Aliments en conserva per a persones que entrenen: Què funciona, què no

Tornes a casa de l'entrenament a les nou de la nit i l'única cosa que t'interposa entre tu i un menjar és mig hora de cuina. Una llauna de atum i una llauna de grans li redueixen a cinc minuts. És per això que les lattes es queden a l'armari de les persones que entrenen regularment, tot i que ningú no escriu sobre elles.

La qüestió no és si el conservat és pitjor que el fresc. La pregunta és quin estanc et dóna proteïnes i fibres per a calories sensates, i quin més te dóna greix i sal. La diferència entre aquests dos grups és gran, i tot està imprès a l'etiqueta.

El que realment obté per porció

Les xifres següents són mitjanes redondejades per 100 g de contingut drenat. Canvien amb la marca i amb si el peix es troba en aigua o oli, així que tracti-los com una guia.

• Atún en aigua de font, drenada: uns 25 g de proteïna, 1 g de greix, uns 110 kcal.
• Tòn en oli, drenat: Al voltant de 23 g de proteïna, però 81010 g de greix i 180 kcal. Deixa l'oli i afegeix 508080 kcal més.
• Sardines en oli, drenades: uns 22 g de proteïna, 11 g de greix, uns 200 kcal.
• Macarell: Al voltant de 20 g de proteïna, 121515 g de greix, 200230 kcal.
• Fons, drenats: Al voltant de 7 g de proteïna, 6 g de fibra, 110 kcal.
• Granyes, drenades: Al voltant de 7 g de proteïna, 6 g de fibra, 120 kcal.
• Perruques de jardí: uns 5 g de proteïna, 5 g de fibra, 70 kcal.
• Maix dolç: prop de 3 g de proteïna, 2 g de fibra, 80 kcal.
• Tomàquets tallats i purè: prop de 1 g de proteïna, 202525 kcal. Una base de salsa, no una font de proteïna.
• Fruita en xarop: 708080 kcal; en suc 506060; en aigua 35445. Essencialment no hi ha proteïnes.
• Pastes i pastissos de carn: 101313 g de proteïna, però 202525 g de greix i 250 250300 kcal. La proporció més feble d'aquesta llista.

Comptar per estaca és més útil que comptar per 100 g. Les lattes de peix petits contenen 14518185 g brut i es descarreguen fins a 70110110 g, que arriba a aproximadament 20 g de proteïna. Un 400 g de llops de llops es drenenarà a uns 240 g, per tant, aproximadament 17 g de proteïna i 14 g de fibra. Si vols invertir aquesta suma en qualsevol producte tu mateix, les matemàtiques de l'etiqueta funciona de la mateixa manera cada vegada.

La sal és l'altra meitat de la història. Els peixos en conserva i les legums solen portar 0,51,2 g de sal per 100 g, i els menjars preparats i les preparacions sovint tenen més. Esborrar les legums i enxugar-les amb aigua freda elimina aproximadament un terç del sodi i dura deu segons. El mateix costum de comprovar l'etiqueta paga quan es mira a la la quantitat de sal i formatge gras que porta- Sí .

Les sardines mereixen una línia separada. Els ossos es suavitzen i els menges, així que una lata conté uns 300 mg de calci, aproximadament el mateix que un got de llet. Si el calci dels seus begudes lactícies o vegetals és prim, dues lattes a la setmana omple una part del buit.

En encaixar en el teu dia

El peix en conserva és l'espina dorsal d'un menjar, les legums són el costat que aporta fibra, i els tomàquets en conserva són la salsa. Si el seu objectiu és 254040 g de proteïna per menjar, una petita llauna de atum li dóna 20 d'ous, iogurt o formatge cobreixen la resta.

La fibra és encara més simple. La majoria de les guia es troba al voltant de 253030 g al dia, i una llauna de grans cobreix gairebé la meitat. La resta ve més fàcilment de Bròcol i altres verdures verdes que d'una segona lata.

