Barres de proteïnes comprades a la botiga: com llegir correctament l'etiqueta

El front de la envoltura prometeix 20 g de proteïna. Al darrere hi ha 260 calories i una llista de dos dotzenes d'ingredients. De peu a l'esquina, l'única pregunta que importa és si la barra es mereix el seu lloc en el seu dia, o si vostè està comprant una barra de xocolata cara amb sierra de sucre mesclada en ella.

La resposta sempre està al darrere. El panell de nutrició és l'única part de l'envàs que no està intentant vendre-te res, i li triga uns trenta segons llegir-lo.

El que una barra realment ofereix

La majoria de barres pesen 456060 g. Mitjanes redondejades per barra, tenint en compte que varien bastant entre productes:

• Energia: 180250250 kcal
• Proteïna: 152020 g
• Carbohidrats: 152525 g, dels quals sucres normalment 110 g
• Fibra: 28 g
• Greix: 61212 g, una bona part saturat i procedent del revestiment

Per 100 g això representa aproximadament 3504420 kcal i 28 2835 g de proteïna. Sempre llegeix la columna per barra. La columna per 100 grams fa una bona mica de botiga a l'estalvi, i ningú menja una botiga per 100 grams.

Les tres línies que ho determinen.

Proteïna contra calories. Una regla grossa: 1 g de proteïna per cada 10 kcal és decent. Una barra amb 20 g de proteïna i 200 kcal rep aproximadament el 40% de la seva energia de la proteïna i fa el treball. La mateixa proteïna al costat de 320 kcal és un desert amb pols afegit.

D'on ve la proteïna. Els ingredients estan enumerat per pes, de manera que el que es troba primer representa la major part. Si el primer ingredient és xarop o recobrament i la barreja de proteïnes és la tercera, això et diu molt. El lactoserum, la llet i la proteïna de soja cobreixen tots els aminoàcids essencials. El col·lagen no no conté triptòfan i és una pobra font de leucina, així que una barra que es recolza principalment en col·lagen és una elecció feble per al múscul, no importa com de gran sigui el nombre al davant.

La línia "de la qual els poliols". El maltitol, el sorbitol, el xilitol i l'eritritol substitueixen el sucre, que és com una barra guanya el seu "no afegit sucre" flash. No estan lliures de calories: la majoria són de 2,4 kcal per gram, amb l'eritritol com a excepció a zero. El problema és que la dosi de 1520 20 g de poliols en una barra deixa moltes persones inflats, ventosos o corrent al lavabo, i el maltitol és normalment el pitjor delinqüent.

Què es pot significar amb les declaracions de l'avant de l'envàs

Les afirmacions nutricionals no són text lliure. Han establert límits:

• "Font de proteïna" almenys el 12% de l'energia prové de proteïnes.
• "Mult en proteïnes" almenys un 20% d'energia procedint de proteïnes.
• "Font de fibra" almenys 3 g de fibra per 100 g.
• "Mult en fibra" almenys 6 g per 100 g.

En la pràctica, "alt en proteïnes" en una barra de 250 kcal garanteix només 12,5 g de proteïnes. La barra està posada més baix que la majoria dels compradors. "No hi ha sucre afegit" significa que ningú no hi ha deixat sucre, no que no hi hagi dates, raïces i purè de fruita porten el seu propi i apareixen honestament en la línia de sucres. "Fit" i "llegeix" no signifiquen res.

Encapçala un al dia

Una barra tanca un buit; no porta la teva dieta. Si no hi ha possibilitat de seure entre el esmorzar a les set i el dinar a les dues, una barra de 200 kcal amb 20 g de proteïna tracta tant la gana com una porció de proteïna diària.

Si entrenes, la proteïna diària generalment arriba a uns 1,62,2 g per quilogram de pes corporal. En 80 kg això és 13017175 g, i una barra cobreix potser 101515% d'ella. La resta ha de venir de les menúes, i un esmorzar de cinc minuts amb 30 g de proteïna Això és més barat i et manté més sa.

En l'entrenament, una barra és realment útil quan la pròxima menjar adequat és més de dues hores. No és necessari menjar en trenta minuts l'evidència és més forta per a la proteïna total diària en lloc del moment exacte.

A qui li agrada i a qui no.

Et va bé si viatges, treballes de torn o entrenes tard i tornes a casa a les onze. També t'ajusta quan l'alternativa realista és un pastís de la panaderia: 20 g de proteïna per 220 kcal és el millor intercanvi.

No et va bé si la barra és un extra a la part superior d'un dia ja complet i vostè està tractant de perdre pes 250 250 kcal baixa fàcilment i surt lentament. Tampoc s'adapta a intestins sensibles; els poliols més la raíz de cicoria inulina és molt a demanar d'ells. I no conviu amb ningú substituir els àpats amb barres, perquè perds la fibra i la plenitud que porta el menjar real, el tipus que obté de les barres. verdures verdes al costat d'una menjaria- Sí .

Combinacions simples

• Abans de l'entrenament: Mitja barra i un plàstic, 609090 minuts abans.
• Immediatament després de l'entrenament: una barra i 300 ml de llet, uns 30 g de proteïna junts.
• La caiguda de les quatre: Mitja barra amb cafè, o una cafè proteïc per al mateix efecte amb menys calories.
• En lloc de dolços vespertinos: una barra amb iogurt, ja que la barra sola no et durà gaire.

El que no funciona és una barra més un grapat de noixes o amandes Això són 500 kcal en dos minuts sense asseure's a res.

Concepcions errònies comuns

"Protein significa saludable". Una barra és un aperitiu processat amb un millor perfil que la confiteria. Això és tot, i no cancel·la un mal dia de menjar.

"No té sucre, significa que no té calories". Els greixos i els poliols encara porten energia. Hi ha barres amb només un gram de sucre amb 280 kcal.

"Més proteïna és sempre millor". Més enllà de 40 g en una sessió el benefici addicional per al múscul és petit, així que una barra menjada just després d'un menjar decent és majoritàriament excedent.

"Les barres són millor valor que el menjar". - Poc. Dos-cents grams de iogurt grec donen uns 20 g de proteïna per 130 kcal; 100 g de pit de gallina uns 30 g per 120 kcal. La barra guanya amb una cosa només: que s'encaixa en un butxaca.

Quan consultar un metge

Si els crampos, la inflamació o les feces lliures es mantenen fins i tot després de dues setmanes sense barres, això ja no és un problema de poliols i val la pena fer-se una revisió. El mateix passa amb sang a les feces, pèrdua de pes inexplicable o dolor abdominal persistent. Si teniu una malaltia renal, consulteu amb el vostre metge abans d'augmentar el consum de proteïna diària.

En resum.

• Llegeix la columna per barra, no per 100 g.
• S'ha de buscar aproximadament 1 g de proteïna per 10 kcal i almenys 15 g per barra.
• Comprova la font de proteïna; el col·lagen per si sol no és una opció per a la construcció muscular.
• Més de 15 g de poliòls en una barra sovint significa un estómac infeliç.
• Les barres tanquen els espais; els menjars encara estan enrere. avell, ous, iogurt, carn i legums.