Pompes per a persones que entrenen: el que realment s'obté i quan menjar un

Gairebé tothom guarda pomes a casa, i gairebé ningú sap què en reben realment. Si entrenes de tres a cinc vegades a la setmana la diferència és concreta: 25 grams de carbohidrats una hora abans de l'entrenament i els mateixos 25 grams després no fan el mateix treball. Aquí teniu el que realment ofereix una poma i quan té sentit menjar-ne una.

El que t'ofereix una poma

Una poma mitjana de 180 grams, de 7 a 8 centímetres de diàmetre, menjada amb la pell, dóna aproximadament:

• 95 kcal
• 25 g de carbohidrats, dels quals uns 19 g són sucre (aproximadament 11 g de fructosa, 6 g de glucosa, 4 g de sacarosa)
• 4,4 g de fibra aproximadament el 15% de l'objectiu diari de 25 a 38 g
• 0,4 g de proteïna i 0,3 g de greix de fet res
• 195 mg de potassi i 8,4 mg de vitamina C (aproximadament el 10% de l'objectiu diari)
• 156 g d'aigua una poma és un 85% aigua

L'índex glucèmic d'una poma és d'uns 36, i la càrrega glucèmic d'una poma mitjana és d'uns 6. Traduït en termes de formació: la sucre entra lentament a la sang perquè arriba embolsada dins de fibra i aigua. Una poma és No ho és. combustible ràpid, i aquest sol fet condueix tot el que hi ha per sota.

La pell no és un detall. Una poma pelada deixa uns 2 g de fibra en comptes de 4,4 g, i perdem la majoria dels polifenols, que es troben a la pell i just sota d'ella. Si la cera et molesta, fregar-la sota aigua corrent durant 15 a 20 segons no hi ha cap raó per desplantar-la.

Abans de l'entrenament

La millor finestra és 60 a 90 minuts abans- Sí . Si la sessió comença a les 18:00, una poma a les 16:45 significa que la majoria d'aquests 25 g de carbohidrats estan disponibles quan comences a treballar i el teu estómac ja està clar.

Si només tens 15 o 20 minuts abans de l'escalfament, una poma és una mala elecció. Aquests 4,4 g de fibra més fructosa deixen a molta gent inflada i pesada exactament quan comencen a agafar-se o aixecar càrrecs. En aquesta finestra un plàtano, 150 a 200 ml de suc o 25 g de fruita seca, tot encaixa millor.

Per a una sessió de 45 a 60 minuts amb 4 a 5 exercicis de 3 a 4 sèries cadascun, una poma per si sola és massa poca. Una combinació que funciona: 1 poma més 200 g de iogurt simple, o 1 poma més 150 g de quark entre 30 i 35 g de carbohidrats i entre 20 i 25 g de proteïnes per 250 kcal.

Una poma és una addició a un menjar de pre-entrenament, no el menjar en si mateix.

Després de l'entrenament

Per a la substitució ràpida de glucògen la directriu és de 1,0 a 1,2 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal durant les primeres tres o quatre hores. Per a una persona de 80 kg, que és de 80 a 96 g de carbohidrats de tres a quatre pomes. Això també significaria 13 a 18 g de fibra en una sessió, que és una manera fiable de sentir-se inflat per la resta de la nit.

Una versió més viable: 1 poma més 150 g de arròs cuit o 2 talls de pa, juntament amb 25 a 40 g de proteïna. La poma cobreix aproximadament un cinquè dels carbohidrats que necessites i afegeix aigua i potassi, i això és un paper perfectament bo per a ella.

Si entrenes una vegada al dia i la teva propera sessió és a 24 hores, aquesta matemàtica importa molt menys. El que compta és la ingesta total de carbohidrats diaris, no si la poma va arribar 20 o 90 minuts després de la teva última collita.

Pomes mentre talles

Aquí és on les pomes es mereixen el seu lloc. 95 calories, 156 g d'aigua i 4,4 g de fibra omple l'estómac amb molt poca energia, i una poma necessita de cinc a sis minuts per menjar, el que retarda la seva ingesta per si sola.

Concretament: dues pomes al dia són unes 190 kcal. Si el teu manteniment és de 2.400 kcal i tens un dèficit de 500 kcal, això és menys del 10% de la teva ingesta per a alguna cosa que et mantingui ple durant 45 a 60 minuts. Per comparació, 50 g de galetes contenen uns 240 kcal i desapareixen en dos minuts les mateixes calories que dues pomes i mig.

El suc de poma no és un substitut: 250 ml dóna 115 kcal, 24 g de sucre i només 0,5 g de fibra, i s'ha perdut en trenta segons.

Quants per dia

Dos o tres pomes medianes al dia és un límit raonable per a la majoria de persones que entrenen. Tres pomes signifiquen al voltant de 13 g de fibra i 33 g de fructosa, i consums superiors a 25 a 30 g de fructosa en una finestra curta causen crampes i inflamació en persones més sensibles. Si el seu consum de fibra ha estat baix, afegeix una poma a la setmana en lloc de tres alhora.

Quan consultar un metge

• Prur que es produeix als llavis, llengua o gola després de la poma cruda pot ser síndrome d'al·lèrgia oral (reacció creuada amb el pol·len de breu). Inflamació de la gola o dificultat respiratòria requereixen atenció d'urgència immediata.
• Infloració, crampes o diarrea després de fruita que dura més de dues o tres setmanes.
• Si t'has diabetis o utilitzar insulina, fixi el temps de fruita i les porcions amb el seu metge o dietista en lloc de seguir números generals.
• Sang a les seves feces. o pèrdua de pes involuntària de més del 5% en sis mesos no relacionada amb les pomes, i necessita una cita.

La versió curta

• Una poma mitjana (180 g): 95 kcal, 25 g de carbohidrats, 4,4 g de fibra, 19 g de sucre, pràcticament cap proteïna.
• Menjar-lo 60 a 90 minuts abans de l'entrenament; en els últims 20 minuts prendre una banana o suc en lloc.
• Després d'entrenament una poma cobreix aproximadament una cinquena part de les teves necessitats de carbohidrats complementa amb arròs, pa o patates més proteïnes.
• Mentre talles, dues pomes al dia (190 kcal) és una manera barata d'aconseguir sacietat i 9 g de fibra.
• No la desplomis ni la trobeu per suc; mantingues-te amb dos o tres al dia.