Tofu i sojini proizvodi: koliko proteina daju po porciji

Prvo pitanje kad neko kupi prvu kocku tofua obično nije kulinarsko nego računsko: koliko tu zapravo ima proteina i isplati li se pored piletine i jaja. Drugo pitanje dođe poslije prvog kuhanja — zašto je ispao gnjecav i bez ikakvog ukusa. Oba imaju prilično kratak odgovor.

Šta stvarno dobiješ po porciji

Brojke ispod su zaokruženi prosjeci. Variraju po proizvođaču, a još više po pripremi — tofu ispržen na dvije kašike ulja i tofu iz pećnice nisu ista namirnica po kalorijama.

• Tvrdi tofu, 100 g: oko 15 g proteina, 140 kcal, 8 g masti, jedva 1 g vlakana.
• Svileni (silken) tofu, 100 g: oko 6 g proteina i 60 kcal — manje proteina jednostavno zato što je više vode.
• Tempeh, 100 g: oko 19 g proteina, 195 kcal i 5–7 g vlakana.
• Edamame, 100 g kuhanih zrna: oko 11 g proteina, 120 kcal, 5 g vlakana.
• Nezaslađeno sojino mlijeko, 250 ml: oko 8 g proteina i 90 kcal.
• Sojini medaljoni ili granule, 100 g suhih: oko 50 g proteina i 330 kcal, ali se namakanjem težina otprilike utrostruči.

Realna porcija tvrdog tofua je 150–200 g, dakle 22–30 g proteina za 210–280 kcal. To je isti red veličine kao 100 g sirovih pilećih prsa, samo s više masti i manje zasićenih — ako te zanima kako se to poredi po komadima mesa, tu pomaže tekst o tome koliko proteina daju batak i bijelo meso.

Soja je među biljnim izvorima najbliža mesu i mlijeku po sastavu aminokiselina. Leucina, aminokiseline koja najviše pokreće izgradnju mišića, ima oko 8 posto u sojinom proteinu, pa 25–30 g sojinog proteina po obroku radi posao. Kod biljnih izvora se generalno isplati ići prema gornjoj granici porcije, a koliko od toga tijelo iskoristi objašnjeno je u tekstu o tome šta se stvarno iskoristi iz jednog obroka.

Još jedan detalj koji se lako previdi: dio tofua se cijedi uz kalcijum-sulfat i tada nosi 200–350 mg kalcijuma na 100 g. Piše na spisku sastojaka. Tofu cijeđen drugim sredstvima ima znatno manje.

Kako ga uklopiti u dan

Najlakše je gledati na tofu kao na zamjenu za jedan obrok mesa, ne kao na dodatak. Ako ti dnevno treba 130 g proteina, jedna porcija od 200 g tofua pokrije oko četvrtine.

Tempeh i edamame rade drugi posao — oni donose i vlakna, po 5 do 7 g na porciju, pa lakše ulaze u ručak koji treba da drži sitost. Sojino mlijeko je najslabiji izvor po jedinici zapremine, ali je zgodno u kaši ili šejku; ako ti je cilj proteinski doručak, ovsena kaša s dodatkom proteina daje više nego mlijeko samo, kao u receptu sa 30 g proteina po porciji.

Praktičan trik: ispeci odjednom 400 g tofua i drži ga u frižideru tri dana. Hladan iz posude ide u salatu, tortilju ili pirinač bez ijedne dodatne minute kuhanja.

Kako se sprema da ne bude gnjecav

Tvrdi tofu je i dalje oko 80 posto vode. Zato se prvo cijedi: umotaj kocku u kuhinjski papir, stavi tanjir i nešto teško odozgo i ostavi 20–30 minuta. Izgubi 10–15 posto težine i tek onda može da porumeni.

Poslije toga je sve isto: kocke od 2 cm, kašika kukuruznog skroba i so, pa u pećnicu na 200 °C 25–30 minuta uz jedno okretanje, ili u tavu 3–4 minute po strani. Skrob je taj koji pravi koricu, ne ulje.

Marinada u tofu ulazi svega par milimetara, pa nema smisla čekati preko noći. Bolje ga začini nakon pečenja ili ubaci u sos zadnjih pet minuta. Ako voliš žilaviju, mesnatiju teksturu, zamrzni cijelu kocku pa je odmrzni — struktura postane spužvasta i puno bolje hvata sos.

Svileni tofu se ne prži. On ide u šejk, u kremaste sosove ili u puding s kakaom. Tempeh je gorak ako se peče direktno, pa ga prvo prokuhaj ili kratko pari desetak minuta.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ljudima koji ne jedu meso ili ga jedu rijetko, onima koji ne podnose laktozu i svima kojima treba jeftin izvor proteina koji se dugo drži u frižideru. Odgovara i kad je cilj smanjiti zasićene masti bez gubitka proteina.

Ne odgovara kod alergije na soju, i tu nema srednjeg rješenja. Tempeh i edamame znaju praviti nadutost kod osjetljivijeg stomaka jer nose oligosaharide — tofu je u tom pogledu najblaži jer se većina toga izgubi u proizvodnji. Ako uzimaš levotiroksin, soja može smanjiti njegovu apsorpciju, pa se lijek i sojin obrok razdvajaju u vremenu; o rasporedu se dogovori s ljekarom.

Jednostavne kombinacije

• 200 g pečenog tofua, šolja kuhanog pirinča i pola glavice brokolija — oko 40 g proteina.
• 150 g tempeha, tortilja i kupus salata; tu dobro leže i leblebije iz konzerve ako treba još vlakana.
• Edamame kao užina, 150 g zrna, uz malo soli — oko 16 g proteina.
• Svileni tofu, banana i kašika kakaa u blenderu — kremast šejk bez proteinskog praha.
• Tofu uz kvinoju ili heljdu kad hoćeš obrok bez mesa koji drži do večere.

Česte zablude

Soja snižava testosteron. Istraživanja uglavnom pokazuju da uobičajene količine, dvije do tri porcije dnevno, ne mijenjaju nivoe testosterona ni estrogena kod muškaraca. Za ekstremne unose podaci su tanki, ali skoro niko toliko ne jede.

Tofu je nepotpun protein pa se mora kombinovati. Soja ima sve esencijalne aminokiseline u pristojnom odnosu. Ne treba je spašavati žitaricama u istom obroku.

Tofu je automatski dijetalna hrana. Nije. Pola pakovanja prženo na dosta ulja lako pređe 400 kcal, a panirani tofu iz restorana i više.

Sve od soje je isto. Nije ni blizu. Tofu i tempeh su malo prerađeni, dok gotovi sojini burgeri i kobasice često nose 1,5 do 2 g soli po komadu.

Kada kod ljekara

Osip, oticanje usana ili grla i otežano disanje poslije soje traže hitnu pomoć, ne čekanje. Ako imaš bolest štitne žlijezde ili si na terapiji hormonima štitnjače, dogovori raspored obroka i lijeka s ljekarom prije nego što soju uvedeš svaki dan. Isto važi ako si liječen ili liječena od hormonski osjetljivog karcinoma — to je razgovor za onkologa, ne za internet.

Kratko

Tvrdi tofu daje oko 15 g proteina na 100 g, tempeh oko 19 g, edamame oko 11 g. Realna porcija od 150–200 g tofua nosi 22–30 g proteina, što je ravnopravno mesnom obroku. Iscijedi ga, posipaj skrobom i posoli, pa peci na 200 °C — tehnika, a ne namirnica, odlučuje hoće li ti se dopasti.