Sal, potassi i electrolits dels aliments diaris

Cramps de pantalla després d'una sessió, i el primer pensament és sempre el mateix: Em deu estar baix de magnesi. Abans de comprar una tina de pols, la pregunta més útil és quanta sodi, potassi i magnesi ja obté de l'aliment normal, i on es troba el gran buit.

Els electrolits són minerals que porten una càrrega elèctrica al cos: sodi, potassi, magnesi, calci i clorur. Tots provenen de l'aliment. Per a la majoria de persones que entrenen de tres a cinc vegades a la setmana, el problema no és una escassetat sinó un problema de proporció: molt sòdi, poc potassi.

Quanta sal ja menges?

La sal és aproximadament un 40% de sodi. Un gram de sal dóna uns 400 mg de sodi, i una cullerada de te de nivell conté uns 5 a 6 gramès de sal. La orientació general és mantenir-se per sota de 5 g de sal al dia, o aproximadament 2000 mg de sodi. La ingesta mitjana real tendeix a estar entre 9 i 12 grams.

D'on ve més que el total. La cantina de sal a la taula és una petita part; la major part ja està en l'aliment.

• una tallada de pa (40 g): prop de 0,5 g de sal quin pa tries? Canvia això més del que la gent espera
• 30 g de formatge dur: prop de 0,5 g de sal, més en els tipus més salinos, coberts en el tros sobre Sal i greix en formatge
• 50 g de salàm o carn curada: 1,5 a 2 g de sal
• una cullerada de salsa de soja: prop de 2 g de sal
• un grapat d'olives (40 g): 1 a 1,5 g de sal

Aquestes són mitjanes redondejades i es mouen amb la marca i la preparació. La direcció és prou clara: Un empanat de formatge i salama conté 3 o 4 g de sal abans d'acomodar res.

Potassi per porció realista

El punt de referència per als adults és d'uns 3500 mg de potassi al dia. La majoria de la gent s'aturen entre 2000 i 2500, perquè el potassi viu en verdures, legums, patates i productes lactis exactament els aliments que desapareixen primer en un dia de pressa.

• patata colada, 200 g: prop de 800 mg
• bons o garbanzos cuinats, 150 g: prop de 600 mg
• espinacs cuinats, 100 g: prop de 500 mg
• bròcol, 150 g: uns 450 mg, més la fibra discutida en l'article sobre verdures verdes i plenitud
• un plàtan mitjà (120 g): prop de 450 mg
• un got de llet o iogurt (250 ml): 350 a 400 mg
• Mitja avokada (80 g): prop de 400 mg, tal com es descriu en l'article sobre Avocado i les seves calories
• 30 g d'abricots secs: prop de 350 mg

Els plàtans són bons, però no són els campions. Un plat de patates amb una porció de grans dóna gairebé tres vegades més que un plàstic.

Magnesi i calci, breument

Els adults necessiten aproximadament 300 a 400 mg de magnesi al dia. Trenta grams de llavors de calabresa donen al voltant de 150 mg, el mateix pes d'amandes al voltant de 80 mg, 60 g d'ovella al voltant de 80 mg, 150 g de grans cuinats al voltant de 90 mg, i 20 g de xocolata negra al voltant de 45 mg. Dos o tres d'aquests i el dia està cobert.

El calci està a prop de 1000 mg. Un got de 250 ml de llet dóna uns 300 mg, 200 g de iogurt uns 250 mg i 30 g de formatge dur 200 a 250 mg. Si no beus llet de vaca, comprova si la teva beguda vegetal està fortificada la bretxa és gran, i està establerta en l'article sobre llet versus begudes vegetals- Sí .

El que realment perdes en l'entrenament

Les pèrdues de suor són aproximadament de 0,5 a 1,5 litres per hora depenent de la calor, la intensitat i la construcció. Un litre de suor conté entre 0,5 i 1,5 g de sodi, que és entre 1,5 i 4 g de sal. Les pèrdues de potassi són molt més petites, al voltant de 0,2 g per litre.

