Banány pro lidi, kteří trénují: informace o výživě a kdy je jíst

Banány jsou pravděpodobně nejčastější ovoce v taškách na posilovnu a sotva někdo ví, co v nich vlastně je. Nejsou to kouzelné nebo speciální jen levný, přenosný a snadno stravitelný zdroj sacharidů. Tady jsou čísla a části, které skutečně něco změní.

Co je v jednom banánu?

Středně oloupaný banán váží asi 118 gramů. To vám dává:

• 105 kalorií
• 27 g sacharidů, z toho 14 g cukru a 3 g vlákniny
• 1,3 g bílkovin a méně než 0,5 g tuku
• O 420 mg draslíku přibližně 12% denní potřeby dospělé osoby
• 0, 4 mg vitaminu B6 (asi 25% denní potřeby) a 10 mg vitaminu C
• asi 32 mg hořčíku

Velikost mění matematiku víc než si lidé myslí: Malý 100 g banán má asi 90 kalorií a 23 g sacharidů, velký 135 g jeden asi 120 kalorií a 31 g. Pokud sledujete makro, banán se téměř zcela dostane do sloupce sacharidů bílkoviny a tuky jsou zaokrouhlovací chyby.

Před školením

Cílem před sezením je palivo bez těžkého žaludku. Banány fungují, protože opouštějí žaludek rychleji než tučnější občerstvení.

• 456060 minut před: Jeden celý banán (27 g sacharidů) pokrývá silové cvičení 45 až 75 minut řekněme 5 cvičení, 344 setů 61212 opakování.
• 1520 minut před: půl banánu. Celá část, která je blízko tréninku, je pro mnoho lidí těžká, zvláště při squats a deadlifts.
• Ráno, na půstu: Dva banány (asi 55 g sacharidů) 45 minut před koncem je dost na to, aby se vám v posledních dvou nebo třech sadách nezmizelo.

Pokud jste jedli normální jídlo 23 hodiny před tréninkem, banán ve skutečnosti nepotřebujete. Není to problém, ale přidává to jen kalorie.

Během delších sezení

Za něco menšího než 60 až 75 minut není důvod jíst uprostřed sezení. Po 90 minutách nepřetržitého cvičení běhání, jízda na kole, dlouhé jízdy obvyklé vodítko je 306060 g sacharidů za hodinu, což je jeden až dva banány za hodinu. Pro silový trénink s 23 minutovými odpočinky se to vzácně používá, protože skutečný pracovní čas činí pouze několik minut.

Po výcviku

V tomto případě: 30 minut anabolického okna Pokud jíte normálně po celý den, jídlo během následujících dvou hodin je v pořádku. Rychlost je důležitá jen tehdy, pokud trénujete dvakrát denně nebo s méně než 8 hodinami mezi sezeními pak je cílem 1 1.2 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti v prvních několika hodinách. Pro 80 kg člověka to je 80-96 g sacharidů, nebo tři až čtyři banány, které nikdo nejí za jedenkrát. Jeden banán a normální jídlo s rýží, brambory nebo těstovinami je realistická verze.

Pro regeneraci svalů je důležitější 25-40 g bílkovin vedle sacharidů. Banán má 1,3 g, což nic nezahrnuje. Přidejte jí jogurt, vejce, maso nebo luštěniny.

Zralost mění jeho funkci.

Zeleněný banán obsahuje mnoho rezistentního škrobu a má glykemický index kolem 30440. Jakmile se žlutí a dostane hnědých skvrn, ten škrob se promění v cukr, index stoupá na 55660 a tráví se rychleji.

• V oblasti výcviku: Zralý žlutý banán rychlejší palivo, méně nadýmání.
• Jako svačinu mezi jídly: mírně zelená tráví pomaleji a udržuje plnost déle.

Kalium a křeče: Upřímná verze.

Banány mají pověst, kterou si nezaslouží. Denní potasiová potřeba je asi 3500 mg a banán poskytuje 420 mg. To, co ztratíte ve potu, je většinou sodík (8002501500 mg na litr potu); ztráty draslíku jsou pouze 150250250 mg na litr.

Křeče během tréninku obvykle přicházejí z neuromuskulární únavy a skákání z příliš rychlého tréninkového zatížení, nikoli z nedostatku draslíku.

Pokud máte pravidelné křeče, věci, které vám skutečně pomohou, jsou dostatek soli v jídle, 50050750 ml tekutin za hodinu tréninku v horké místnosti a udržení týdenního tréninkového objemu pod 10%. Jeden banán o půl hodiny dříve nezastaví křeč v poslední sérii.

Kolik denně?

Pro zdravého člověka je 1 3 banány denně problém. Tři banány mají zhruba 315 kalorií a 80 g sacharidů pokud máte deficit 500 kalorií, je to velký podíl rozpočtu na něco, co vás nedrží plné příliš dlouho. S pouhými 3 g vlákniny banán uspokojí méně než jablko nebo hruška stejné hmotnosti, takže je jako nástroj pro chuť k jídlu průměrný.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky šetřící draslík (některé léky proti krevnímu tlaku a některé diuretika), příjem draslíku je plánován s lékařem, protože nadměrný příjem je skutečně nebezpečný.
• Pokud máte cukrovku nebo porušenou glukózovou toleranci množství ovoce a časové rozvržení je třeba stanovit individuálně.
• Pokud máte pravidelně nadýmání, křeče v střevech nebo průjem z banánů , může to být citlivost na FODMAP a je vhodné ji zkontrolovat.
• Svěníčka v ústech nebo otok rtů nebo krku po konzumaci jednoho z možných latexových ovocných křížových reakcí; pokud je ovlivněno dýchání, je to okamžitá péče.
• Krampy trvající týdny spolu se svalovou slabostí nebo brněními to je otázka vyšetření, ne nutriční.

Zkrácená verze

• Střední banán: 105 kalorií, 27 g sacharidů, 3 g vlákniny, 420 mg draslíku, v podstatě žádný protein.
• Jeden banán 45 až 60 minut před tréninkem pokryje 45 až 75 minutovou silovou zkoušku; půl banánu, pokud budete jíst 15 minut po odchodu.
• Po tréninku banán plní svou úlohu pouze po boku 254040 g bílkovin z jiného zdroje.
• Banánový draslík neřeší křeče. Sůl, tekutina a rozumná zátěž ano.
• Nemoc ledvin, cukrovka nebo reakce v ústech po jídle jsou důvodem k tomu, aby se raději obrátil na lékaře než na sebe léčení.