Avocado per a persones que entrenen: els números reals i quan menjar-lo

L'avocado és tractat com un aliment miracle o com una bomba de greix que s'ha d'evitar. La realitat és més avorrit: És una fruita rica en calories amb un bon perfil de greixos, molta fibra i potassi, i un lloc bastant específic en el seu dia. Aquí teniu el que realment hi ha i quan té sentit menjar si entrenes.

Què hi ha en un alvocat?

Els números són per 100 g de carn comestible (sense pedra, sense pell), varietat Hass:

• 160 kcal
• 15 g de greix aproximadament 10 g de monoinsaturats, 2 g de saturats, 1,8 g de poliinsaturats
• 8,5 g de carbohidrats, del qual 6,7 g és fibra, deixant només uns 1,8 g que es comporta com combustible utilitzable
• 2 g de proteïna insignificant, no compta l'avocado com a font de proteïna
• 485 mg de potassi, 29 mg de magnesi, uns 2 mg de vitamina E, 81 μg de folat, 21 μg de vitamina K

Un alvocat mitjà pesa al voltant de 200 g amb pedra i pell, i dóna al voltant de 140 g de carn. Això és... prop de 225 kcal, 21 g de greix, 9 g de fibra i prop de 680 mg de potassi- Sí . Per a comparació: Un 120 g de plàstic conté uns 105 kcal i 3 g de fibra, i 30 g d'amandes conté uns 175 kcal. L'avocado té una quantitat d'energia molt més elevada que els fruits, i així és com s'ha de tenir en compte.

Per què importa si entrenes

• Potassi. Un alvocat cobreix al voltant del 20% del objectiu de 3.500 mg diaris. Si entrenes 4-5 vegades a la setmana i sudes molt, és una de les maneres més senzills d'augmentar la ingesta sense suplements.
• Fibra. Nove grams és aproximadament un terç del objectiu de 25-30 g diaris. Les persones que tallen normalment deixen caure les fruites i verdures primer i després es pregunten per què la digestió s'atura.
• Gord com una palanca de calories. Si estàs massa gran i estàs lluitant per aconseguir 3.000 kcal, mitja alvacada afegir 110 kcal amb gairebé cap volum addicional en el plat.
• Absorció de vitamines. Les vitamines A, D, E i K més els carotenoides de les verdures s'absorbeixen millor amb la presència de greix. L'avocado en una ensalada ho fa millor que una ensalada sense greix.
• Sacietat. El greix més fibra alenta l'esvaïment gastric, així que 70 g d'avocado al dinar t'ajuden més que 70 g de pa blanc amb el mateix cost calòric.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

Aquesta és l'única ranura on l'avocado pot funcionar en contra teva. Les greixos i les fibres alentien l'estómac, i el que vols 60-90 minuts abans d'una sessió és una menjar que es desprengui ràpidament: 40-60 g de carbohidrats, 20-30 g de proteïnes i menys de 10 g de greix- Sí . Un alvocat complet aporta 21 g de greix i 9 g de fibra, i ho sentiràs sent-te allà en agafaments o en levantades mortes. Si realment vols un poc, agafa'l. un quart com a màxim (uns 35 g, 55 kcal) i almenys 2 hores fora.- Sí . Guarda la resta per a més tard.

Després de l'entrenament

No hi ha cap problema. La idea que la greix després de l'entrenament bloqueja la recuperació no s'aplica en la pràctica retarda l'absorció de potser 20-30 minuts, el que és irrelevant quan es menja cada 3-4 hores de totes maneres. La prioritat en la teva menjar post-entrenament és 30-40 g de proteïna i 60-100 g de carbohidrats; l'avocado és un complement, no la base. Si buves un batut immediatament després de l'últim conjunt, no barregis mig alva-se'n espera que el menjar real arribi 60-90 minuts més tard.

La resta del dia.

