Čepel pro lidi, kteří trénují: výživa a načasování

Čepel je jedna z mála zelenin, která má skutečnou, měřitelnou vazbu na sportovní výkon a nemá nic společného s vitamíny. Všechno je to o dusičnanu, což znamená, že výhody jsou menší než se říká: konkrétní druh úsilí, konkrétní dávka, konkrétní časový okruh. Tady jsou čísla a konkrétní rozvrh.

Informace o výživě

Na 100 g vařené řepy zhruba půl střední žárovky nebo čtyři tlusté plátky:

• 44 kcal
• 10 g sacharidů, z nichž asi 8 g přírodního cukru
• 2 g vlákniny
• 1,7 g bílkovin a 0, 2 g tuku
• 305 mg draslíku- Ne , ne . 80 mcg folátu- Ne , ne . 23 mg hořčíku- Ne , ne . 0,8 mg železa

Dvě věci, které stojí za to hned vyjasnit. Čepel je Ne, ne. zdroj železa: že 0,8 mg na 100 g rostlinného železa vaše tělo špatně vstřebává, takže ani půl kila denně nezastaví nízkou hladinu feritinu. Není to ani zdroj paliva: 200 g vám dá asi 20 g sacharidů, což je stejné jako jeden velký banán, s mnohem více vlákninami a objemem.

To, co přináší, je draslík a kyselina listová. 200 g dávky obsahuje přibližně 15% denního draslíku a asi 40% kyseliny listové pro pouhých 88 kcal. Jako vedlejší pokrm je to dobrý obchod.

Nitrát: Důvod, proč se vůbec mluví o řepě.

Čerstvá řepka obsahuje zhruba 200 až 300 mg dusičnanů na 100 g, ačkoli podmínky půdy posouvají rozmezí od 100 do více než 1500 mg na kilogram. Bakterie na vašem jazyku přeměňují dusičnan na dusičnan a vaše tělo přeměňuje dusičnan na oxid dusnatý, což rozšiřuje cévy a snižuje spotřebu kyslíku při méně než maximálním úsilí asi o 3 až 5%- Ne , ne .

V praxi to dává rekreačním sportovcům 1 až 3% zlepšení úsilí trvajícího 5 až 30 minut. Na 20 minutové závodě s časem to je 12 až 36 sekund. Není to dramatické, ale řepka je jedna z mála obyčejných potravin, kde se tento účinek projevuje.

Kdy jíst?

Před školením

Vrcholy dusitanů v krvi 2 až 3 hodiny po jídle. Jíst řepku 20 minut před zahřátím nic nedělá, jen si naplníte žaludek. Pokud sezení začíná v 18:00, řepka jde s obědem kolem 15:00.

Nakládka po dobu několika dnů

Jednotná dávka funguje, ale užívání 3 až 7 dní v řadě, jednou denně, dává stabilnější účinek. Pokud máte v plánu závod nebo zkoušku, začněte týden a dejte si poslední dávku 2,5 hodiny před začátkem.

Po výcviku

Žádný zvláštní důvod. Po sezení potřebujete bílkoviny a sacharidy a řepka je málo z nich. Snězte si to jako příslušenství, pokud to chcete, ale nepočítejte to jako uzdravení.

Kolik a v jaké formě?

Vědci použili v průběhu výzkumu přibližně 400 až 800 mg dusičnanů- Ne , ne . Z celé řepy , což znamená ... 200 až 300 g- Ne , ne . Pod 100 g se neočekává žádný účinek na výkon, i když je to stále naprosto dobré jídlo.

• Surové a rýpané: zachovává nejvíce dusičnanů. 150 g stržené s lžíci oleje a citronu je nejúčinnější verze.
• Pěkné nebo vařené: Ztrácíte asi 10 až 20%. Pečete 45 až 60 minut při teplotě 200 °C, s kůží.
• Vypálené ve vodě: 40 až 50% dusičnanů se vypouští do vody. Vylij vodu a vylij polovinu dávky.
• Nakládané z lahve: Někteří nitrátové látky přežijí, ale přinášejí 300 až 600 mg sodíku na porci. Slabší každodenní varianta.

Jeden detail, který skutečně zničí ten efekt: antibakteriální ústní voda- Ne , ne . Zničí bakterie v jazyku, které nitrát přeměňují na nitrit a zruší většinu výhod. Před jídlem řepy přenechte 2 hodiny antiseptické oplachování.

Pro koho to moc nepomůže.

• Vysoce vycvičení vytrvalostní sportovci s VO2max vyšší než 65: jejich produkce oxidu dusnatého je již účinná a tento účinek často úplně zmizí.
• Čistá síla: na trojitých v squatu nebo mrtvém zdvihu s 3 až 5 minutovým odpočinkem mezi sadami, není v podstatě žádný rozdíl.
• Hypertrofie: Možná jedno nebo dvě další opakování na sériích 15 až 20+ a v tom nepřesně.

Nejzřetelnější přínos je v intervalech, týmových sportech s opakovanými sprinty a úsilí v rozmezí 5 až 30 minut.

Vedlejší účinky a zmatené body

U 10 až 15% lidí se moč a stolice zčervenávají. To je pigment betanin, ne krev, a ten se vyčistí během 24 až 48 hodin.

Porce nad 200 g způsobují nafouknutí u citlivých lidí kvůli fruktanům. Zkuste svou první velkou porci na běžný tréninkový den, nikdy poprvé v den závodu.

Pravidlo, které platí pro každé jídlo před soutěží: Nic nového v den.

Kořen obsahuje asi 150 mg oxalátu na 100 g a listy několikrát více, což je důležité pouze pro malou skupinu lidí.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud užíváte dusičnany na angínu pectoris nebo léky na erektilní dysfunkci: Tato kombinace může snížit krevní tlak příliš.
• Pokud jste měli ledvinové kameny z oxalátu vápníku, zeptejte se, kolik oxalátu denně zvládnete.
• Pokud máte chronické onemocnění ledvin nebo potasiové nedostatky.
• Pokud červená moč trvá déle než 48 hodin bez červené řepy ve vaší stravě nebo je doprovázena bolestí a únavou: - Ať to zkontrolují.
• Pokud užíváte léky na krevní tlak a začnete mít závratě, když rychle vstáváte.

Zkrácená verze

• 200 až 300 g řepu dává 400 až 800 mg dusičnanů, což je dávka, která něco dělá.
• Sněz to. 2 až 3 hodiny před školení, ideálně 3 až 7 dní v řadě.
• Surové nebo pražené, ne vařené ve vodě, které vyhodíte.
• Žádná antibakteriální ústní voda do 2 hodin po jídle.
• Realistický zisk je 1 až 3% při 5 až 30 minutovém úsilí a téměř nulový při čisté síle.