Mléko versus rostlinné nápoje: kolik bílkovin a vápníku dostáváte

Stojíte u chladiče a vybíráte mezi kravským mlékem a pěti rostlinnými nápoji, které na krabičce vypadají stejně zdravě. Užitečná otázka je úzká: který z nich vlastně přináší bílkoviny a vápník a který je většinou voda s chuťovou a trochu cukru?

Stručná verze je, že propast mezi rostlinnými nápoji je větší než propast mezi mlékem a sójí. Sojový nápoj a mandlový nápoj jsou na poličce vedle sebe a nemají téměř nic společného z nutričního hlediska.

Co vám dává 250 ml sklenice?

To jsou zaokrouhlené průměry. V závislosti na značce, obsahu tuku a na tom, zda je nápoj obohacen, vždy vyhrává nálepka.

• Polodnaté kravské mléko: asi 8 g bílkovin, asi 300 mg vápníku, asi 120 kcal.
• Celkové mléko: Stejný protein a vápník, asi 150 kcal.
• Slépací sójový nápoj: 7 g bílkovin, 300 mg vápníku, 90110110 kcal.
• Ovesný nápoj: asi 2 g bílkovin, 10030130 kcal, 1520 g sacharidů.
• Neoslazené mandlové nápoje: 1 g bílkovin, 304040 kcal.
• Rýžový nápoj: méně než 1 g bílkovin, asi 120 kcal.
• Kokosový nápoj: méně než 1 g bílkovin, 406060 kcal.

Na 100 ml se to rovná zhruba 3,3 g bílkovin pro mléko i sóju, asi 0,8 g pro oves a asi 0,4 g pro mandle. Kupování mandlového nápoje je většinou nákupem vody obsah mandlí je obvykle několik procent.

Vápník pochází z obohacení, ne z rostliny

Mléko přirozeně obsahuje asi 120 mg vápníku na 100 ml. Rostlinné nápoje nemají téměř žádné vlastní; neostržená sója dosahuje přibližně 25 mg. Zásilněné verze jsou na stejných 120 mg, což je opravdu srovnává s mlékem. Výzkum obecně ukazuje, že přidaný vápník se vstřebává zhruba stejně dobře jako vápník v mléce.

Jeden praktický detail většina lidí přehlíží: přidaný vápník se usadí na dně krabice. Jestliže ji nevytrhnete, zůstane vám slušný podíl.

Mléko také obsahuje jód, vitamín B12 a riboflavin. Rostlinné nápoje mají jen ty, které tam někdo dal a domácí verze nemají nic z toho.

Vytvářet si denní

Dospělý člověk potřebuje přibližně 1000 mg vápníku denně. Dvě sklenice mléka nebo obohaceného nápoje obsahují asi 600 mg a zbytek se snadno získává z jogurtu, sýra, sezamu, luštěnin a zeleniny Brokolice a tmavě listnaté zeleniny Vytáhnout větší váhu, než lidé očekávají.

Pro bílkoviny znamená trénink obvykle cílit přibližně na 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sklenice mléka přináší 8 g toho a nejlevnější místo, kde to dát, je vaření, které už děláte: kaše vyrobené mlékem namísto vody, seberou ty 8 g bez jediného dalšího kroku.

Pokud dáváte přednost ovesnému nebo mandlovému nápoji, musí protein pocházet odněkud jinde - vejce, jogurt, skyr, lžíce prášku. V tom díle jsou tři rychlé možnosti na Pětminutová snídaně s 30 g bílkovin.- Ne , ne .

Komu to vyhovuje a komu ne.

Mléko dává smysl, pokud ho tolerujete a chcete hořký zdroj bílkovin a vápníku bez přemýšlení. Osm gramů bílkovin na 120 kcal je dobrý poměr a mléčný bílkovin 80 zhruba 80% kazein, 20% srvátka je v oblasti kvality blízko vrcholu.

Soja je jediný rostlinný nápoj, který vážně konkuruje jak na množství bílkovin, tak na profil aminokyselin. Pokud jste vegani nebo si prostě nemáte rádi mléko, je obohacená sója výměnou, která nepotřebuje kompenzaci jinde.

Ovesný nápoj dobře pění a dobře se chová v kávě, ale je spíše tekutým sacharidem než zdrojem bílkovin. Mandlový nápoj je nejlehčí a je to v pořádku, když chcete jen aromatickou tekutinu.

Při intoleranci laktózy není odpovědí automaticky rostlinný nápoj mléko bez laktózy si zachovává stejné množství bílkovin a vápníku. Alelergie na kravské mléko je jiná. Vyhýbání se musí být úplné a to patří lékaři. Rýžový nápoj, který je přirozeně obsažen arsenem, se obecně nedoporučuje jako hlavní nápoj pro malé děti.

Jednoduché kombinace

• 250 ml mléčného nebo sójového nápoje + 50 g ovsa + lžička arašídového másla: asi 20 g bílkovin.
• Sojový nápoj + banán + 20 g bílkovinového prášku, smíšený: asi 27 g bílkovin si vzít s sebou.
• Ovesný nápoj v kávě, 150 g řeckého jogurtu na boku: Pěnu, kterou máš rád, plus protein, který ten nápoj nedává.
• Pokud vynecháte mléčné výrobky zcela, vytvořte bílkoviny kolem Tofu a tempeh a pulzní- Ne , ne .

Obvyklé mýty

Rostliny znamenají méně kalorií. Rýžový nápoj a sladký ovesný nápoj mají stejné množství kalorií jako mléko a téměř vám nedávají žádný protein.

Mandlový nápoj je jako hrst mandlí. - Ne, není. Většina bílkovin a tuku se nikdy nedostane do krabice.

Soja snižuje testosteron. U mužů, kteří pijí obyčejné množství, důkazy obecně tento účinek neukazují. Fytoestrogeny nejsou to samé jako hormon.

Mléko způsobuje hlen a zánět. U lidí bez alergie to není podporováno.

Přidaný vápník se neabsorbuje. Ano, pokud to potřásnete dolů.

Kdy navštívit lékaře

Pravidelné nadýmání, křeče nebo průjem po mléce stojí za řádnou konverzaci spíše než sebe-diagnostika a trvalý zákaz. Hladina, otoky rtů nebo potíže s dýcháním po užití mléčných výrobků jsou nouzové. Mluvte také s někým, kdo se dlouhodobě vyvaroval mléčných výrobků bez doplňků s obsahem mléka a pokud jste měli zlomeninu nebo máte v rodině osteoporózu.

Stručně řečeno.

• Mléko: 8 g bílkovin a 300 mg vápníku na sklenici, asi 120 kcal.
• Slépací sójový nápoj: Přibližně stejné, ale o něco méně kalorií.
• Oves, mandlí, rýže a kokos: 02 g bílkovin na sklenici, pouze v případě přidání vápníku.
• Před nalovením potřísněné nápoje protřepte.
• Pokud vynecháte mléko, raději si naplánujte protein a vápník, než abyste je předpokládali.