Slanutak, grah i leća: koliko proteina stvarno daju

Najčešće pitanje o mahunarkama nije koliko su zdrave, nego može li tanjir graha zamijeniti pileća prsa. Može, ali ne jedan za jedan — treba ti veća porcija i malo pameti oko kombinovanja.

Svi brojevi ispod odnose se na kuhanu mahunarku, jer se tako i jede. To su zaokruženi prosjeci i variraju po sorti, količini vode i načinu pripreme, pa ih uzmi kao orijentir, a ne kao vagu.

Koliko toga ide po porciji

Na 100 g kuhano:

• Leća — oko 9 g proteina, 8 g vlakana, 115 kcal
• Slanutak — oko 9 g proteina, 7 g vlakana, 160 kcal
• Grah (bijeli, crveni, šareni) — oko 8 g proteina, 7 g vlakana, 130 kcal

Realna porcija u tanjiru je 150 do 200 g kuhano. To je 13 do 18 g proteina i 10 do 15 g vlakana, dakle skoro polovina dnevnih vlakana iz jednog jela. Konzerva, ocijeđena i isprana, daje nešto manje — oko 7 do 8 g proteina na 100 g, jer nosi više vode.

Suha mjera zbunjuje ljude. 100 g suhe leće ima oko 24 g proteina, suhog graha oko 21 g, suhog slanutka oko 19 g. Ali od tih 100 g dobiješ 250 do 270 g kuhanog, to jest dvije do tri porcije. Ako brojiš makronutrijente, mjeri jednu stranu i drži je se.

Zašto to nije jedan na jedan s mesom

Dvije stvari prave razliku. Prva je aminokiselinski profil: mahunarke su relativno siromašne metioninom, a žitarice lizinom, pa se lijepo dopunjavaju. Druga je iskoristivost — iz biljnog izvora tijelo u prosjeku iskoristi manji dio nego iz mesa, jaja ili mlijeka.

Praktična posljedica je jednostavna. Ako ti je mahunarka glavni izvor proteina u obroku, računaj petinu do četvrtine više grama nego što bi uzeo iz životinjskog izvora, i pazi da tokom dana ide i hljeb, riža ili bulgur uz grah, odnosno jogurt i sir uz slanutak. Ne mora sve u istom tanjiru — dovoljno je da se pokupi tokom dana.

Kad gledaš gustinu proteina po kaloriji, mliječni izvori su i dalje ispred; poređenje skyra, kvarka i svježeg sira pokazuje koliko je ta razlika velika. Mahunarke ti isto tako ne daju dugolančane omega-3 masne kiseline — to je posao masne ribe.

Kako ih uklopiti u dan

Ako treniraš, ciljaj otprilike 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na tri do pet obroka. Jedan tanjir mahunarki pokriva 13 do 18 g — znači jedan dio slagalice, ne cijeli dan.

Najlakše je držati mahunarku kao stalnog pratioca, a ne kao zvijezdu obroka. Skuhaj veću šerpu jednom sedmično, drži je u frižideru tri do četiri dana i dodaji po 100 do 150 g u salatu, čorbu ili uz meso. Doručak je kod većine ljudi najslabija tačka dana po proteinima, a mahunarke tu rijetko pomažu; ako ti je jutro problem, tri doručka sa 30 g proteina rješavaju to za pet minuta.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovaraju ti ako jedeš malo ili nimalo mesa, ako ti je cilj sitost pri manjem unosu kalorija, ili ako ti je probava spora. Vlakna i sporija razgradnja škroba drže glad podalje duže nego bijela tjestenina iste kalorijske vrijednosti.

Slabije prolaze kod ljudi s osjetljivim crijevima. Mahunarke su bogate fermentabilnim ugljikohidratima i kod dijela ljudi izazivaju nadutost i gasove, naročito kad se količina naglo poveća. Rješenje je postepeno uvođenje: kreni sa 50 do 80 g kuhano po obroku i penji se kroz dvije do tri sedmice. Ispiranje konzerve i dobro kuhanje takođe pomažu.

Nezgodne su i kad ti treba puno proteina u malo hrane — pred mjerenje, u fazi kad je apetit slab ili kad jedeš u žurbi. Tada je gustina važnija od volumena i lakše je do brojke doći mesom, jajima ili mliječnim proizvodima.

Jednostavne kombinacije

• 180 g kuhane leće + 150 g kuhanog bulgura + 150 g jogurta — oko 28 g proteina
• 150 g slanutka pečenog u rerni + 120 g piletine + salata — oko 40 g
• 200 g graha + 2 jaja + kriška integralnog hljeba — oko 30 g
• 150 g slanutka + 60 g tvrdog sira u salati — oko 28 g
• 200 g leće + 30 g tahinija u varivu — oko 23 g

Ista logika radi i u kutiji za posao: salata od bulgura s piletinom podnosi da polovinu mesa zamijeniš slanutkom, a da ukupni protein ostane blizu polazne brojke.

Česte zablude

„Mahunarke nisu kompletan protein.“ Sadrže sve esencijalne aminokiseline, samo u nepovoljnijem odnosu. Odatle i priča o kombinovanju — ali ne moraš to raditi u istom obroku, dovoljno je da ti dan bude raznovrstan.

„Konzerva je lošija od suhe.“ Nutritivno su vrlo blizu. Ispiranje pod mlazom vode skida dio soli iz tečnosti i dio šećera koji prave gasove, a ušteda vremena je velika.

„Namakanje je obavezno.“ Namakanje suhog graha i slanutka skraćuje kuhanje i olakšava probavu, ali leća ga ne traži i kuha se za 20 do 30 minuta.

„Grah goji.“ Kuhani grah ima oko 130 kcal na 100 g. Problem je skoro uvijek ono što ide uz njega — zaprška, kobasica, suho meso.

Jedna stvar koja nije zabluda nego pravilo: crveni grah mora dobro prokuhati. Sirov ili nedovoljno kuhan sadrži materiju koja izaziva mučninu i proljev, pa ga nemoj krčkati na niskoj temperaturi bez prethodnog ključanja.

Kada kod ljekara

Nadutost prvih sedmica dok se navikavaš je očekivana. Nije očekivana ako imaš jak bol, krv u stolici, hronični proljev ili zatvor, ili gubiš na težini bez namjere — to nije stvar graha i traži pregled.

Ako imaš bubrežnu bolest, mahunarke su bogate kalijem i fosforom, pa količinu dogovori s ljekarom. Isto vrijedi ako uzimaš stalnu terapiju i naglo dižeš unos vlakana — pitaj za razmak između obroka i lijeka.

Kratko

Kuhana leća, slanutak i grah daju oko 8 do 9 g proteina i 7 do 8 g vlakana na 100 g, a realna porcija od 150 do 200 g nosi 13 do 18 g proteina. Iskoristivost je nešto slabija nego kod mesa, pa računaj malo veću porciju i dodaj žitaricu ili mliječni proizvod. Uvodi ih postepeno ako ti je stomak osjetljiv, i drži skuhanu šerpu u frižideru — to je razlika između namjere i navike.