a 9 g vlákniny, a to cítíte, když sedíte na squatech nebo mrtvých. Jestli to opravdu chceš, vem si to. nejvýše čtvrtinu (asi 35 g, 55 kcal) a nejméně 2 hodiny ven- Ne , ne . Zbytek si nech na později.

Po výcviku

Žádný problém. Myšlenka, že tuk po tréninku blokuje zotavení se v praxi nevydrží zpoždí vstřebávání asi o 20-30 minut, což je stejně irelevantní, když jíte každých 3-4 hodiny. Priorita ve vašem poškození jídlo je 30-40 g bílkovin a 60-100 g sacharidůAvokádo je doplněk, ne základ. Pokud budete pít koktejl hned po posledním dávkování, nezmíchávejte do něj půl avokáda počkejte na skutečné jídlo o 60-90 minut později.

Zbytek dne.

Snídaně, oběd, večeře... je jedno. Čas jídla je mnohem méně důležitý než celkový denní příjem. Pokud vám chutná s vejci ráno, jezte je ráno; pokud vám to sedí lépe večer, jezte to večer. Neexistuje žádný důkaz, že tuk končí v jiném místě než tuk končený v 8 hodin ráno.

Kolik jíst?

Jednoduchá pravidla podle cíle:

1. Ztráta hmotnosti: čtvrt až půl avokáda denně, tedy 35-70 g nebo 55-110 kcal. Více než to začne požírat prostor, který potřebujete pro nedostatek bílkovin.
2. Údržba: polovina až celá, 70-140 g.
3. Získání: Jeden celý denně je dobrý; 225 kcal byste jinak museli nutit jako další talíř rýže.

Kontext: Pokud jíte 2500 kcal a chcete 30% kalorií z tuku, je to asi 83 g tuku denně. Jedno avokádo je 21 g quarter čtvrtina vašeho denního tuku z jednoho jídla. Proto se vyplatí vážit ji po dobu prvního týdne, dokud se vaše oko neokvalifikuje; mezera mezi odhadovanou a skutečnou polovinou je obvykle 40-50 kcal za jídlo.

Tři příklady jídla

1. Snídaně: 3 celá vejce + 70 g avokáda + 60 g plnobranového chleba asi 520 kcal, 27 g bílkovin.
2. Oběd po tréninku: 150 g kuřete + 200 g vařené rýže + salát s 50 g avokáda asi 700 kcal, 45 g bílkovin.
3. Večeře v deficitu: 150 g bílé ryby + 300 g zeleniny + 35 g avokáda 350 asi 350 kcal, 32 g bílkovin.

Časté chyby

• Guacamole s hranolkami. Problémem není avokádo 100 100 g tortilí je asi 500 kcal a zmizí za pět minut.
• Zdravé se chová jako neomezené. Dvě avokáda denně jsou 450 kcal, a to je jeden z nejčastějších důvodů, proč se váha nebude pohybovat navzdory konzistentnímu tréninku.
• Počítám to pro protein. Dva gramy na 100 g je nic. Proteiny pocházejí z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a luštěnin.
• Celou půl hodiny před těžkým sezením. Čtyři sady osmiček na squatech vysvětlí problém lépe než jakýkoliv článek.

Kdy navštívit lékaře

Pro většinu lidí je to potravina s nízkým rizikem, ale několik situací je jasně řečeno:

• Okamžitě, v nouzi: otok rtů, jazyka nebo krku, potíže s dýcháním nebo vyrážka po jídle. Avokádo patří do skupiny syndromu latexového ovoce a je možné, že je alergická.
• Onemocnění ledvin nebo léky na udržení draslíku: 680 mg draslíku na avokádo není nic triviálního. Zeptejte se svého lékaře na konkrétní denní limit.
• Léčba warfarinem: Příjem vitamínu K ovlivňuje dávkování, takže nezměňujte výrazně množství avokáda, které jíte, aniž byste to nejdříve zkontrolovali.
• Trvalé nadýmání, křeče nebo průjem na jinak normální stravě avokádo obsahuje sorbitol a někteří lidé s citlivými střeva je špatně snášejí. Pokud trvá déle než 3-4 týdny, raději navštivte lékaře, než abyste sami vylučovali jídlo.

Zkrácená verze

• 100 g avokáda obsahuje 160 kcal, 15 g tuku, 6,7 g vlákniny a 485 mg draslíku; střední ovoce poskytuje asi 140 g masa, tedy asi 225 kcal.
• Berte je jako zdroj tuku, ne jako ovoce a nikdy jako zdroj bílkovin.
• Před tréninkem si vezměte nejvýše čtvrt hodiny a 2 hodiny odpočinku; po tréninku a při ostatních jídlech není omezeno nic jiného než kalorie.
• Při deficitu zůstává 35-70 g denně; při udržování nebo v přebytku až do jednoho celku.
• Vezměte si to za první týden pozorně vynecháte o 50 kcal jídlo častěji, než si myslíte.