Col per a persones que entrenen: Què hi ha i quan menjar-lo

El col és barat, disponible tot l'any i fàcil d'incorporar a gairebé qualsevol dieta. El problema és que la gent o ho ignora completament o ho converteix en una dieta completa i després es pregunta per què el seu estómac se sent com un globus sota la barra d'acovaig. Aquí teniu el que realment us dóna el repol i el seu lloc en el vostre dia.

Nutrició: els números per 100 g

Col blanc cru, per 100 grams:

• Energia: prop de 25 kcal
• Carbohidrats: uns 5,8 g, dels quals 2,5 g són fibra
• Proteïna: 1,3 g
• Greix: Menors de 0,2 g
• Vitamina C: prop de 36 mg, aproximadament el 40 a 45 per cent de la necessitat diària
• Vitamina K: prop de 76 μg
• Potassi: prop de 170 mg
• Fòlat: prop de 43 μg

En un plat: Un gran bol de 250 g d'insalada de col té al voltant de 60 kcal i més de 6 g de fibra. Per a comparació, 250 g de patata bollida són uns 215 kcal. Aquest contrast és el punt de la col per a algú que s'entrenen i mira el pes corporal.

Què és el repollet No ho és.El títol: una font de proteïnes. Per obtenir 30 g de proteïna de col necessitaríem aproximadament 2,3 kg. Trateu-la com un complement i un rellotge, no com una part de la vostra ingesta de proteïnes.

Blanc, vermell, savoy, napa

• Col blanc: l'estàndard, els números per sobre.
• Col vermell: Al voltant de 31 kcal per 100 g i gairebé 57 mg de vitamina C, més les antocianines que li donen color. Si estàs triant, el vermell és una opció una mica més rica.
• Savoy: similars a fulles blanques, més suaus, més fàcils per a l'intestí de la majoria de la gent.
• Calebres de Napa (xinès): uns 12 a 16 kcal per 100 g, la menor quantitat de fibra i el mínim gas. Una bona opció si el repolí normal et dóna problemes.

El col salsa és una història diferent.

El colt sorrat té unes 19 kcal per 100 g, però també 600 a 800 mg de sòdi en la mateixa quantitat. Això és de la meitat a dos terços de la normalitat diària de la guía superior d'una petita porció. Si ets un monitor de la pressió arterial, compteix-la.

El revés: que el sodi és realment útil després d'una llarga sessió d'estiu on has transpirat un quilogram i mig de pes corporal. Dos decilitres de salmuera i una menjar normal s'encarreguen dels electrolits sense suplements.

Si el col àcid no està pasteuritzat també porta bacteris vius d'àcid làctic. Si prové d'un pot pasteuritzat, els bacteris han desaparegut però la vitamina C i la fibra es queden.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

Abans de l'entrenament

No en les últimes dues o tres hores. Un plat de 300 g de col conté uns 7,5 g de fibra més molta aigua, i se sentrà cada grama quan es preparin per a agafar-se o fer levantades. Si entrenes a les 6 pm, posa el repollet amb el dinar entre les 1 i les 2 pm.

Després de l'entrenament

Bé aquí, però no com a esdeveniment principal. Després de l'entrenament vols proteïnes i carbohidrats: 30 a 40 g de proteïnes i 60 a 100 g de carbohidrats de l'arròs, la patata o la pasta. El col és una ensalada de 100 a 150 g.

La resta del dia.

La seva millor plaça és al costat de les menús principals en els dies en què estàs en un dèficit calòric. Al costat de 150 g de pollastre i 200 g de arròs, 200 g addicionals d'salata de col estiren el menjar i afegeixen plenitud per menys de 50 kcal.

Infloració i com reduir-la

El col conté rafinosa i altres hidrats de carboni de cadena curta que fermenten els bacteris intestinals. D'aquí ve el gas. Què ajuda:

1. Cuina-la entre 8 i 10 minuts en lloc de menjar-la cruda. La cuina descomposa part d'aquests compostos.
2. Comenceu amb 100 g al dia i augmenteu-ho en 2 o 3 setmanes en lloc de saltar directament a 400 g.
3. No posis col i grans o garganta en el mateix menjar.
4. El coco o el fenicol en el plat realment redueix la inflamació per a algunes persones.
5. Trieu el calebre cru fins i tot i deixeu que la ensalada reposï 20 o 30 minuts abans de menjar-lo.

Quant és massa?

200 a 300 g de col al dia són suficients per cobrir la vitamina C i afegir fibra útil. El seu objectiu diari de fibra és aproximadament de 25 a 38 g en tota la dieta, i el coles ha de proporcionar una part sòlida d'això, no de tot. Les dietes de col basades en un quilogram al dia no tenen sentit: la major part del que perdes és aigua, la ingesta de proteïnes cau per sota dels 1,6 g per quilogram de pes corporal, i els músculs van primer.

Quan consultar un metge

• Tiroides: Els glucosinolats de la col poden interferir amb l'ús d'iode en quantitats molt grans. Les porcions normals no són un problema, i cuinar els redueix en un terç a la meitat. Si teniu una malaltia de tiroides, pregunteu al vostre metge quanta col cru és raonable per a vosaltres.
• Warfarina i medicaments similars: la vitamina K afecta directament com funciona el medicament. Això no és una cosa que s'improvise; acordi amb el teu metge una ingesta estable.
• Pressó arterial alta o malaltia renal: el sodi en el col àcid i el potassi en el repol·lic fresc poden ser importants, així que consulteu amb el vostre metge.
• Símbols persistents: si la inflamació, els crampes o la diarrea dura més de 3 o 4 setmanes i no disminueix quan es redueix la quantitat, ja no es tracta de col. Sang a les feces o pèrdua de pes inexplicable necessita un control immediat.

La versió curta

• 100 g de col cru són uns 25 kcal, 2,5 g de fibra i 36 mg de vitamina C. Gran volum, inútil com a proteïna.
• Salta'l en les últimes 2 o 3 hores abans de l'entrenament. El dinar o la platja després de l'entrenament és el lloc adequat.
• El col ratlla portarà 600 a 800 mg de sodi per 100 g, útil després d'una sessió sudorosa, incòmoda si veus la pressió arterial.
• Per a la inflamació: cuinar-lo, començar amb 100 g al dia, i augmentar la quantitat en 2 a 3 setmanes.
• S'ha de consumir entre 200 i 300 g al dia com a complement, no un quilo com a substitut de les menúes.