Zelenina pro lidi, kteří trénují: Co je v něm a kdy ho jíst.

Zelenina je levná, dostupná po celý rok a snadno se dá zahrnout do téměř každého jídelního plánu. Problém je v tom, že lidé to buď úplně ignorují, nebo to promění v celou dietu a pak se diví, proč se jim žaludek cítí jako balónek pod squat barem. Tady je to, co vám zelí skutečně dává a kam patří ve vašem životě.

Výživa: čísla na 100 g

Surová bílá zelí na 100 g:

• Energetika: asi 25 kcal
• Uhlíky: přibližně 5,8 g, z toho 2,5 g jsou vlákniny
• Protein: 1,3 g
• Tlustý: méně než 0,2 g
• Vitamín C: asi 36 mg, což je zhruba 40 až 45 procent denní dávky
• Vitamín K: asi 76 μg
• Potas: asi 170 mg
• Folaty: asi 43 μg

Na talíři: Velká miska 250 g zelného salátu obsahuje asi 60 kcal a více než 6 g vlákniny. Pro srovnání: 250 g vařeného brambora má asi 215 kcal. Ten kontrast je celá pointa zelí pro někoho, kdo trénuje a sleduje tělesnou hmotnost.

Co je zelí? Ne, ne.Změna: zdroj bílkovin. Abyste dostali 30 g bílkovin z zelí, budete potřebovat zhruba 2,3 kg. Berte to jako doplněk, ne jako součást příjmu bílkovin.

Bílý, červený, Savoy, napa

• Bílá zelí: standardní, čísla nad.
• Červená zelí: přibližně 31 kcal na 100 g a téměř 57 mg vitaminu C, plus antocianiny, které mu dávají barvu. Pokud si vybíráte, červená je trochu bohatší.
• Savoy: Podobné bílému, měkčímu listu, pro většinu lidí lehčí na střevo.
• Čínská zelí: asi 12 až 16 kcal na 100 g, nejméně vlákniny a nejméně plynu. Dobrý výběr, pokud vám běžná zelí dělá potíže.

Sauerkraut je jiný příběh.

Sauerkraut obsahuje asi 19 kcal na 100 g, ale také 600 až 800 mg sodíku ve stejném množství. To je polovina až dvě třetiny obvyklé denní dávky z jedné malé porce. Jestli sleduješ krevní tlak, spočítej ho.

Na druhou stranu: že sodík je opravdu užitečný po dlouhém letním sezení, kdy jste se potí o kilogram a půl tělesné hmotnosti. Dva desilitry solného moře a normální jídlo zvládnou vaše elektrolyty bez doplňků.

Pokud je kyselá zelí nepastorizovaná, je také nositelem živých bakterií kyseliny mléčné. Pokud pochází z pasterizované nádoby, bakterie jsou pryč, ale vitamin C a vláknina zůstávají.

Kdy jíst během tréninku.

Před školením

Ne za poslední dvě až tři hodiny. 300 g talíře zelí obsahuje asi 7,5 g vlákniny plus hodně vody a každý gram z toho pocítíte v okamžiku, kdy se připravíte na squat nebo deadlifts. Pokud trénujete v 18:00, dejte zelí s obědem kolem 13:00 až 14:00.

Po výcviku

Tady je to v pořádku, ale ne jako hlavní událost. Po tréninku potřebujete bílkoviny a sacharidy: 30 až 40 g bílkovin a 60 až 100 g sacharidů z rýže, brambor nebo těstovin. Zelenina je na straně jako 100 až 150 g salát.

Zbytek dne.

Nejlepší je, když se jí vedle hlavního jídla v dny, kdy máte deficit kalorií. Vedle 150 g kuřete a 200 g rýže, 200 g zelného salátu navíc napětí jídlo a přidává plnost o méně než 50 kcal.

Nadýmání a jak ho snížit

Zelenina obsahuje rafinózu a další krátkočlánkové sacharidy, které žíravé bakterie rozvařují. Odtamtud plyn pochází. Co pomáhá:

1. Uvařte ho 8 až 10 minut místo toho, abyste ho jedli syrový. Vaření rozkládá část těchto sloučenin.
2. Začněte s dávkou 100 g denně a zvyšujte ji během 2 až 3 týdnů, místo abyste skočili rovnou na 400 g.
3. Nepoužívejte zelí a fazole nebo hrachoví v jednom jídle.
4. U některých lidí pomalu dochází k nadýmání.
5. Před jídlem roztrhejte syrovou zelí a necháte salát sedět 20 až 30 minut.

Kolik je příliš?

200 až 300 g zelí denně je dostatek na pokrytí vitamínu C a přidání užitečných vlákniny. Denní cíl vlákniny je zhruba 25 až 38 g v celé stravě a zelí by z toho mělo být dostatek, ne vše. Zeleninová dieta založená na kilogramu denně nemá smysl: většinu z toho, co ztratíte, je voda, příjem bílkovin klesne pod 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti a svalové svaly jdou první.

Kdy navštívit lékaře

• Žláza štítné žlázy: Glukozinoláty v zelí mohou narušit užívání jódu ve velmi velkém množství. Normální porce nejsou problémem a vaření snižuje jejich obsah o třetinu až polovinu. Pokud máte onemocnění štítné žlázy, zeptejte se svého lékaře, kolik surové zelí je pro vás přiměřené.
• Warfarin a podobné léky: vitamín K přímo ovlivňuje způsob, jakým léky fungují. Není to něco, co byste měli improvizovat; dohodněte se se svým lékařem na stabilním příjmu.
• Vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin: Sodium v kyselé kapustě a draslík v čerstvém zelí mohou mít oba význam, tak se poraďte se svým lékařem.
• Trvalé příznaky: Pokud nadýmání, křeče nebo průjem trvají déle než 3 až 4 týdny a nezmizí, když snížíte množství, už to není o zelí. Krev v stolici nebo nevysvětlitelná ztráta hmotnosti musí být okamžitě zkontrolována.

Zkrácená verze

• 100 g syrové zelí obsahuje asi 25 kcal, 2,5 g vlákniny a 36 mg vitamínu C. Velké objemy, nepoužitelné jako protein.
• Přeskočte to v posledních 2 až 3 hodinách před tréninkem. Oběd nebo poškolení je správný prostor.
• Sauerkaul obsahuje 600 až 800 mg sodíku na 100 g, užitečné po potném sezení, trapné, pokud sledujete krevní tlak.
• Pro nadýmání: Vařte ji, začněte s 100 g denně a zvyšujte množství během 2 až 3 týdnů.
• Snažte se jíst 200 až 300 g denně jako doplněk, ne kilogram jako náhrada jídla.