Mlijeko ili biljni napitak: koliko proteina i kalcija dobiješ

Stojiš pred rashladnom vitrinom i biraš između kravljeg mlijeka i pet vrsta biljnih napitaka koji svi izgledaju jednako zdravo. Pitanje je konkretno: koji od njih zaista nosi proteine i kalcij, a koji je uglavnom voda s aromom i malo šećera?

Kratak odgovor: razlika između samih biljnih napitaka veća je nego razlika između mlijeka i soje. Sojin i bademov napitak nisu ni blizu ista stvar, iako stoje jedan pored drugog na polici.

Koliko dobiješ po čaši od 250 ml

Brojevi su zaokruženi prosjeci. Variraju po proizvođaču, procentu mliječne masti i tome je li napitak obogaćen, pa deklaracija uvijek ima zadnju riječ.

• Kravlje mlijeko, 2,8% m.m.: oko 8 g proteina, oko 300 mg kalcija, oko 120 kcal.
• Punomasno mlijeko, 3,5%: isto proteina i kalcija, oko 150 kcal.
• Sojin napitak, obogaćen: oko 7 g proteina, oko 300 mg kalcija, 90–110 kcal.
• Zobeni napitak: oko 2 g proteina, 100–130 kcal, 15–20 g ugljikohidrata.
• Bademov, nezaslađeni: oko 1 g proteina, 30–40 kcal.
• Rižin napitak: manje od 1 g proteina, oko 120 kcal.
• Kokosov napitak za piće: manje od 1 g proteina, 40–60 kcal.

Po 100 ml to znači oko 3,3 g proteina za mlijeko i soju, oko 0,8 g za zobeni i oko 0,4 g za bademov. Kad kupuješ bademov napitak, kupuješ vodu: badema u njemu obično ima svega nekoliko posto.

Kalcij je pitanje obogaćivanja, ne biljke

Mlijeko prirodno ima oko 120 mg kalcija na 100 ml. Biljni napitci ga prirodno gotovo nemaju — neobogaćeni sojin dođe do oko 25 mg. Obogaćeni napitci dodaju kalcij do tih istih 120 mg i tu stvarno stoje rame uz rame s mlijekom. Istraživanja uglavnom pokazuju da se dodani kalcij apsorbuje slično kao onaj iz mlijeka.

Jedan praktičan detalj koji ljudi preskaču: dodani kalcij se taloži na dnu ambalaže. Ako ne protreseš karton, dobar dio kalcija ostane u njemu.

Mlijeko usput nosi i jod, vitamin B12 i riboflavin. Biljni napitci ih imaju samo ako su dodani, a kod onih koje ljudi prave kod kuće nema ničega od toga.

Kako to uklopiti u dan

Odrasloj osobi treba oko 1000 mg kalcija dnevno. Dvije čaše mlijeka ili obogaćenog napitka pokrivaju oko 600 mg, a ostatak lako dođe iz jogurta, sira, sezama, mahunarki i zelenog povrća — brokoli i tamnozeleno lisnato povrće tu vrijede više nego što se misli.

Za protein, ako treniraš, cilj je otprilike 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Čaša mlijeka nosi 8 g i najlakše ju je ubaciti tamo gdje ionako nešto kuhaš: zobena kaša skuhana na mlijeku umjesto na vodi dobije tih 8 g bez ijednog dodatnog koraka.

Ako biraš zobeni ili bademov napitak, protein moraš uzeti negdje drugdje — jaja, jogurt, skyr, proteinski prah. Tri brza rješenja imaš u tekstu o doručku sa 30 g proteina za pet minuta.

Kome odgovara, a kome ne

Mlijeko ima smisla ako ga podnosiš i ako ti treba gust izvor proteina i kalcija bez razmišljanja. Osam grama proteina za 120 kcal je solidan omjer, a mliječni protein je oko 80 posto kazein i 20 posto surutka, što je po kvalitetu pri samom vrhu.

Sojin napitak je jedini biljni koji ozbiljno konkurira i po količini proteina i po aminokiselinskom profilu. Ako si vegan ili jednostavno ne voliš mlijeko, obogaćena soja je zamjena koja ne traži dodatnu kompenzaciju.

Zobeni napitak lijepo se pjeni i dobro ide uz kafu, ali je po sastavu bliži tečnom ugljikohidratu nego izvoru proteina. Bademov je najmanje kaloričan i sasvim je u redu ako ti treba samo tečnost s okusom.

Kod nepodnošljivosti laktoze rješenje nije nužno biljni napitak: mlijeko bez laktoze ima isti protein i isti kalcij. Kod alergije na kravlje mlijeko izbjegavanje mora biti potpuno i to je stvar za ljekara. Rižin napitak se, zbog prirodno prisutnog arsena, uglavnom ne preporučuje kao glavno piće male djece.

Jednostavne kombinacije

• 250 ml mlijeka ili sojinog napitka + 50 g zobi + kašika putera od kikirikija: oko 20 g proteina.
• Sojin napitak + banana + 20 g proteinskog praha u mikseru: oko 27 g proteina za pod ruku.
• Zobeni napitak u kafi, a 150 g grčkog jogurta sa strane: pjena koju voliš i protein koji napitak ne daje.
• Ako mlijeko ne koristiš uopšte, gradi protein oko tofua i tempeha i mahunarki.

Česte zablude

Biljno automatski znači manje kalorija. Rižin i zaslađeni zobeni napitak imaju kalorija koliko i mlijeko, a daju gotovo nula proteina.

Bademov napitak je kao šaka badema. Nije. S onim što nije ušlo u napitak nestali su i najveći dio proteina i masti.

Soja obara testosteron. Dokazi kod muškaraca koji piju uobičajene količine uglavnom ne pokazuju takav učinak. Fitoestrogeni nisu isto što i hormon.

Mlijeko pravi sluz i upalu. Kod ljudi bez alergije to nije potkrijepljeno.

Dodani kalcij se ne apsorbuje. Apsorbuje se — pod uslovom da ga protreseš s dna kartona.

Kada kod ljekara

Ako nakon mlijeka redovno imaš nadutost, grčeve ili proljev, to je razlog za razgovor s ljekarom, a ne za samodijagnozu i doživotno izbacivanje. Koprivnjača, oticanje usana ili otežano disanje nakon mliječnog proizvoda su hitno stanje. Javi se i ako dugo izbjegavaš mliječne proizvode bez obogaćene zamjene, a imaš prelom u anamnezi ili osteoporozu u porodici.

Kratko

• Mlijeko: oko 8 g proteina i 300 mg kalcija po čaši, oko 120 kcal.
• Obogaćeni sojin napitak: praktično isto, uz nešto manje kalorija.
• Zobeni, bademov, rižin i kokosov: 0–2 g proteina po čaši, kalcij samo ako je dodan.
• Protresi obogaćeni napitak prije sipanja.
• Ako ne piješ mlijeko, protein i kalcij planiraj, nemoj ih pretpostavljati.