Sir: koliko proteina, soli i masti stvarno dobiješ

Pitanje koje se o siru najčešće čuje glasi ovako: je li sir dobar izvor proteina ili je to samo mast sa solju? Zavisi koji sir, a još više zavisi koliko ga stvarno završi na tanjiru.

U 100 g tvrdog sira ima oko 25 g proteina, ali i 27 g masti i skoro 2 g soli. Kvaka je u tome što 100 g sira niko ne doživljava kao porciju — to je pet do šest debelih kriški i prođe uz kafu, a da to i ne primijetiš.

Koliko čega ima po realnoj porciji

Vrijednosti ispod su zaokruženi prosjeci na 100 g. Variraju po zrelosti sira, procentu mliječne masti i proizvođaču, pa ih koristi za procjenu, ne za računovodstvo.

• Tvrdi zreli sir (trapist, gauda, čedar): 25–27 g proteina, 27–33 g masti, 350–410 kcal, 1,5–2 g soli.
• Jako zreli tvrdi sirevi tipa parmezana: oko 33 g proteina, 28 g masti, 390 kcal, oko 1,5 g soli.
• Bijeli sir iz salamure (feta tip, travnički): 14–17 g proteina, 20–24 g masti, 260–290 kcal, 2,5–3 g soli.
• Mocarela: 18–20 g proteina, 17–20 g masti, 250–280 kcal, ispod 1 g soli.
• Posni svježi sir i cottage: 11–13 g proteina, 1–4 g masti, 70–100 kcal, oko 0,5 g soli.
• Krem sir i namazi: 5–7 g proteina, 25–30 g masti, 250–330 kcal.

Prevedeno u porciju: kriška tvrdog sira od 30 g daje otprilike 8 g proteina, 8 g masti, 105 kcal i 0,5–0,6 g soli. Ta ista kriška nosi i oko 200 mg kalcija, što je pristojno za tako mali zalogaj.

Na drugom kraju je 200 g posnog svježeg sira: oko 24 g proteina za 180 kcal. To je proteinski obrok. Kriška tvrdog sira nije obrok — ona je začin.

Kako ga uklopiti u dan

Ako ciljaš 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, tvrdi sir rijetko zatvara obrok. Da iz njega izvučeš 40 g proteina, moraš pojesti oko 150 g, a uz to dolazi 550 kcal i skoro 3 g soli.

Praktičnije je podijeliti uloge. Svježi sir, cottage i skuta nose obrok — na primjer u doručku koji za pet minuta daje 30 g proteina. Tvrdi sir ide u malim količinama, 20–30 g, tamo gdje treba ukus: preko tjestenine, u salatu, na sendvič.

Ako sir najčešće jedeš na hljebu, računaj obje strane sendviča — pomaže da znaš koliko hljeba ti realno stane u dan. Izvagaj sir jednom ili dvaput i brzo ćeš naučiti kako 30 g izgleda na oko, pa vaga više neće trebati.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ljudima koji teško dođu do kalorija i proteina: mali apetit, gužva u danu, tri obroka koja se pretvore u dva. Tvrdi sir je gust, puno hranjivog u malo zalogaja.

Slabije odgovara u deficitu, kad ti je svakih stotinu kalorija bitno. Tu su bolji svježi sirevi jer za istu količinu proteina donose tri do četiri puta manje kalorija.

Laktoza: zreli tvrdi sirevi je imaju vrlo malo, često ispod 1 g na 100 g, pa ih dosta ljudi s netolerancijom podnese bez problema. Svježi sirevi i topljeni namazi imaju je osjetno više.

So: ako paziš na pritisak, bijeli sirevi iz salamure su najtiši izvor natrija u ishrani. Opšta preporuka za odrasle je ispod 5 g soli dnevno, a 80 g bijelog sira pojede skoro polovinu toga.

Ako ne jedeš mliječne proizvode, isti posao u obroku rade tofu i tempeh, uz nešto manje masti po gramu proteina.

Jednostavne kombinacije

• 200 g posnog svježeg sira, kašika meda i 30 g oraha — oko 30 g proteina. Orasi brzo dignu kalorije, pa pogledaj šta tačno dobiješ za tu šaku.
• Omlet od tri jaja s 20 g naribanog tvrdog sira — oko 26 g proteina za manje od 350 kcal.
• Tjestenina s 30 g parmezana i velikom porcijom zelenog povrća koje napuni tanjir bez kalorija.
• Kriška integralnog hljeba, 30 g sira i jaje — brz doručak od oko 20 g proteina.
• Salata sa 40 g bijelog sira i kašikom maslinovog ulja — sir tu daje ukus, protein moraš dodati odvojeno.

Česte zablude

„Sir je proteinska bomba"

U tvrdom siru protein daje oko četvrtinu kalorija, mast skoro sve ostalo. Jeste izvor proteina, ali kalorijski skup u poređenju s piletinom, jajima ili posnim svježim sirom.

„Light sir je uvijek bolji"

Ima manje masti, ali često više soli i slabiji ukus, pa ga se pojede više. Ako ti 20 g punomasnog sira zatvori želju, to je često manje kalorija nego 60 g light verzije.

„Sir je loš za srce"

Sir ima puno zasićenih masti, ali kad se gleda fermentisano mlijeko u cjelini, dokazi nisu tako jednoznačni kao što se dugo mislilo — to pitanje još nije riješeno. Pouzdanije se zna da unos soli i ukupne kalorije imaju jasan efekat, pa je pametnije držati njih pod kontrolom nego se plašiti jedne kriške.

„Domaći sir nema soli"

Domaći sir iz salamure zna biti slaniji od kupovnog. So je tu konzervans, nije stvar recepta.

„Sir uveče se taloži"

Ne. Bitan je ukupan unos u danu. Sporije probavljiv protein prije spavanja nekima čak i odgovara.

Kada kod ljekara

Ako imaš povišen pritisak, a ne znaš koliko soli dnevno stvarno unosiš, neka ti neko pregleda cijelu ishranu, ne samo sir. Isto vrijedi kod bubrežnih bolesti, jer sirevi, a posebno topljeni, nose dosta fosfora.

Ako te poslije mliječnog redovno boli stomak, nadima ili imaš proljev, nemoj sam sebi postaviti dijagnozu netolerancije i izbaciti cijelu grupu namirnica — to se provjerava kod ljekara.

U trudnoći se izbjegavaju sirevi od nepasterizovanog mlijeka i mekani sirevi s plijesni; tačne upute daje ljekar koji vodi trudnoću.

Kratko

• Kriška tvrdog sira od 30 g: oko 8 g proteina, 8 g masti, 105 kcal i 0,5 g soli.
• Posni svježi sir je jedini sir koji sam nosi obrok: 200 g daje oko 24 g proteina za 180 kcal.
• Tvrdi sir tretiraj kao začin od 20–30 g, ne kao izvor proteina.
• Veći problem od masti je so, i to najviše kod bijelih sireva iz salamure.
• Zreli tvrdi sirevi imaju vrlo malo laktoze.