Pasta: com encaixar-lo en el teu dia sense calories extras

La pregunta surt en el moment que algú comença a fer un seguiment de les calories: La pasta ha de marxar? No ho fa. La pasta rarament és el problema la porció amb els ulls i el que hi ha a dalt normalment ho són.

La pasta seca és rica en energia i fàcil de subestimar. Un centenar de grams de sec s'enflora a uns 220 g cuinats, de manera que un plat que sembla perfectament ordinari sovint conté 150 g de sec i més de 500 calories abans que un sol altre ingredient hi aterri.

Què t'ofereix una porció realista

Aquestes són mitjanes redondejades. Canvien amb la farina, la forma i la cuina, així que tracti-les com una guia en lloc d'una mesura.

• 100 g de pasta blanca seca: 355 calories, 12 g de proteïnes, 72 g de carbohidrats, 3 g de fibra.
• 100 g de blat integral sec: uns 340 calories, 13 g de proteïna, 79 g de fibra.
• 100 g de blanc cuinat: uns 150 calories i 5 g de proteïna la mateixa pasta, principalment aigua.
• Pasta de llentes o de garganta: Al voltant de 20 g de proteïna i 10 g de fibra per cada 100 g secs, per calories similars.

Una porció realista per a la majoria de la gent és de 70100100 g sec: 250355 calories i 913 g de proteïna. És un plat ple una vegada cuinat, no una porció simbòlica. Aquests deu grams de proteïna són un bonus més que una font la pasta és un hidrat de carboni que planeu, de la mateixa manera que planeu arròs blanc o de gra entera al voltant d'una sessió- Sí .

En encaixar en el dia

Regla número un: pesa-ho sec. Les pasta cuites absorbeixen diferents quantitats d'aigua segons el temps que s'hagi quedat a la caçadora i el temps que s'hagi quedat després, el que fa que pesar-les cuites sigui la principal font d'error en el recompte.

Regla dos: les calories gairebé sempre arriben a la salsa. Una cullerada d'oli d'oliva té aproximadament 90 calories, i poques persones s'aturen a una. La crema i un grapat de formatge raig afegir un altre 150250250 sense gran esforç. Si vols l'oli, agafa'l deliberadament i deixa caure 20 g de la pasta Quantes cullerades d'oli al dia tenen sentit? És una pregunta per a les balances, no per a l'instint.

Regla tres: afegir proteïnes. Un peix de pollastre de 150 g, un paella o una lata de atum fa que el menjar passi de 10 g a uns 45 g de proteïna i canvia el temps que es queda sa. Els treballs a base de plantes també són bons Granyes, fones i llentes Mesclar directament en una salsa de tomàquet.

Regla quatre: utilitzar verdures per al volum. Dos-cents grams de brocoli, coqueta o tomàquet afegeixen 507070 calories i uns 5 g de fibra, i fa que el plat sembli el doble de gran per gairebé res.

En el temps, la pasta s'assega bé 244 hores abans de l'entrenament: Es digereix fàcilment i replensa el glucògen. Funciona igualment bé després, i no hi ha cap finestra màgica els totalitzadors diaris de calories i proteïnes determinen molt més que el rellotge.

A qui li agrada i a qui no.

És adequat per a persones que entrenen sovint i tenen problemes per menjar prou. La pasta proporciona molta energia en un volum petit i es troba lleugerament a l'estómac. També és adequat per a qualsevol que vulgui grans menjars: 80 g de sec amb 150 g de carn i 200 g de verdures és aproximadament un plat de 600 calories que realment sembla sopar.

Et va menys bé si tens un gran apetit i un petit pressupost calòric. Gram per gram, les pastes et llencen menys que les patates, així que si la gana és el que et perd, Comparant la patata i la patata dolça com el seu carbohidrats t'ajudarà més que un altre bol de pasta. És totalment excloït amb la malaltia celíaca, i algunes persones amb intestins sensibles toleren mal el blat en quantitats més grans.

Combinacions simples

• El dinar ràpid: 80 g de pasta seca, 150 g de pollastre, 200 g de salsa de tomàquet, una cullerada d'oli unes 620 calories i 50 g de proteïna.
• Sense carn: 70 g de pasta de lentes, 150 g de passata, 100 g de garbanzos, una cullerada d'oli 550 uns 550 calories i 30 g de proteïna.
• Cuina una vegada, menja tres vegades: una bandeja de pasta cuinada amb brocoli i pollastre que es recalenta sense caure.
• Fresc: 70 g de pasta cuinada i refredada, tuna, tomàquet, blat de moro i una cullerada d'oli es pot posar en una caixa i no necessita microones.

Mites comuns

"La pasta a la nit va directament a la greix". No ho fa. El teu cos no canvia les regles a les 7 pm. Si acabes el dia amb un dèficit, un plat de pasta no ho tornarà a fer.

"El blat integral té molt menys calories". La bretxa és de 15 calories per 100 g secs, que no és res. El veritable avantatge és la fibra: 79 g contra 3 g. Escolliu per a la sacietat i la digestió, no per al nombre de calories.

"Refresca-la i les calories desapareixen". Refrijar la pasta cuinada augmenta la seva resistència a l'amidó, i la investigació generalment mostra un augment més suau de sucre en la sang després. L'efecte en el total de calories és petit i no canvia la manera en què ha de planificar el menjar.

"Al dente és només una preferència de gust". Les pastes cuites una mica més dures es descomponen més lentament i eleven el sucre de la sang menys ràpidament. La diferència és modesta, però no costa res. Tireu dos minuts de la olla.

"L'opció sense gluten és més saludable". Sense malaltia celíaca o sensibilitat confirmada, no hi ha raó per canviar. Moltes versions sense gluten contenen menys proteïnes i menys fibra que la pasta de blat ordinari.

Quan consultar un metge

Si els menjars a base de blat et deixen amb inflamació, dolor o diarrea, o si observes una pèrdua de pes inexplicable o una fatiga que no desapareix, parla amb un metge abans de deixar de consumir gluten. La prova de celiaquia requereix que el gluten sigui a la teva dieta, així que una exclusió autoimposada pot embotllar el resultat. El mateix s'aplica si vostè té diabetis i les seves llectures després de les pasta es comporten de manera diferent del que vostè espera.

En resum.

La pasta no és el que atura una dieta una porció sense pes i una salsa sense comptar són. Pesar 70100100 g secs, afegir 150 g de proteïna i 200 g de verdures i mesurar l'oli amb una culler. Preneu el blat integral per a la fibra, les versions de llentes o de garbanzos per a la proteïna, i cuineu-ho al dente perquè no us costa res.