Banans per a persones que entrenen: dades nutricionals i quan menjar-los

Els plàtans són probablement la fruita més comuna en les bosses de gimnàs, i gairebé ningú sap què hi ha realment en una. No són màgics ni especials només una font de carbohidrats barats, portàtils i fàcilment digeribles. Aquests són els números i les parts que realment canvien res.

Què hi ha en una banana?

Un plàtan pellat pesa uns 118 grams. Això et dóna:

• 105 calories
• 27 g de carbohidrats, dels quals uns 14 g són sucre i 3 g són fibra.
• 1,3 g de proteïna i menys de 0,5 g de greix
• sobre 420 mg de potassi aproximadament el 12% de les necessitats diàries d'un adult
• 0,4 mg de vitamina B6 (aproximadament el 25% de la necessitat diària) i 10 mg de vitamina C
• prop de 32 mg de magnesi

La mida canvia les matemàtiques més del que la gent assumeix: Un petit plàstic de 100 g té 90 calories i 23 g de carbohidrats, un gran de 135 g, 120 calories i 31 g. Si seguim les macros, un plàtan passa gairebé completament a la columna de carbohidrats les proteïnes i greixos són errors d'arredondiment.

Abans de l'entrenament

L'objectiu abans d'una sessió és combustible sense un estómac pesat. Els plàtans funcionen perquè surten de l'estómac més ràpid que els menjars gras.

• 4560 minuts abans: un plàtan tot complet (27 g de carbohidrats) cobreix una sessió de força de 45 a 75 minuts digam 5 exercicis, 344 sèries de 61212 repeticions.
• 1520 minuts abans: Mitja banana. Una porció completa que s'acosta a l'entrenament és pesada per a molta gent, especialment en agafaments i levantaments de cadàvers.
• Al matí, de peu: dos plàtans (uns 55 g de carbohidrats) 45 minuts abans és suficient per evitar que s'esvaeixi en les dues o tres últimes sèries.

Si vas menjar una menjar normal 23 hores abans de l'entrenament, no necessites realment el plàtans. No és un problema, però no afegeix res més que calories.

Durant sessions més llargues

Per qualsevol cosa inferior a 60 75 minuts no hi ha cap raó per menjar a mig de sessió. Després de 90 minuts de treball continu córrer, fer ciclisme, circuits llargs la guia habitual és 306060 g de carbohidrats per hora, que és un a dos plàtans per hora. Per a l'entrenament de força amb descansos de 23 minuts això rarament s'aplica, perquè el temps de treball real sumat només és de pocs minuts.

Després de l'entrenament

El Ventana anabòlica de 30 minuts fa molt temps es va convertir en un mite; si vostè menja normalment al llarg del dia, un menjar en les dues hores següents està bé. La velocitat només importa si entrenes dues vegades al dia o amb menys de 8 hores entre sessions llavors l'objectiu és de 11.21.2 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal en les primeres hores. Per a una persona de 80 kg, això és 8096 g de carbohidrats, o tres o quatre plàtans, que ningú menja en una sola sessió. Un plàtan més un menjar normal amb arròs, patates o pasta és la versió realista.

Per a la recuperació muscular, el que importa més és 254040 g de proteïna al costat dels carbohidrats. Un plàtan té 1,3 g, que no cobreix res. Junteu-la amb iogurt, ous, carn o legums.

La maduresa canvia el seu funcionament.

Un plàtan verd portarà molt almidó resistent i té un índex glucèmic al voltant de 30440. Quan es torna groc i té taques marrons, aquest midó es converteix en sucre, l'índex puja a 55660 i es digereix més ràpid.

• Al voltant de la formació: el plàtan groc més madur combustible més ràpid, menys inflamació.
• Com a migà entre les menúes: lleugerament verd es digereix més lentament i manté la sacietat més temps.

Potassi i crampes: la versió honesta.

Els plàtans tenen una reputació que no s'han guanyat. El requisits diaris de potassi són d'uns 3.500 mg i un plàtan proporciona 420 mg. El que es perd en el sudor és principalment sodi (8001,1.500 mg per litre de sudor); les pèrdues de potassi són només 150250250 mg per litre.

Els crampos durant l'entrenament normalment provenen de la fatiga neuromuscular i saltar massa ràpid la càrrega d'entrenament, no d'una manca de potassi.

Si tens crampes regularment, les coses que realment ajuden són prou sal en el teu menjar, 50050750 ml de líquid per hora d'entrenament en una sala calenta i mantenir el volum setmanal d'entrenament sota el 10%. Un plàtan mitja hora abans no evitarà un cramp en la teva última sèrie.

Quants per dia

Per a una persona sana, 13 plàtans al dia no és un problema. Tres plàtans són aproximadament 315 calories i 80 g de carbohidrats si tens un dèficit de 500 calories, és una gran porció del pressupost per a alguna cosa que no et manté ple molt de temps. Amb només 3 g de fibra, un plàtan satisfà menys que una poma o una pera del mateix pes, de manera que com a eina d'apetit és mediocre.

Quan consultar un metge

• Si pateix una malaltia renal o pren medicaments que estalvien potassi (alguns medicaments per a la pressió arterial i determinats diurètics) la ingesta de potassi es planifica amb un metge, perquè l'excés és realment perillós.
• Si vostè té diabetis o una tolerància a la glucosa feble la quantitat de fruita i el moment s'han de fixar de forma individual.
• Si els plàtanos regularment et deixen inflat, amb crampos a l'intestí o amb diarrea pot ser una sensibilitat a FODMAP i val la pena comprovar-ho.
• Prurícia a la boca o inflamació dels llavis o la gola després de menjar un possible fruit de reacció creuada de làtex; si la respiració està afectada, aquesta és la cura immediata.
• Crampes que duren setmanes juntament amb debilitat muscular o formigó és una pregunta d'examen, no una de nutrició.

La versió curta

• Un plàtan mitjà: 105 calories, 27 g de carbohidrats, 3 g de fibra, 420 mg de potassi, pràcticament cap proteïna.
• Un plàtan 456060 minuts abans de l'entrenament cobreix una sessió de força de 457575 minuts; mig plàtan si es menja 15 minuts fora.
• Després d'entrenar un plàstic només fa la seva feina al costat de 254040 g de proteïna d'una altra font.
• El potassi de banana no arregla els crampes la sal, el líquid i la progressió de la càrrega sensible sí.
• La malaltia renal, la diabetis o una reacció en la boca després de menjar un són raons per parlar amb un metge en lloc d'autodose.