Proteinska kafa: recept i koliko proteina stvarno daje

Proteinska kafa se često prodaje kao pravi obrok, a u čaši zna završiti kafa s malo mlijeka i pola mjerice praha. Ovdje imaš recept s tačnim količinama i računicu koliko proteina zaista dobiješ. Broj gotovo u potpunosti zavisi od praha i mlijeka — kafa sama po sebi ne donosi ništa.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 5 minuta. Kuhanje (samo kafa): 3 minute. Porcije: 1.

Recept se skalira bez problema — ako praviš za dvoje, udvostruči sve količine i koristi veći šejker.

Sastojci

• 60 ml espressa ili 200 ml filter kafe, ohlađeno
• 150 ml mlijeka s 1,5% mliječne masti
• 25 g proteina u prahu (whey, vanilija ili neutralan okus) — otprilike jedna mjerica
• 100 g leda, oko 4 do 5 kockica
• 1 g cimeta, oko četvrtine kašičice (opcionalno)
• 2 do 3 kapi slatkila bez kalorija (opcionalno)

Priprema

1. Skuhaj kafu i ostavi je da se ohladi barem 10 minuta, ili je sipaj preko dvije kockice leda da ide brže.
2. U šejker ulij 150 ml hladnog mlijeka.
3. Dodaj 25 g praha na mlijeko, nikad direktno na vruću kafu. Vruća tečnost odmah stvara grudvice koje se poslije ne razbiju.
4. Zatvori šejker i mućkaj 15 do 20 sekundi, dok tečnost ne bude potpuno glatka.
5. Polako dolij ohlađenu kafu i promiješaj kašikom, ne mućkalicom — tako pjena ostane umjerena.
6. Dodaj 100 g leda i, ako koristiš, cimet i slatkilo.
7. Popij u roku od 10 do 15 minuta. Led se topi i napitak postaje vodenast, a prah se počne taložiti pri dnu.

Nutritivne vrijednosti po porciji

• Kalorije: oko 175 kcal
• Proteini: 25 g
• Ugljikohidrati: 9 g
• Masti: 4 g

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Stvarni broj zavisi od praha koji koristiš — deklaracije se razlikuju i po 5 g proteina na mjericu.

Raspodjela je ovakva: prah nosi oko 20 g proteina, mlijeko oko 5 g, a kafa manje od pola grama. Znači, kafa je tu zbog okusa i kofeina. Ako u kafić naručiš napitak s pola mjerice i 50 ml mlijeka, realno si dobio 12 do 13 g proteina, a ne 25.

Za većinu ljudi koji treniraju, obrok od 25 g proteina je dovoljan da pokrije jedan od tri do četiri dnevna unosa. Kao doručak sam za sebe je mršav — 175 kcal te neće držati do ručka, pa uz njega ide voće ili nešto čvrsto.

Varijante i zamjene

Topla verzija. Pomiješaj prah s 50 ml hladnog mlijeka u gustu pastu, pa polako, uz stalno miješanje, dolijevaj vruću kafu. Whey će se u vrelini djelimično zgrušati, ali to je pitanje teksture — aminokiseline ostaju iste i tijelo ih jednako iskoristi.

Bez laktoze ili bez mlijeka. Sojin napitak ima oko 3,3 g proteina na 100 ml i najbliži je kravljem mlijeku. Bademov napitak ima manje od 1 g, pa ti proteini u tom slučaju dolaze isključivo iz praha. Ista logika važi i kod drugih biljnih recepata, poput veganskih proteinskih palačinki od banane.

Kremasta verzija. Zamijeni 50 ml mlijeka sa 60 g skyra i izmiksaj štapnim mikserom. Dobiješ gušći napitak i još oko 4 g proteina. Isti trik stoji iza proteinskog sladoleda od banane i skyra.

Bez praha. Izmiksaj 150 g skyra sa 100 ml kafe i 100 g leda. Dobiješ oko 17 g proteina, manje praktično ali bez suplementa.

Za ponijeti. Napravi je uveče bez leda, drži u frižideru u zatvorenoj boci i promućkaj ujutro. Uklapa se u meal prep za pet dana jednako kao i domaće proteinske pločice bez pečenja.

Kada kod ljekara

Dupli espresso nosi otprilike 120 do 160 mg kofeina. Smjernice za zdrave odrasle uglavnom navode do 400 mg dnevno, a u trudnoći upola manje. Ako ti se poslije kafe javljaju lupanje srca, drhtavica ili nesanica koja traje sedmicama, smanji količinu i javi se ljekaru.

Kod dijagnosticirane bubrežne bolesti unos proteina se planira s ljekarom, a ne po receptu s interneta. Isto vrijedi ako te mlijeko redovno nadima ili izaziva grčeve — to se ispituje, ne trpi.

Kratko

Jedna čaša po ovom receptu daje oko 25 g proteina za oko 175 kcal, i to skoro sve iz praha i mlijeka. Prah uvijek miješaj s hladnom tečnošću prije nego dodaš kafu, i ne računaj na kafu kao izvor bilo čega osim kofeina.