La llet versus begudes vegetals: la quantitat de proteïna i calci que obté

Estàs davant del refrigerador triant entre llet de vaca i cinc begudes vegetals que semblen igualment saludables en la caixa. La pregunta útil és estricta: quin d'ells porta proteïnes i calci, i quin és majoritàriament aigua amb sabor i una mica de sucre?

La versió curta és que la bretxa entre les begudes vegetals és més gran que la bretxa entre la llet i la soja. La beguda de soja i la beguda d'amàndola estan al costat de l'alberguera i no tenen gairebé res en comú en termes nutricionals.

Què et dóna un got de 250 ml

Aquestes són mitjanes redondejades. Es canvien amb la marca, el contingut de greix i si la beguda està fortificada, així que l'etiqueta sempre guanya la discussió.

• Lait de vaca semidesidratat: Al voltant de 8 g de proteïna, al voltant de 300 mg de calci, al voltant de 120 kcal.
• Llat integral: La mateixa proteïna i calci, al voltant de 150 kcal.
• Bosa de soja fortificada: prop de 7 g de proteïna, prop de 300 mg de calci, 90110110 kcal.
• Bosa d'avena: prop de 2 g de proteïna, 10030130 kcal, 1520 g de carbohidrats.
• Bebida d'amíndoles sense sucre: prop de 1 g de proteïna, 304040 kcal.
• Beber de sorra: Menys d'1 g de proteïna, al voltant de 120 kcal.
• Bosa de coco: menys d'1 g de proteïna, 406060 kcal.

Per cada 100 ml que resulta en aproximadament 3,3 g de proteïna tant per a la llet com per a la soja, aproximadament 0,8 g per a l'ovella i aproximadament 0,4 g per a l'amàndola. Comprar beguda d'amandes és majoritàriament comprar aigua el contingut d'amandes és generalment un pocs per cent.

El calci prové de l'enriquiment, no de la planta

La llet conté naturalment al voltant de 120 mg de calci per 100 ml. Les begudes vegetals gairebé no tenen res propi; la soja no fortificada arriba a aproximadament 25 mg. Les versions fortificades l'omplen fins als mateixos 120 mg, el que els posa realment al nivell de la llet. La investigació general mostra que el calci afegit s'absorbeix tan bé com el calci de la llet.

Un detall pràctic que la majoria de la gent omplí: El calci afegit es posa al fons de la caixa. Si no ho sacseu, una bona part del que queda enrere.

La llet també conté iode, vitamina B12 i riboflavina. Les begudes vegetals només tenen això si algú les posa allà, i les versions casolanes no tenen res d'això.

En encaixar en el dia

Un adult necessita aproximadament 1.000 mg de calci al dia. Dos vasos de llet o beguda fortificada cobreixen al voltant de 600 mg i la resta prové fàcilment de iogurt, formatge, sésam, legums i verdures Bròcol i verdures de fulles fosques Tireu més pes aquí del que la gent espera.

Per a la proteïna, l'entrenament normalment significa aspirar a aproximadament 1,62,2 g per quilogram de pes corporal. Un got de llet porta 8 g d'això, i el lloc més barat per a col·locar-lo en el cuinar ja ho fa: porra fet amb llet en lloc d'aigua recollir aquests 8 g sense un sol pas addicional.

Si prefereixes begudes d'avena o d'amàndola, la proteïna ha de venir d'alguna altra part: ous, iogurt, skyr, una cucharada de pols. Hi ha tres opcions ràpides en la peça sobre un esmorzar de cinc minuts amb 30 g de proteïna- Sí .

A qui li agrada i a qui no.

La llet té sentit si la toleres i vols una font densa de proteïnes i calci sense pensar-hi. Vuit grams de proteïna per 120 kcal és una bona proporció, i la proteïna de llet 80 aproximadament el 80% de caseïna, el 20% de lactoserum es troba a prop de la part superior per a la qualitat.

La soja és l'única beguda vegetal que competeix seriosament tant en la quantitat de proteïnes com en el perfil d'aminoàcids. Si ets vegà o simplement no t'agrada la llet, la soja enriquida és un canvi que no necessita compensació en cap altre lloc.

La beguda d'ovella espuma bé i es comporta bé en el cafè, però és més semblant a un carbohidrats líquids que una font de proteïnes. La beguda d'amíndola és la més lleugera de la colla i està perfectament bé quan tot el que vols és un líquid amb sabor.

Amb la intolerància a la lactosa la resposta no és automàticament una beguda vegetal La llet sense lactosa conserva la mateixa proteïna i calci. Una al·lèrgia a la llet de vaca és diferent: l'evitament ha de ser total i això pertany a un metge. La beguda de rís, a causa de l'arsènic natural, generalment no es recomana com a beguda principal d'un nen petit.

Combinacions simples

• 250 ml de beguda de llet o de soja + 50 g d'ovella + una cullerada de mantega de cacahuetes: uns 20 g de proteïna.
• Bosa de soja + banana + 20 g de proteïna en pols, barrejada: Al voltant de 27 g de proteïna per portar amb vostè.
• Beber d'avena en el cafè, 150 g de iogurt grec al costat: la espuma que t'agrada més la proteïna que la beguda no pot donar.
• Si es deixa de menjar llet, construeix la proteïna al voltant de la quantitat de carn que s'ha de menjar. Tofu i tempeh i pulsos- Sí .

Mites comuns

Plantes significa menys calories. La beguda de rís i la beguda d'ovella endulzada són igual de calòries que la llet i gairebé no t'ofereixen proteïnes.

La beguda d'amandes és com un grapat d'amandes. No és. La majoria de les proteïnes i greixos mai van arribar a la caixa.

La soja baixa la testosterona. En homes que beuen quantitats ordinàries, les proves generalment no mostren aquest efecte. Els fitoestrògens no són el mateix que una hormona.

La llet causa mucus i inflamació. En persones sense al·lèrgia, això no és suportat.

El calci afegit no s'absorbeix. Sí que sí, sempre que ho sacseguis des del fons.

Quan consultar un metge

La inflamació regular, els crampes o la diarrea després de la llet val la pena una conversa adequada en lloc d'un autodiagnòstic i una prohibició permanent. Les urticària, la inflamació dels llavis o dificultats respiratòries després d'un producte lactí és una emergència. També ha de parlar amb algú si ha evitat els productes lactis durant molt de temps sense substitució fortificada i ha tingut una fractura o té osteoporosi en la família.

En resum.

• La llet: Al voltant de 8 g de proteïna i 300 mg de calci per got, al voltant de 120 kcal.
• Bosa de soja fortificada: prop de la mateixa, per una mica menys de calories.
• Oua, amandiles, arròs i coco: 02 g de proteïna per got, calci només si s'afegeix.
• Agita les begudes fortificades abans de servir-les.
• Si no us serveix llet, preveu-ne la proteïna i el calci en lloc de assumir-les.