Diaris de trucada: Funcionen realment?

Què costa realment un dia de trucada en calories, per què la balança salta 2 kg de nit a dia, i com planificar una o canviar-la per un cicle de calories que mantingui la pèrdua de greix en marxa.

Un dia de trampa sona raonable: Sis dies de disciplina, un dia de tot el que vulguis. En la pràctica, aquest dia sovint consumeix tota la setmana en calories i en la teva ment. Aquí teniu el que realment costa i què funciona millor.

Les matemàtiques que normalment no funcionen.

Digui que el seu manteniment és de 2500 kcal i vostè menja 2000 kcal al dia. Això és un dèficit de 500 kcal diaris, o 3000 kcal en sis dies aproximadament 0,4 kg de greix (1 kg de teixit grassos és aproximadament 7700 kcal).

Ara afegeix el dia de la trampa. Un dia mitjà de menjar el que vulguis és una mica així: 900 kcal de sopar, hamburgueses i patates frites 1400, gelats 600, pizza a la nit 1200, suc i soda 500 46 4600 kcal en total. Això és 2.100 kcal per sobre del manteniment. El teu dèficit de 3000 kcal baixa a 900. En comptes de 0,4 kg per la setmana, has perdut uns 0,12 kg.

Els dies de barrer no estan prohibits, només són cares. Si la taxa de pèrdua baixa un 60-70%, un pla de tres mesos es converteix en un pla de vuit mesos.

Per què la balança diu +1,5 a 2,5 kg al matí següent

Això no és gras. Per guanyar 2 kg de greix es necessiten aproximadament 15.000 calories excedents. El que estàs veient és:

Glicogen i aigua cada gram de glucògen emmagatzemat conté uns 3 g d'aigua. Reemplir les reserves esgotades després d'una fase de dieta fàcilment afegeix 1-1,5 kg.
Sòdi un menjar de restaurant conté 3-6 g de sal, i el sodi extra manté l'aigua durant 2-4 dies.
Contingut intestinal 1-2 kg de menjar i líquids que simplement encara no han passat.

Regla pràctica: No et pesis al matí següent. Torna a la balança el dia 4 o 5 i llegeix la mitjana de 7 dies, no un sol número.

Un refeed no és un dia de trucada.

Un refeed és un augment calòric planificat, gairebé completament de carbohidrats no un lliure per a tots. Per a una persona de 80 kg això significa:

carbohidrats: 5-7 g per kg de pes corporal, per tant 400-560 g
proteïna: no modificat, 1,6-2,2 g/kg, per tant 130-175 g
greix: va caure a 0,4-0,5 g/kg, per tant 30-40 g

Això t'afegeix al voltant de la manutenció o 200-400 kcal per sobre d'ella, el que no arruïna la setmana. El punt és replenar el glucogen, obtenir 2-3 millors sessions d'entrenament, i fer un descans de la gana constant. L'efecte hormonal (leptina) és real però els nivells de curts es redueixen en 24-72 hores, així que no és una justificació per a un esclat setmanal.

Si ho vas a fer, fes-ho així.

Capta amb el un menjar o una finestra de 3-4 hores, no 16 hores de vigilia. Objectiu 800-1200 kcal per sobre del pla, no 2500.
Posa't-ho al teu dia d'entrenament més dur (camas o l'esquena), 1-2 hores després de la sessió.
No moris de gana. Estalviar calories tot el dia i després seure amb gana gairebé sempre acaba amb 1000 kcal més enllà del que vas planejar.
Construir 30-40 g de proteïna en aquest menjar carn, peix o ous abans del desert. Estaràs més saci i menjaràs menys de tot el que hi ha.
Planifica-ho amb antelació, com una sessió d'entrenament. El dia de trampa "espontània" tendeix a estendre's en tres dies.
Tornar a la normalitat al matí següent sense cardio de 2 hores de penalització, sense esborrar el esmorzar. Compensar és el que manté el cicle viu.

Què funciona millor que un dia de trucada?

Per a la majoria de la gent, calories de ciclisme en la setmana És millor que un dia salvatge. Exemple per a algú a 2500 kcal manteniment:

5 dies a 1800 kcal (700 dèficits)
2 dies a 2400 kcal (100 dèficit)

Això és un dèficit de 3700 kcal setmanals, uns 0,45 kg, i encara tens dos dies en què pots sortir a sopar sense sentir que estàs fent trampa. L'altra opció: deixar 200-300 calories al dia lliures per a alguna cosa que realment vols, cada dia, de manera que res s'acumuli prou com per necessitar un dia sencer.

La part psicològica, que normalment ho decideix.

La paraula "enganyar" divideix els aliments en permisos i prohibits. Per a algunes persones que alimenta el cicle: restricció, sobrealimentació, culpa, restricció més dura. Si no pots parar el dia següent o et dediques tota la setmana a comptar cap a ella, aquest format no t'adapta independentment de les calories.

Signe que funciona: Tornes al pla el dia següent sense drama, i el teu entrenament és millor. Signeu que no: T'ha de passar dos o tres dies a recuperar-te i el teu pes no ha canviat en mesos.

Quan consultar un metge

Si t'has episodis de compulsió amb una sensació de perdre el control, menjar en secret, o purgar i fer exercici excessiu després per desfer-ho això no és un problema de disciplina; parla amb un metge o un terapeuta.
Si t'has diabetis o prediabetes un dia amb més de 400 g de carbohidrats no és una cosa que s'improvisi sense discutir els ajustos de la medicació amb el seu metge.
Si t'has hipertensió arterial o malaltia renal i el dia de la trampa porta amb ell 8-10 g de sal.
Si un menjar gras provoca dolor agud sota la caixa torácica dreta, nàusees o vòmits, pot ser la vesícula biliar.
Si la inflamació i l'augment de pes no desapareixen en 5-7 dies, o si les cames i la cara estan infladas.

La versió curta

Un dia sense restriccions es menja fàcilment el 60-100% del dèficit setmanal: 4600 kcal al dia cancel·len sis dies a -500 kcal.
Els 1,5 a 2,5 kg que veus al matí següent són aigua, glucogen i sal, no greix pesa en 4-5 dies més tard i llegeix la mitjana setmanal.
Un refeed (5-7 g de carbohidrats/kg, grasos baixos, proteïnes sense canvis) és més útil que un dia lliure i encara s'ajusta al pla.
Si ho fas: un menjar, després de la sessió més dura, 30-40 g de proteïna, planejat per endavant, sense compensació el dia següent.
El ciclisme de calories (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) et dóna la mateixa llibertat sense perforar un forat a la setmana.