Brokoli i zeleno povrće: vlakna, sitost i koliko ga treba

Ako pokušavaš jesti manje kalorija a da ti stomak ne krči u pola dana, brokoli i zeleno povrće rade upravo taj posao. Ne zato što nešto čiste ili sagorijevaju, nego zato što ti daju veliku porciju za jako mali broj kalorija.

Problem je što se zeleno povrće obično opisuje ili kao čudo ili kao dosadna obaveza sa strane tanjira. Ni jedno ni drugo nije tačno. Evo šta stvarno daje, koliko ga treba i gdje se najlakše pogriješi.

Brojevi po realnoj porciji

Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci za sirovo povrće i variraju po sorti, sezoni i pripremi. Dugo kuhanje u vodi snizi neke vitamine, a pečenje s uljem podigne kalorije.

Na 100 g brokolija dolazi otprilike:

• 34 kcal
• 2,8 g proteina
• 2,6 g vlakana
• 7 g ugljikohidrata, od čega je dobar dio upravo vlakno
• oko 90 mg vitamina C, više nego u pomorandži iste težine

Realna porcija ipak nije 100 g. Kad skuhaš pola veće glavice, na tanjiru je 200-250 g, a to je oko 70-85 kcal, 6 g proteina i 5-6 g vlakana. To je porcija koja se vidi i koja se osjeti u stomaku.

Ostatak zelene ekipe, takođe na 100 g:

• Spanać: 23 kcal, 2,9 g proteina, 2,2 g vlakana. Skuha se na trećinu zapremine, pa 300 g sirovog daje jednu normalnu porciju.
• Kelj: 35-50 kcal, oko 3 g proteina, 3-4 g vlakana.
• Prokulice: 43 kcal, 3,4 g proteina, 3,8 g vlakana, najviše vlakana u grupi.
• Mahune: 31 kcal, 1,8 g proteina, 2,7 g vlakana.
• Tikvice: 17 kcal, 1,2 g proteina, 1 g vlakana. Najlakše za stomak, ali i najslabije po vlaknima.
• Grašak: 81 kcal, 5 g proteina, 5 g vlakana. Njega računaj kao blag izvor ugljikohidrata, a ne kao salatu.

Koliko vlakana ti zapravo treba

Uobičajena preporuka je 25-30 g vlakana dnevno, ili grubo 14 g na svakih 1.000 kcal. Većina ljudi koji trenira dođe negdje do 15 g i tu stane.

Zeleno povrće samo neće popuniti tu rupu. Dvije velike porcije daju 8-10 g, dakle nešto manje od trećine dnevne potrebe. Ostatak nose mahunarke, žitarice i voće: slanutak, grah i leća daju 6-8 g po porciji, a zob za doručak još 4-5 g.

Kako to uklopiti u dan

Najjednostavnije pravilo: dvije šake zelenog povrća uz dva glavna obroka. To je oko 400 g dnevno, ukupno 100-140 kcal i blizu 10 g vlakana. Ništa drugo u ishrani ne moraš mijenjati.

Smrznuti brokoli i spanać rade isti posao kao svježi. Zamrzavaju se brzo nakon berbe, jeftiniji su i ne trunu u frižideru dok čekaš da ti se da kuhati.

Priprema koja ne ubija ukus: brokoli na pari 4-6 minuta dok je još jarko zelen i malo hrskav, ili u rerni na 200 stepeni dvadesetak minuta s kašikom ulja i solju. Petnaest minuta u loncu vode je razlog zašto pola ljudi misli da ne voli brokoli.

Kašika ulja je oko 120 kcal. Ako pečeš, mjeri je, jer se tu cijela prednost niskokalorične porcije brzo pojede.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako si u deficitu i boriš se s glađu. Volumen hrane i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, pa isti broj kalorija duže drži.

Odgovara i ako jedeš puno proteina. Velike količine mesa, sira i suplemenata obično idu uz malo vlakana i tromu probavu.

Ne odgovara u dva slučaja. Prvi je ako se mučiš da uopšte pojedeš dovoljno kalorija; ako si mršav i pokušavaš dobiti na masi, tanjir brokolija prije jela radi protiv tebe. Drugi je sat ili dva prije treninga, jer kupusnjače fermentiraju u crijevima i prave gasove, a to na čučnju nije ugodno.

Ljudi s iritabilnim crijevom često loše podnose brokoli, cvjetaču i prokulice. Tu obično bolje prolaze tikvice, mahune i kuhani spanać.

Kombinacije koje se stvarno jedu

• Brokoli, piletina i tjestenina u jednom plehu; omjeri su razrađeni u receptu za zapečenu tjesteninu s brokolijem.
• Spanać ubačen u kajganu zadnjih 30 sekundi. Tri šake se skupe u dvije kašike i skoro ih ne primijetiš.
• Mahune ili brokoli uz meso i prilog; ako biraš prilog, pomaže poređenje krompira i batata.
• Sirovi spanać kao baza salate za posao, uz žitaricu i protein, po istom principu kao salata od bulgura s piletinom.
• Brokoli na pari i tofu ili tempeh u soja sosu, kad taj dan nema mesa.

Česte zablude

Brokoli je dobar izvor proteina. Nije. Onih 2,8 g na 100 g zvuči pristojno dok ne izračunaš da bi za 30 g proteina morao pojesti preko kilograma. Proteine traži u mesu, mliječnim proizvodima, jajima i mahunarkama, a od brokolija uzmi vlakna i volumen.

Kuhanje uništava sve. Vitamin C i folati jesu osjetljivi i u dugom kuhanju u vodi ode dobar dio, ali vlakna, minerali i vitamin K uglavnom ostaju. Para, rerna i vok čuvaju više od lonca vode.

Smrznuto je slabije od svježeg. Nije, a često je i bolje od svježeg koje je pet dana putovalo i ležalo na polici.

Zeleno povrće ima negativne kalorije. Ne postoji hrana koja za probavu potroši više energije nego što je daje. Efekt na težinu je stvaran, ali ide preko sitosti.

Što više vlakana, to bolje. Skok sa 12 na 35 g dnevno u jednoj sedmici donosi nadutost i grčeve. Dodavaj oko 5 g po sedmici i pij više vode.

Kada kod ljekara

Ako uz povrće ide stalna nadutost, bol, promjena stolice koja traje duže od nekoliko sedmica, krv u stolici ili gubitak težine koji nisi planirao, to nije stvar recepta nego razlog za pregled.

Ako piješ lijekove za razrjeđivanje krvi, količina vitamina K je važna. Ne moraš izbaciti zeleno povrće, ali velike i nagle promjene u količini dogovori s ljekarom. Isto vrijedi ako se liječiš od bolesti štitne žlijezde, a planiraš jesti velike količine sirovih kupusnjača.

Kratko

• 100 g brokolija: oko 34 kcal, 2,8 g proteina, 2,6 g vlakana.
• Realna porcija od 200-250 g daje 5-6 g vlakana za manje od 90 kcal.
• Cilj je 25-30 g vlakana dnevno; zeleno povrće nosi trećinu, ostatak mahunarke i žitarice.
• Dvije šake uz dva obroka dnevno su sasvim dovoljno pravilo.
• Smrznuto je jednako dobro, a kratka priprema čuva ukus i vitamine.
• Nije izvor proteina i ne troši kalorije; pomaže tako što te drži sitim.