Espinàc per a persones que entrenen: el que realment et dóna i quan menjar-lo

Quines espinaques realment proporcionen ferro, potassi i nitrats, quan menjar-los durant l'entrenament i com reduir els oxalsats, tot amb quantitats concretes de grams.

L'espinaca és un superaliment que es rep en els cercles de fitness, sobretot per ferir i una vella dibuixos animats. La realitat és més avorrit i més útil: És un verd barat amb una excel·lent proporció volum-calòria, molt potassi i vitamina K, i un compost que realment té un efecte mesurable en la resistència. Aquí teniu els números i el que realment val la pena canviar al vostre plat.

Què conté realment l'espinaca

Aquests valors són per a 100 g d'espinacs crus, que és un puny ben embalada i només sobre 23 kcalEl títol:

Proteïna: 2,9 g
Carbohidrats: 3,6 g, dels quals 2,2 g són fibres
Potassi: prop de 558 mg
Magnesi: prop de 79 mg
Ferro: prop de 2,7 mg
Calci: prop de 99 mg
Vitamina K1: Al voltant de 480 mcg (necessitat diària és de 90 a 120 mcg)
Fòlat: prop de 195 mcg
Vitamina C: prop de 28 mg
Nitrats: 50 a 250 mg, depenent del sòl i de la temporada

Un detall és molt important: 300 g d'espinacs crus es cuinen fins a uns 100 g.- Sí . Per tant, un plat d'espinacs cuinats conté tres vegades més de tot que un plat de crus, incloent-hi les coses que no es volen a granel.

Què no és l'espinaca

No és una font de proteïna. 200 g d'espinacs crus donen uns 6 g de proteïna amb un perfil d'aminoàcids feble. Si peses 80 kg i t'assignes entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, això és entre 128 i 176 g al dia, i l'espinaca és invisible en matemàtiques. No el posis en la teva proteïna.

Tampoc és una font de ferro seriosa, encara que sembla que en el paper. El ferro vegetal s'absorbeix només entre un 2 i un 10 per cent, i els oxàlats de les espinaques el bloquegen encara més. Dels 5,4 mg en 200 g, potser entre 0,1 i 0,4 mg arriben a la sang. La vitamina C en el mateix menjar, digam mig pebre fresca (60 a 80 mg) o el suc d'un mig llimona, duplica o triplica la absorció. El cafè o el te negre en una hora després del menjar redueixen el 40 al 60 per cent.

Nitrats: L'únic lloc on les espinaques toquen el rendiment.

L'espinaca és una de les fonts dietètiques més rics de nitrats que hi ha. Els estudis que mostren un efecte utilitzat 300 a 600 mg de nitrat, i 200 a 300 g d'espinacs crus cauen en aquest rang en una bona temporada. L'efecte és real però modest: aproximadament entre un i tres per cent en la resistència, més un cost d'oxigen lleugerament més baix al mateix ritme.

Pràcticament, això significa que un corredor de 10 km o algú que cavalca més de 40 minuts ho notarà abans que algú que faci 5 sèries de 5 en l'acovaig. Els nivells sanguinis són més alts. 2 a 3 hores després de menjar- Sí . Una petita trampa: El enllaç bucal antibacterià dins d'aquesta finestra anul·la part de l'efecte, perquè els bacteris orals són els que converteixen el nitrat en la seva forma activa.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

2 a 3 hores abans: la millor finestra. 150 a 250 g crus al costat d'un menjar normal amb carbohidrats i proteïnes.
30 a 60 minuts abans: És inútil, perquè els nitrats no han estat en funcionament, i 200 g porta 4 a 5 g de fibra més molta aigua a l'estómac. Si estàs agafant-te o levant un pes mort, ho sentiràs.
Després de l'entrenament: Tot està perfectament bé, però com a plat complementari, no com a recuperació. Afegeix potassi i magnesi a un menjar que estàs menjant de totes maneres.
A la tarda: la millor opció si estàs en un dèficit i necessites volum sense calories. 200 g crus són 46 kcal.

Oxalsats i cuina

100 g d'espinacs crus contenen entre 600 i 970 mg d'oxalsats. Per a la majoria de la gent això no és un problema de salut, però decideix el que realment s'obté d'això.

Fer fer fer una infusió de 3 a 5 minuts i tirar l'aigua elimina el 30 a 50 per cent dels oxàlats solubles. Sautear i cuinar a vapor elimina molt menys, aproximadament del 5 al 15 per cent.

Els oxalats també s'uneixen al calci, de manera que només s'absorbeix el 5% dels 99 mg per 100 g. És exactament per això que combinar espinacs amb iogurt o formatge té sentit: El calci d'aquesta font s'uneix a l'oxalat de l'intestí i redueix la quantitat que acaba a l'orina.

La luteïna, la vitamina K i la vitamina A són solubles en greix, així que afegeix una cullerada d'oli d'oliva (10 ml, uns 90 kcal) o 20 g de nous. L'espinaca congelada és nutritiva molt propera a la fresca, generalment es blanqueja (per tant és més baixa en oxalsats) i és més barata per gram.

Quant i amb quina freqüència

100 a 200 g crus al dia, o de 3 a 5 vegades a la setmana, són suficients i segurs per a una persona sana.
Gira els verds. L'espinaca, la caramella i la colla són totes rics en oxalats; el coet, la lletreta i el bròcol són molt més baixos.
Si estàs tallant, 200 g d'espinacs crus ompleu mig plat per 46 kcal. És el més útil que fa l'espinaca per a un levantador.
No hi ha cap raó per empesar més enllà de 400 a 500 g crus cada dia durant mesos. Aquí és on el benefici s'atura i la càrrega d'oxalats comença.

Quan consultar un metge

Si pren warfarina o un diluent de sang similar: La vitamina K afecta directament la seva dosi. No cal que tallis l'espinaca, però la teva ingesta ha de ser constant setmana a setmana, i això es decideix amb el teu metge.
Si ha tingut una pedra renal, especialment un oxalat de calci: Pregunta abans que les espinaques es converteixin en un costum diari.
Si té malaltia renal crònica: 200 g d'espinacs crus contenen al voltant de 1.100 mg de potassi, que és exactament el tipus de quantitat que es controla en aquest cas.
Si sospita anèmia, que significa fatiga inexplicable, falta de respir a les escales, una disminució sobtada en el rendiment: L'espinaca no ho arreglarà. Necessites anàlisis de sang, específicament un compte sanguini complet i ferritina.
Dolor en el costat, nàusea o sang a l'orina després d'un període de menjar grans quantitats de verdures: Fes-ho comprovar, no esperis que passi.

La versió curta

100 g d'espinacs crus contenen 23 kcal, 2,9 g de proteïna, 558 mg de potassi i uns 480 mcg de vitamina K.
No és una font de proteïnes i, a causa dels oxàlats, tampoc una font de ferro utilitzable; la vitamina C en la mateixa menjar ajuda, el cafè just després de la menjar fa mal.
L'únic benefici clar de rendiment és el nitrat: 200 a 300 g crus, 2 a 3 hores abans d'una llarga sessió de cardio, val aproximadament de 1 a 3 per cent.
Fer fer fer una infusió de 3 a 5 minuts i tirar l'aigua elimina fins a la meitat dels oxalats; una cullerada d'oli millora l'absorció de vitamines.
La varfarina, els cavalls renals i la malaltia renal són les tres situacions en què la quantitat es decideix amb un metge, no estimat per vostè mateix.