Esmorzar, dinar, sopar... no importa. El moment dels àpats és molt menys important que la ingesta diària total. Si t'agrada amb els ous al matí, mengu-ho al matí; si se sent millor a la nit, mengu-ho a la nit. No hi ha cap evidència que la greix ingerida a la tarda acabi en qualsevol lloc diferent de greix ingerida a les 8 del matí.

Quant menjar

Regles simples per a l'objectiu:

1. Perdre pes: un quart a mig d'avocado al dia, per tant 35-70 g o 55-110 kcal. Més que això comencen a menjar l'espai que necessites per a la proteïna en un dèficit.
2. Manteniment: de la meitat a la totalitat, 70-140 g.
3. Gair: Un tot al dia està bé; 225 kcal que d'una altra manera hauríem de forçar a baix com un altre plat d'arròs.

Context: si menges 2.500 kcal i busques el 30% de les calories de greix, això és aproximadament 83 g de greix al dia. Un alvocat és 21 g un quart de la teva greix diària d'un sol menjar. Per això val la pena pesar-lo durant la primera setmana fins que el seu ull calibre; la diferència entre la meitat estimada i la meitat real és habitualment de 40-50 kcal per menjar.

Tres exemples de menjars

1. Esmorzar: 3 ous sencers + 70 g d'avocado + 60 g de pa de gra uns 520 kcal, 27 g de proteïna.
2. El dinar després de l'entrenament: 150 g de pollastre + 200 g de arròs cuit + ensalada amb 50 g d'avocado uns 700 kcal, 45 g de proteïna.
3. Sopar amb un dèficit: 150 g de peix blanc + 300 g de verdures + 35 g d'avocado 350 uns 350 kcal, 32 g de proteïna.

Errors comuns

• Guacamole amb patates frites. L'avocado no és el problema 100 g de patates tortilles són unes 500 kcal i desapareixen en cinc minuts.
• Tratar la salut com a il·limitat. Dos alvocats al dia són 450 kcal, i aquesta és una de les raons més comunes per la qual la balança no es mou malgrat l'entrenament constant.
• Compte per a les proteïnes. Dos grams per cada 100 g no és res. Les proteïnes provenen de la carn, el peix, els ous, els lactis i les legums.
• Una completa 30 minuts abans d'una sessió intensa. Quatre conjunts de vuit en agafaments explicaran el problema millor que qualsevol article.

Quan consultar un metge

És un aliment de baix risc per a la majoria de la gent, però hi ha algunes situacions clares:

• Immediatament, com a emergència: inflamació dels llavis, llengua o gola, dificultat per respirar o erupció després de menjar. L'avocado és part del grup de síndrome de la fruita de làtex i és possible una al·lèrgia.
• Malaltia renal o medicació que retingui potassi: 680 mg de potassi per alquòcar no és trivial. Pregunteu al vostre metge un límit diari específic.
• Teràpia amb warfarina: La ingesta de vitamina K afecta la dosi, així que no canviis dràsticament la quantitat d'avocado que menges sense verificar-ho primer.
• Infloració, crampes o diarrea persistents en una dieta normal l'avocado conté sorbitol i algunes persones amb intestins sensibles el toleren malament. Si dura més de 3-4 setmanes, consulteu un metge en lloc d'eliminar aliments per vosaltres mateixos.

La versió curta

• 100 g d'avocado contenen 160 kcal, 15 g de greix, 6,7 g de fibra i 485 mg de potassi; un fruit mitjà dóna uns 140 g de carn, per tant uns 225 kcal.
• Trateu-la com una font de greix, no com a fruita, i mai com a font de proteïna.
• Abans de l'entrenament prendre un quart de setmana com a màxim i 2 hores de descans; després de l'entrenament i en altres menjars no hi ha restricció més enllà de les calories.
• En un dèficit, mantingues-te en 35-70 g al dia; en manteniment o en un excedent, fins a un total.
• Pesa-la durant la primera setmana mirant-la perd 50 kcal per menjar més sovint del que creus.