Dos porcions de peix a la setmana és un objectiu raonable, amb almenys un d'ells grassos, com ara sardines o cabal. Les lattes fan que això sigui realista fins i tot quan no tens on cuinar.

A qui li va bé i a qui no

Et conviu si treballes de torn, cuines poc, viatges o menges a l'escriptori. També s'adapta a un pressupost reduït, perquè una lata de legums és encara una de les fonts més barates de proteïna i fibra a l'estalvi.

Et va menys bé si estàs mirant sal per pressió arterial o problemes de ronyons allà vols versions sense sal afegida i esborra tot. Si les legums et deixen inflat, comença amb 80100100 g per menjar en lloc d'una mitja lata i enxuga-les bé; això ajuda amb un intestí sensible, encara que no per a tothom. L'embaràs i els nens petits tenen consells específics sobre la quantitat de atum que és raonable a causa del mercuri, i això és una conversa per a un metge.

Combinacions simples

• Tòn, garganta i tomàquet amb una cullerada d'oli d'oliva: uns 30 g de proteïna, 10 g de fibra, uns 400 kcal.
• Sàrdies sobre una tallada de pa de blat integral amb tomàquet: uns 24 g de proteïna i 300 kcal, a punt en tres minuts.
• Fasols i dos ous. en una sartén amb pebres: uns 23 g de proteïna i 9 g de fibra per 320 kcal; una cullerada de formatge el fa passar de 28 g.
• Pasta amb tomàquets en conserva i tony: 80 g de pasta seca, una lata de cada una, uns 32 g de proteïna i 450 kcal. La resta de adaptar la pasta al teu dia És sobre la mida de la porció, no la salsa.
• Granyes en una caixa de menjar seure bé al costat d'un Bulgur i ensalada de pollastre quan cuines en batch.

Concepcions errònies comuns

L'escanotatge destrueix els nutrients. Les proteïnes, minerals i fibres maneixen bé la calor. Es perd una mica de vitamina C i una mica de vitamina B, el que no importa si també es mengen productes frescos.

Les lattes estan plenes de conservants. La conservació prové de la calor i una lata tancada, no d'additius. El que s'afegeix és sol i sucre en les fruites en conserva.

El tòna en oli és més saludable a causa dels òmega-3. L'oli d'embalatge és normalment un oli vegetal i no aporta omega-3 propi. Quan el drenem, alguns dels olis de peix s'allunya amb ell, de manera que la versió en aigua és més fàcil de comptar.

El bisfenol en el revestiment és una raó per evitar les lattes. Aquesta no s'ha resolt, l'exposició dels aliments és baixa, i molts productors s'han traslladat a revestiments diferents. Si et molesta, varia les teves fonts algunes fresques, algunes congelades, algunes conserves.

El líquid de les legums s'ha de tirar. No ha de ser, però porta sal. Si l'utilitzes en un guisat, no li posis sal.

Quan consultar un metge

Arroï qualsevol llauna que tingui una protuberància, una fuga, una arrasta al llarg de la costura, o que s'obri i esborra, i no la proveu. El mateix passa amb un olor o color estrany.

Si la visió doble o borrosa, els parpelles caigudes, la boca seca, problemes per a tragar o parlar, o debilitat muscular que es propaga cap avall, tracta-ho com una emergència i truca ajuda immediatament en lloc d'esperar fins al matí. Per a la pressió arterial alta, malalties renals o embarassos, acordi amb un metge el seu límit de sal i el seu límit de ton.

En resum.

• Una llauna de atum en aigua dóna al voltant de 20 g de proteïna per uns 90 kcal una de les millors proporcions de l'armari.
• Un 400 g de llops de llops dóna al voltant de 17 g de proteïna i 14 g de fibra.
• Desacoplar i enllargar: Aproximadament un terç de la sal va al lavabo.
• Els pastís i els pastissos de carn contenen més greix que proteïnes; mantingues-los com a excepció.
• Comprova la laca abans d'obrir-la i no degusti res que no sigui agradable.