Koliko proteina ti stvarno treba (i odakle ga uzeti)

Protein je jedini makronutrijent oko kojeg se struka uglavnom slaže: ako treniraš s tegovima, treba ti ga više nego prosječnoj osobi. Sve ostalo (koliko puta dnevno, u kojem prahu, u kojem trenutku) je detalj.

Broj koji ti treba

• Ako treniraš i želiš mišić: 1,6–2,2 g proteina na kilogram tjelesne težine dnevno.
• Ako si u dijeti i skidaš salo: gornja granica, 2,0–2,4 g/kg — protein štiti mišić kad ima manje kalorija.
• Ako ne treniraš: 0,8–1,2 g/kg je dovoljno.

Za osobu od 80 kg to je oko 130–175 g proteina dnevno. Zvuči puno dok ne vidiš koliko je to u hrani.

Koliko je proteina u čemu

• Piletina, but ili file (100 g, sirovo) — 22 g
• Junetina, mlado (100 g) — 21 g
• Jaje (jedno, veliko) — 6 g
• Grčki jogurt 2 % (200 g) — 18 g
• Skuta / sir posni (100 g) — 12–17 g
• Tunjevina u vodi (konzerva 145 g) — 26 g
• Leblebije, kuhane (200 g) — 16 g
• Sočivo, kuhano (200 g) — 18 g
• Protein u prahu (jedna mjerica, 30 g) — 24 g

Kako se to složi u dan

Primjer za 80 kg (oko 150 g proteina), bez ičeg egzotičnog:

• Doručak: 3 jaja + 200 g grčkog jogurta = 36 g
• Ručak: 200 g piletine + rižа/krompir + salata = 44 g
• Užina: konzerva tunjevine ili 200 g skute = 26 g
• Večera: 200 g junetine ili 250 g sočiva s jajem = 42 g

To je oko 148 g proteina bez ijednog suplementa.

Da li ti treba protein u prahu

Ne treba, ali je praktičan. Protein u prahu je samo hrana u zgodnijem obliku — nema u njemu ništa što nema u jogurtu ili piletini. Ima smisla ako:

• ne uspijevaš dostići svoj broj iz obroka (posao, putovanja, mala glad),
• ti je jeftinije po gramu proteina od mesa u tvojoj zemlji,
• ne voliš jesti odmah poslije treninga.

Ako jedeš dovoljno mesa, jaja i mliječnih proizvoda, prah je dodatni trošak, ne uslov za napredak.

Raspored: važno ili nije

Ukupna dnevna količina je najvažnija. Raspored je fina podešavanja: 3–5 obroka s po 25–45 g proteina radi bolje od jednog velikog obroka, jer se sinteza proteina podstiče više puta na dan. „Anaboličko prozor" od 30 minuta poslije treninga je mit — imaš nekoliko sati, ne minute.

Česta pitanja

Šteti li mnogo proteina bubrezima?

Kod zdravih ljudi nema dokaza da unos do 2,5 g/kg šteti bubrezima. Ako imaš bolest bubrega, to je drugo pitanje — tada količinu određuje doktor, ne trener.

Mogu li dobiti dovoljno bez mesa?

Da, ali treba planirati: sočivo, leblebije, tofu, tempeh, seitan, jogurt i jaja (ako ih jedeš), plus po potrebi protein iz soje ili graška. Vegetarijanci obično moraju gledati unos malo pažljivije jer je gustina proteina u biljnoj hrani manja.

Kada je previše?

Iznad ~2,5 g/kg nema dodatne koristi za mišić, a hrana koju istisneš (ugljikohidrati) ti treba za energiju na treningu.

Kratko

• 1,6–2,2 g proteina po kilogramu, dnevno.
• Podijeli u 3–5 obroka po 25–45 g.
• Meso, jaja, mliječno, sočivo i leblebije rade posao.
• Prah je praktičnost, ne magija.
• Ukupna dnevna količina >> tajming.