Bròcols i verds: fibra, plenitud i la quantitat que necessites

Si estàs tractant de menjar menys calories sense tenir gana a mitjan matí, el bròcol i altres verdures verdes fan aquesta feina millor que gairebé qualsevol altra cosa del plat. No perquè netegin res o quebrin greixos, sinó perquè omple un plat amb molt poca energia.

El problema és que els greens normalment es descriuen com un miracle o com la cosa avorrit empènyer a la vora de la placa. Cap de les dues coses és correcta. Aquí teniu el que realment us donen, quant necessiteu, i on la gent s'equivoca.

El que una porció realista et dóna

Aquestes són mitjanes redondejades per a verdures crudes. Canvien amb la varietat, la temporada i la cuina: Fer-ho fer-ho durant molt temps redueix algunes vitamines, i arrestar-ho en oli fa pujar les calories.

Per 100 g de brocoli, aproximadament:

• 34 kcal
• 2,8 g de proteïna
• 2,6 g de fibra
• 7 g de carbohidrats, un bon tros de la qual és aquesta fibra
• prop de 90 mg de vitamina C, més del mateix pes d'aranja

Però ningú menja 100 g. Mitja cara decent, cuinada, arriba a 200-250 g al plat, que és d'uns 70-85 kcal, 6 g de proteïna i 5-6 g de fibra. És una porció que pots veure, i una que el teu estómac registra.

La resta de la família dels verds, també per 100 g:

• Espinà: 23 kcal, 2,9 g de proteïna, 2,2 g de fibra. Es cuina fins a un terç del seu volum, de manera que 300 g crus són una porció normal.
• Calebre: 35-50 kcal, uns 3 g de proteïna, 3-4 g de fibra.
• Colles de Brussel·les: 43 kcal, 3,4 g de proteïna, 3,8 g de fibra, la fibra més alta del grup.
• Fava verd: 31 kcal, 1,8 g de proteïna, 2,7 g de fibra.
• Cucor: 17 kcal, 1,2 g de proteïna, 1 g de fibra. És més fàcil per a l'intestí, més feble per a la fibra.
• Perruques: 81 kcal, 5 g de proteïna, 5 g de fibra. Compte-les com una font de carbohidrats suaus, no com a ensalada.

Quanta fibra busques realment?

L'objectiu habitual és 25-30 g de fibra al dia, o aproximadament 14 g per cada 1.000 kcal que mengis. La majoria de gent que entrenen arriba a uns 15 grams i s'aturen allà.

Els verds per si sols no tancarà aquesta bretxa. Dues porcions grans t'ofereixen 8-10 g, una mica menys d'un terç del dia. La resta prové de les legums, els cereals i la fruita: Granyes, fones i llentes portar 6-8 g per porció, i un bol d'ovella afegeix un altre 4-5 g.

En encaixar en el dia

La regla més simple que funciona: dos punxets de verdures verdes amb cada una de les seves dues menús principals. Això és al voltant de 400 g al dia, 100-140 kcal en total i prop de 10 g de fibra. Res més de la teva dieta ha de canviar.

El brocoli i l'espinaca congelats fan el mateix que els frescos. Es congela ràpidament després de tallar-los, són menys costosos i no es pudren al frigorífic mentre es vol cuinar.

Cuina-la perquè encara té un gust: cuinar el brocoli en vapor durant 4 a 6 minuts fins que sigui verd brillant i encara tingui una picada, o rosti-lo a 200 °C durant uns vint minuts amb una cullerada d'oli i sal. Quinze minuts a l'aigua boira és la raó per la qual la meitat de la població pensa que odia la roba.

Una cullerada d'oli té al voltant de 120 kcal. Si el cuines, mesura'l, perquè és quan desapareix tranquil·lament l'avantatge de baixes calories.

A qui li va bé i a qui no

Et va bé si tens un dèficit i lluites contra la fam. El volum i la fibra alentiran l'estómac, de manera que les mateixes calories et porten més lluny.

També et va bé si menges molta proteïna. Les grans quantitats de carn, formatge i suplements solen venir amb una digestió lenta i poca fibra.

Dues situacions en què funciona en contra teva. Primer, si tens dificultats per menjar prou: si ets magra i intentes guanyar pes, un plat de broccoli abans del menjar és el moviment equivocat. Segon, una hora o dues abans de l'entrenament, perquè les brassicas fermenten a l'intestí i produeixen gas, que no és el que vols sota una barra pesada.

Les persones amb símptomes d'intestí irritable sovint toleren malament el brocoli, la couflora i els brots. La coqueta, les fes verdes i les espinaques cuites generalment es consumeixen més fàcilment.

Combinacions que la gent menja de fet.

• Bròcol, pollastre i pasta en un plat; les proporcions es treballen en aquest pasta cuinada amb brocoli- Sí .
• L'espinaca ha caigut en ous tremolats durant els últims 30 segons. Tres manigots es redueixen a dues cullerades i gairebé no els sents.
• Les fes verdes o bròcols al costat de la carn i un midó; si vostè està triant l'amidó, el patata versus patata dolça La comparació ajuda.
• Espinàcides crudes com a base d'un paquet de menjar amb un gra i una proteïna, la mateixa idea que aquesta Bulgur i ensalada de pollastre- Sí .
• Bròcols al vapor amb Tofu o tempeh en salsa de soja en dies sense carn.

Mites comuns

El bròcol és una bona font de proteïnes. No és. Aquests 2,8 g per 100 g semblen respectables fins que es calcula que 30 g de proteïna equival a més d'un quilo de broccoli. Pren proteïnes de carn, lactis, ous i legums, i pren fibra i volum de verdures.

Cuinar ho destrueix tot. La vitamina C i l'àcid fòlic són realment fràgils i un forat llarg li costa una bona part de tots dos, però la fibra, els minerals i la vitamina K sobreviuen en gran part. A vapor, arrastar i freir es conserva més que una olla d'aigua.

El congelat és inferior al fresc. No, i sovint és millor que els productes frescos que han viatjat durant cinc dies i després es van quedar en un estalvi.

Els verds tenen calories negatives. Cap aliment necessita més energia per digerir-se que la que proporciona. L'efecte sobre el seu pes és real, però passa per la plenitud, no per trucs aritmètics.

Més fibra és sempre millor. Saltar de 12 a 35 g en una setmana li dóna inflamació i crampes. Afegeix uns 5 g per setmana i beba més aigua.

Quan consultar un metge

La inflamació i el dolor persistents, un canvi en els hàbits intestinals que dura més de unes setmanes, sang a les feces o pèrdua de pes que no havíeu previst no són problemes de recepta. Fes-los veure.

Si prens medicaments anticoagulants, la ingesta de vitamina K és important. No cal que deixeu de menjar verds, però els canvis importants o sobtats en la quantitat que mengeu han de ser discutidos amb el vostre metge. El mateix s'aplica si estàs sent tractat per una malaltia de tiroides i estàs planejant menjar grans quantitats de brassicas crudes.

En resum.

• 100 g de brocoli: uns 34 kcal, 2,8 g de proteïna, 2,6 g de fibra.
• Una porció realista de 200-250 g dóna 5-6 g de fibra per menys de 90 kcal.
• S'ha de consumir 25-30 g de fibra al dia; els verds cobreixen aproximadament un terç, les legums i els grans cobreixen la resta.
• Dos manits amb dos àpats al dia és regla suficient.
• El congelat és igual de bo, i cuinar curt protegeix el sabor i les vitamines.
• No és una font de proteïnes i no crema calories; ajuda a mantenir-te sa.