Ztráta hmotnosti po porodu: Co opravdu funguje a co jen ztrácí čas.

Po narození se část hmotnosti během prvních dvou nebo tří týdnů sama ztratí a zbytek se bude snažit stejně jako každý jiný způsob hubnutí jen za mnohem horších podmínek spánku. Není tu žádný trik, ale je tu pořadí operací, které vám ušetří měsíce hádanek. Tady je konkrétní verze: jak dlouho čekat, kolik jíst, jak cvičit a kdy zavolat lékaře.

Co měřítko dělá v prvních šesti týdnech

Samotná dodávka představuje zhruba 5 až 6 kg: dítě 3 až 4 kg, placenta asi 0, 7 kg, plodová tekutina a krev zbytek. Během následujících dvou týdnů vaše tělo vyčistí další 2 až 3 kg zadržované tekutiny, takže v tomto okně je normální pohyb o kilogram z jednoho dne na druhý. Pokud jste během těhotenství přibrala typicky 11 až 16 kg, po šestém týdnu vám realisticky zůstane 4 až 7 kg, které musíte snížit skutečnou prací.

Prvních šest týdnů není čas na deficit. Placenta se stále hojí, děloha se zmenšuje a pokud kojíte, zásobování mlékem se stále vyrovnává. V tomto období je třeba dostatečně jíst, chodit a spát, kdykoliv je to možné.

Kalorie: kolik toho můžete skutečně snížit.

Deficit 300 až 500 kcal denně vám dává 0,3 až 0,5 kg týdně. To je strop, na který se dá usilovat; cokoliv rychlejšího se platí v energii a pokud kojíte, v zásobě.

Pokud kojíte, přidejte přibližně 450 až 500 kcal k udržování Nejdřív, pak odečtete deficit a nespadněte pod 1800 kcal denně. Pokud kojíte, podlaha je kolem 1500 kcal. V praxi: Žena s hmotností 75 kg, která kojí a je mírně aktivní, obvykle zhubne mezi 2000 a 2200 kcal a zhubne asi půl kila týdně.

Zvážte se jednou týdně, ráno, po koupelně a posoudíte měsíční průměr, ne každý den. Měření pasu jednou měsíčně vám řekne víc než váha za týden, kdy jste spali čtyři hodiny za noc.

Protein a zbytek talíře

Cílem je 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Při 70 kg, což je 110 až 140 g denně, rozdělit na 25 až 40 g za jídlo během tří nebo čtyř jídel. Referenční body: 150 g kuřecího prsou má asi 33 g, tři vejce asi 19 g, 200 g řeckého jogurtu asi 20 g, 100 g plechovky tuňáka asi 25 g, 100 g sušených fazole asi 21 g.

Udržujte vlákninu na 25 až 30 g denně Zácpa je častá po porodu, zejména při užívání doplňků železa. Tekutiny v dávce 2,5 až 3 litry denně, pokud kojíte. Nepotřebujte snížit hladinu sacharidů na nulu: Při narušeném spánku se nízkou hladinou sacharidů obvykle končí půl sklenice něčeho v 22 hodin. Nechte 3 až 4 g/kg sacharidů a snížte většinou tuky a tekuté kalorie.

Vzdělávání: Pořadí je důležitější než intenzita.

0 až 6 týdnů

Chůze, od 10 minut v prvních dnech až po 30 minut denně ke konci šestého týdne. Dýchání 5 minut denně, 10 pomalých nádechů s dlouhým výdechem úst. Práce na pánevním dně: 10 kontrakcí trvajících 3 až 5 sekund, třikrát denně a stejně důležité je naučit se je uvolňovat, protože příliš těsné pánevní dno způsobuje stejné problémy jako slabé.

6 až 12 týdnů

Nejdřív si zkontrolujte oddělení břicha: Ležte na zádech, ohnuté kolena, zvedněte hlavu a dotýkejte se střední čáry nad a pod pupkem. Až dva prsty široké s napětím pod prsty je v pořádku; více než dva a půl prstu nebo hřeben s kopulí uprostřed znamená fyzioterapeuta před jakýmkoliv sit-upem.

Základní je mrtvý brouk, ptačí pes, boční deska od kolen a hýždí 2 až 3 sady 8 až 12 opakování, třikrát týdně. Navíc, celotělesná silová práce dva až tři krát týdně: Klid, čepel, stisk a řádek, 3 sety od 8 do 12, s tím, že můžete udělat ještě 3 až 4 opakování.

Po 12. týdnu

Do tyče přidejte 2,5 kg až po čisté sérii. Běh se vrátí, až projdete třemi kontrolami: Když kašlete, nevyteče moč, můžete stát na jedné noze 10 sekund bez kolísání a 20 skoků na místě nezpůsobí žádný pánevní tlak. Celkové kardio kolem 150 minut týdně při střední intenzitě.

Spěte a proč je teď všechno pomalejší.

Za šest hodin spánku se hlad zvyšuje a disciplína klesá to jsou hormony, ne charakter. 20 až 30 minutový spánek je často cennější než jeden, který si vynutíte.

Pokud vás dítě probudí třikrát za noc, realistický cíl je 0,25 kg týdně a držet se vaší síly, ne osobního rekordu.

Kdy navštívit lékaře

• Krvácení, které v hodině namočí vložku nebo sraženiny větší než švestka.
• Horečka nad 38 °C, silná bolest břicha nebo červená bolestivá oblast na prsou.
• Únik moči nebo pocit tlaku nebo těžkosti v vagině, minulý 12. týden.
• Břišní oddělení širší než dva a půl prstu nebo kupole podél střední čáry pod zatížením.
• Žádná ztráta hmotnosti navzdory neustálému deficitu, v kombinaci s únavou, pocitem zimy, vypadáváním vlasů nebo rychlým pulsem získání krevních testů štítné žlázy, protože postpartální štítná žláza postihuje 5 až 10 procent žen.
• Smutek, úzkost nebo necitlivost vůči dítěti trvající déle než dva týdny.

A navíc jedno pravidlo: Získejte si kontrolu 6 až 8 týdnů před návratem k náročnému tréninku a po císařském řezu počkejte na výslovné schválení před dotykem váh.

Zkrácená verze

• Žádný deficit během prvních 6 týdnů: chůze, dýchání, pánevní dno a dostatek jídla.
• Deficit 300 až 500 kcal, 0, 3 až 0,5 kg týdně, nikdy pod 1800 kcal během kojení.
• Proteiny 1,6 až 2,0 g/kg v porcích 25 až 40 g při třech nebo čtyřech jídlech.
• Silový trénink 2 až 3x týdně, 3 sety 8 až 12, plus práce na jádru a pánevní dno 3x týdně.
• Zkontrolujte si oddělení břicha a navštivte lékaře, pokud máte silné krvácení, horečku, tekoucí krev nebo špatnou náladu, která trvá déle než dva týdny.