Pa i entrenament: quin tipus triar i quanta s'adapta

La pregunta que la gent fa no és quin pa és més saludable. És si el pa ha de marxar si volen que l'entrenament se'n vegi. No ho fa. Però la majoria de la gent menja molt més del que imaginen.

Una fetxa pesa de 30 a 40 g, que són de 80 a 100 calories. Un gran pa pla de 180 g té 450 a 500 calories per si mateix cinc o sis talls en una sessió. Aquest buit és on menjar un tros de pa tranquil·lament es converteix en una cinquena part de les calories del dia.

Els números per 100 g i per tall

Les xifres es desplacen amb la recepta, la farina i el pastís, així que tractem-les com a mitjanes redonejades per 100 g de pa acabat:

• Tri blanc: uns 260 kcal, 89 g de proteïna, 50 g de carbohidrats, 23 g de fibra
• Grany integral: prop de 250 kcal, 101212 g de proteïna, 45 g de carbohidrats, 67 g de fibra
• Ròsa fosca: prop de 250 kcal, 899 g de proteïna, 68 g de fibra
• La pasta blanca: eficaçment igual que el blanc, uns 260 kcal i 23 g de fibra
• Pan de tosta: uns 280 kcal per 100 g, però les tallades són més primes (253030 g), així que 708585 kcal per tallada

En un plat que significa dues talls de farina completa arriben a aproximadament 180 kcal, 7 g de proteïna i 45 g de fibra. Dues talles de terra blanca amb una quantitat calòrica similar amb uns 6 g de proteïnes i 2 g de fibra. La diferència calòrica és petita. La diferència de fibres i el temps que cada una et manté no ho és.

Un número que rarament es fa referència: Sal. El pa normalment conté de 1 a 1,3 g de sal per cada 100 g. Menjar 200 g de pa al dia i has utilitzat una bona part de la sal abans d'haver aperit res.

Hi ha proteïnes en el pa, però el blat és poc lisina, així que per si mateix no és una proteïna especialment bona. Això deixa de tenir importància en el moment que hi ha carn, ous, lactis o legums en algun lloc en el mateix dia.

En encaixar en el dia

Si estàs seguint les calories, compteix les talles en lloc de pensar en quantitats vages. Tres o quatre talls al dia, de 100 a 140 g, s'ajusta còmodament a la majoria de plans. Sis talls més un pa plat amb el dinar és una conversa diferent.

En l'entrenament, el pa és una font de carbohidrats perfectament bona: ràpid, barat i fàcil per a l'estómac sempre que no estigui carregat de greix. Dues talles de blanc 90 minuts abans d'una sessió fan el treball així com qualsevol cosa més cara. El raonament coincideix arròs blanc versus arròs marróEl títol: menys fibra prop de la sessió, i més enllà deixa de ser un factor.

A l'esmorzar, el pa només funciona amb proteïnes al costat. Una fetxa amb confitura té 150 calories que et mantenen una hora i et deixen famós a les deu. Si les matines són molt estretes, un esmorzar de cinc minuts amb 30 g de proteïna és un millor punt de partida que una altra tallada, i avell són el canvi raonable quan necessites alguna cosa que duri més.

A qui li agrada i a qui no.

Et va bé si treus o córres i necessites hidrat de carboni que sigui fàcil de menjar i ràpid de digerir. També et va bé si aconseguir les teves calories és una lluita el pa és un dels aliments més fàcils per a això.

Et va menys bé si tens gana ràpid i les porcions són difícils de mantenir. El pa va amb cada menjar i és l'aliment més fàcil de menjar sense registrar-lo en absolut. Quan el diari d'aliments no sembla ser el mateix, el pa és el primer lloc on mirar.

Si tens malaltia celíaca o un problema de gluten confirmat, no hi ha pa de blat, cendre i cebada, i no hi ha un camí mitjà en això. El pa sense gluten és normalment menys fibra i proteïna, de manera que la fibra ha de venir d'alguna altra part de manera intencionada.

Combinacions simples

• Dues talles de blat integral, dos ous i tomàquet: prop de 340 kcal i 19 g de proteïna
• Una tallada de cendre, 100 g de quark i una cullerada de mel: prop de 200 kcal i 15 g de proteïna
• Dues talles de tosta, 100 g de pollastre i mostaça: uns 330 kcal i 35 g de proteïna, el dinar acabat.
• Una fetxa de pa amb un bol de fones o llentes el blat i les legums es cobreixen els uns amb els altres amb els seus aminoàcids febles
• Dues talles, mitja alva-collant i un ous: un esmorzar abundant, però amb un pressupost d'uns 400 kcal.

Concepcions errònies comuns

El pa et fa engordar. Les calories excedents sí. El pa és el menjar més fàcil de menjar perquè s'ajusta a tot.

El gra integral és l'opció de dieta. Caloria per caloria és gairebé idèntica al blanc. L'avantatge és la fibra i la plenitud, no menys calories.

La pasta fermentada té menys carbohidrats. No és. La fermentació canvia el sabor, la textura i fins a certa mesura la manera de digerir-lo, però les calories i els hidrats de carboni es mantenen prop del pa blanc.

El pa més fosc significa cereals complets. El color sovint prové de malta o caramell. Llegeix els ingredients: La farina de gra integral ha de ser enumerada, i l'escriptura ha de ser situada a prop de la part superior.

Els carbohidrats de nit s'emmagatzemen com a greix. No hi ha hora després de la qual el pa es converteix en greix corporal. El total diari és el que compta.

Sense gluten és més saludable. Només si tens una raó per evitar el gluten. En cas contrari, normalment és un intercanvi: menys fibra i proteïna per les mateixes calories.

Quan consultar un metge

Si el pa provoca inflamació, diarrea o dolor, o si has perdut pes sense intentar-ho, no deixis el gluten per tu mateix. La prova de celiaquia es fa mentre encara estàs menjant gluten... deixa-ho de caigut i el resultat pot tornar falsament clar. El mateix s'aplica a l'erupció cutànea persistent, anèmia o fatiga que no s'aixeca.

En resum.

• Una tallada és de 304040 g i 80100100 kcal; un gran pa pla és de cinc o sis tallades.
• La farina completa i el ciment donen 68 g de fibra per 100 g, el blanc 23 g, amb gairebé les mateixes calories.
• Tres o quatre trosses al dia s'ajusten a la majoria dels plans.
• El pa blanc abans de l'entrenament no és un error; guarda la fibra per menjar més tard de la sessió.
• El pa sol no et mantindrà sa. Sense proteïna al seu costat, les matemàtiques no funcionen.
• Comprova els ingredients i la sal, no el color de la crosta.