Règela per a persones que entrenen: nutrició i temps

La remolaca és un dels pocs verdures que té una relació real i mesurable amb el rendiment esportiu, i no té res a veure amb les vitamines. Tot es redueix al nitrat, el que significa que el benefici és més restringit que el publicitat: un tipus específic d'esforç, una dosi específica, una finestra temporal específica. Aquí teniu els números i un calendari concret.

Fatos nutricionals

Per 100 g de remolacha cuinada, aproximadament mig bulb mitjà o quatre talls gruixuts:

• 44 kcal
• 10 g de carbohidrats, uns 8 g de sucre natural
• 2 g de fibra
• 1,7 g de proteïna i 0,2 g de greix
• 305 mg de potassi, 80 mcg de folate, 23 mg de magnesi, 0,8 mg de ferro

Dues coses que val la pena aclarir immediatament. La beterraba és No ho és. una font de ferro: que 0,8 mg per 100 g és ferro vegetal el teu cos absorbeix malament, així que fins i tot mig quilo al dia no arreglarà la baixa ferritina. Tampoc és una font de combustible: 200 g ens donen uns 20 g de carbohidrats, el mateix que un plàtan gran, amb molta més fibra i volum.

El que sí que proporciona és potassi i àcid fòlic. Una porció de 200 g cobreix aproximadament el 15% del potassi diari i al voltant del 40% de folate per només 88 kcal. Com a plat complementari, és un bon intercanvi.

Nitrats: la raó per la qual algú parla de remolaca en absolut

La remolaca fresca conté aproximadament: 200-300 mg de nitrat per 100 g, encara que les condicions del sòl empenyen el rang de 100 a més de 1.500 mg per quilogram. Els bacteris de la llengua converteixen nitrat en nitrit, i el cos converteix nitrit en òxid nítric, que amplia els vasos sanguinis i redueix el cost d'oxigen en un esforç submàxim d'aproximadament 3 a 5%- Sí .

En la pràctica, això dóna als atletes recreatius una 1 a 3% Millora en els esforços de 5 a 30 minuts. En un contrarrellat de 20 minuts és de 12 a 36 segons. No és espectacular, però la remolaca és un dels pocs aliments ordinaris on l'efecte es mostra en absolut.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

Pics de nitrites en la sang 2 a 3 hores després de menjar. Menjar remolaxa 20 minuts abans de l'escalfament no fa res més que omplir l'estómac. Si la sessió comença a les 18:00, la remolaca es posa amb el dinar cap a les 15:00.

Carregament durant diversos dies

Una dosi única funciona, però prendre-la 3 a 7 dies seguits, una vegada al dia, dóna un efecte més estable. Si el seu objectiu és una cursa o una prova, comença una setmana i prengui la dosi final 2,5 hores abans de l'inici.

Després de l'entrenament

No hi ha cap raó particular. Després de la sessió vols proteïnes i carbohidrats, i la remolacha ens proporciona poc de tots dos. Menja-ho com a complement si t'agrada, però no el consideri com una recuperació.

Quant i en quina forma

La dosi utilitzada en la investigació és aproximadament de 400 a 800 mg de nitrat- Sí . De remolaxa sencera que significa 200 a 300 g- Sí . Per sota de 100 g, no espereu cap efecte en el rendiment, encara que sigui un aliment perfectament bo.

• de color vermell: reté més nitrats. 150 g rellats amb una cullerada d'oli i un poc de llimona és la versió més eficient.
• Arrossat o cuit al vapor: perdes entre el 10 i el 20%. Rostir 45 a 60 minuts a 200 °C, amb la pell.
• Ferit en aigua: Entre el 40 i el 50% dels nitrats es lixifiquen a l'aigua. Vull l'aigua i llences la meitat de la dosi.
• En picat d'un pot: alguns nitrats sobreviuen, però aporta 300 a 600 mg de sodi per porció. Una opció més feble de cada dia.

Un detall que realment mata l'efecte: Rengullador bucal antibacterià- Sí . Elimina els bacteris de la llengua que converteixen nitrat en nitrit i cancel·la la major part del benefici. Saltejar els enroscaments antisèptics durant 2 hores a cada costat d'una farina de remolaxa.

Per a qui això no farà gaire.

• Atletes d'endurance molt entrenats amb un VO2max superior a 65: la seva producció d'òxid nítric ja és eficient i l'efecte sovint desapareix completament.
• Força pura: en triples en l'acorlla o l'elevació morta amb 3 a 5 minuts de descans entre sèries, no hi ha essencialment cap diferència.
• Hipertrofia: Potser una o dues repeticions addicionals en sèries de 15 a 20+, i inconsistentment en això.

El benefici més clar és en els intervals, els esports en equip amb esprints repetits i els esforços en el rang de 5 a 30 minuts.

Efectes secundaris i fragments confusos

En el 10 al 15% de les persones, l'orina i les feces es tornen rojoses. És el pigment betanina, no la sang, i desapareix en 24 a 48 hores.

Les porcions superiors a 200 g provoquen inflamació en persones sensibles a causa dels fructans. Testa la teva primera porció gran en un dia d'entrenament normal, mai per primera vegada el dia de la cursa.

La regla que s'aplica a tots els aliments abans de la competició: Res de nou en el dia.

La arrel conté uns 150 mg d'oxalat per 100 g i les fulles diverses vegades més, el que només importa per a un petit grup de persones.

Quan consultar un metge

• Si pren nitrats per a l' angina o medicaments per a la disfunció erèctil: la combinació pot baixar massa la pressió arterial.
• Si ha tingut pedres renals d'oxalat de calci, pregunti quanta quantitat d'oxalat per dia pot suportar.
• Si té una malaltia renal crònica o una restricció de potassi.
• Si l'orina vermella dura més de 48 hores sense remolacha en la seva dieta, o es presenta amb dolor i fatiga: - Que ho comprovi.
• Si està prenent medicaments per a la pressió arterial i comença a sentir marejos quan es posa de peu ràpidament.

La versió curta

• 200 a 300 g de remolaxa donen 400 a 800 mg de nitrat, que és la dosi que realment fa alguna cosa.
• Menja-ho. 2 a 3 hores abans formació, idealment de 3 a 7 dies seguits.
• Cru o torrat, no bolit en aigua que llences.
• No s'ha de prendre enjuagues bucales antibacterianes durant les 2 hores posteriors a la menjar.
• El guany realista és de 1 a 3% amb 5 a 30 minuts d'esforç, i gairebé res amb treballs de força pura.