Per a una sessió de gimnàs de 60 a 90 minuts en una sala freda, això és menys d'un gram de sodi. Un menjar normal després ho reemplaça sense cap mena de planificació. L'addició de sal comença a tenir sentit quan el treball passa de 90 minuts, quan fa calor, quan entrenes dues vegades al dia, o quan la camisa s'asseca blanca amb marques de sal.

En encaixar en el dia

1. Canvia una font de sodi: Menys carn en el empanat, més ous, pollastre o atum en aigua de font.
2. Afegeix una font de potassi a cada menjar: patates amb la carn, grans en l'insalada, iogurt amb esmorzar.
3. No treguis sal de la teva pròpia cuina per deixar lloc per a les menjars preparades. El contrari funciona millor cuina tu mateix i condiments al gust.

A qui li va bé i a qui no.

Si la teva pressió arterial és alta, reduir la sal i augmentar el potassi són entre els pocs canvis dietètics on les proves són bastant consistents. La magnitud de l'efecte varia entre les persones, però la direcció no.

Si té malaltia renal, o pren diurètics que estalvien potassi, inhibidors de l'ECA o sartans, més potassi no és automàticament millor. El mateix s'aplica als substitutos de sal de clorur de potassi: útil per a algunes persones, no inofensiu per a altres. Aquesta trucada pertany a un metge, no a un article.

També hi ha el cas contrari. Si ets magre, entrenes a la calor i menges aliments no processats que cuines tu mateix, potser et quedis sense sòdi en lloc de banyar-te en ell.

Combinacions simples

• Pollastre rosat, patates bollides i una cullerada de iogurt: aproximadament 1200 mg de potassi en un plat amb molt poca sal afegida.
• Bulgur, garganta, tomàquet i llimona a caixa de menjar que té fins al descans, amb potassi i magnesi sòlids.
• Avena, llet, plàtan i una cullerada de mantega de cacahuetes: potassi, calci i magnesi en el mateix bol.
• Fasols amb 30 g de carn afumata en comptes de 150 g: el sabor sobreviu, la sal disminueix en gairebé dos grams.

Concepcions errònies comuns

Un cramps significa baix magnesi. Les proves d'això són febles. Els crampos apareixen més sovint quan la càrrega és desconeguda o el múscul està fatigat que quan els minerals de la sang són baixos. Aquesta no està resolta, així que és honest dir que el magnesi pot no fer res pel seu cramps.

La sal marina o rosa és més saludable. El sodi és el mateix. Els oligoelements apareixen en quantitats massa petites per canviar res de la teva dieta.

Una sessió de 45 minuts necessita una beguda esportiva. No ho fa. L'aigua i un sopar adequat després fan el mateix treball sense 30 g de sucre.

El potassi prové dels plàtans. Sí, però les patates, les legums i els productes lactis donen més per porció realista.

No li afegim sal, així que la meva ingesta és baixa. Si el pa, formatge, carn curada i salses en jarre estan en la barreja, la cantina de sal és la part més petita de la història.

Quan consultar un metge

Si la pressió arterial continua elevada malgrat canvis en la dieta, si s'observa inflor a les cames o la cara, debilitat muscular notable, palpitacions o desmai durant l'entrenament, feu-vos comprovar. El mateix s'aplica si pren medicaments per a la pressió arterial o diùretics i està pensant en substitutos de sal o suplements de potassi. Hi ha una situació que necessita atenció urgent més que una altra ampolla d'aigua: nàusees, mal de cap i confusió després d'una llarga carrera durant la qual ha begut molt.

En resum.

• 1 g de sal és aproximadament 400 mg de sodi; miri uns 5 g de sal al dia, mentre que la majoria de la gent s'asseu entre 9 i 12 g.
• La majoria de sal arriba a través del pa, formatge, carn curada i salses preparades, no la cantina de sal.
• L'objectiu de potassi és aproximadament 3500 mg; les patates, les legums, el iogurt i les verdures verdes tenen la major quantitat per porció.
• Les sessions de menys de 90 minuts no necessiten pols d'electrolits aigua i una menjar cobrir-ho.
• En les malalties renals o en determinats medicaments per a la pressió arterial, el potassi addicional no és una addició inofensiva.