Doručak za 5 minuta s 30 g proteina: tri recepta

Ako ti ujutro ostane pet minuta, prvo što ispadne iz doručka su proteini. Kifla i kafa daju sedam do osam grama i to je sve do ručka. Ova tri doručka prave se u činiji, tavici i šejkeru, svaki daje oko 30 g proteina i nijedan ne traži da si nešto spremao dan ranije.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 5 minuta po receptu. Kuhanje: 0 minuta za činiju i šejk, 3 minute za omlet. Porcije: 1 porcija po receptu, dakle tri različita doručka.

Ako kuhaš za dvoje, sve količine se jednostavno udvostruče. Omlet u tom slučaju traži tavu od 28 cm ili dva prolaza, inače ostane sirov u sredini.

Sastojci

1. Činija s grčkim jogurtom, zobi i malinama

• 250 g grčkog jogurta (2% m.m.)
• 30 g zobenih pahuljica
• 100 g malina, svježih ili smrznutih
• 10 g meda
• prstohvat cimeta (po želji)

2. Omlet od jaja i bjelanjaka sa sirom

• 2 jaja (oko 120 g bez ljuske)
• 120 ml tečnih bjelanjaka, ili bjelanjci od 4 jaja
• 20 g polutvrdog sira, narendanog
• 80 g cherry paradajza
• 5 ml maslinovog ulja
• prstohvat soli i bibera

3. Šejk s bananom i puterom od kikirikija

• 200 ml mlijeka (1,5% m.m.)
• 25 g sirutkinog proteina u prahu (oko 20 g proteina)
• 1 banana, oko 100 g očišćene
• 10 g putera od kikirikija
• 2–3 kocke leda

Priprema

Činija s jogurtom

1. Sipaj jogurt u dublju činiju i kratko ga promiješaj kašikom da se rastrese.
2. Dodaj zobene pahuljice i miješaj dvadesetak sekundi, dok se sve ravnomjerno ne pokvasi.
3. Smrznute maline ostavi dvije minute na sobnoj temperaturi ili ih 30 sekundi zagrij u mikrovalnoj na najnižoj snazi.
4. Dodaj maline i med, pa promiješaj samo odozgo da voće ostane cijelo.
5. Pospi cimetom i pojedi odmah. Ako stoji duže od desetak minuta, zob upije tečnost i smjesa se stegne u tijesto.

Omlet

1. Zagrij tavu od 24 cm na srednje jakoj vatri i dodaj maslinovo ulje.
2. Umuti jaja i bjelanjke viljuškom petnaestak sekundi, pa posoli i pobiberi.
3. Prepolovi cherry paradajz i baci ga u tavu na 30 sekundi, dok malo ne omekša.
4. Sipaj smjesu, smanji vatru na srednju i lopaticom povlači rubove prema sredini dok se odozdo ne stegne.
5. Pospi sirom, presavij omlet i skloni tavu s vatre nakon 30 sekundi — sir se dovoljno rastopi od zaostale toplote.

Šejk

1. Sipaj mlijeko u blender ili šejker prije praha, tako se prah ne slijepi za dno.
2. Dodaj protein, bananu izlomljenu na komade i puter od kikirikija.
3. Ubaci led i miksaj 30 sekundi.
4. Bez blendera: izgnječi bananu viljuškom, sve stavi u šejker i protresi dvadesetak sekundi.
5. Popij u narednih nekoliko minuta, jer se kasnije razdvaja i traži ponovno mućkanje.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Ovisno o marki jogurta, sira i praha, odstupanje od desetak procenata je normalno.

Činija s jogurtom

• Kalorije: oko 360 kcal
• Proteini: 30 g
• Ugljikohidrati: 44 g
• Masti: 8 g

Omlet

• Kalorije: oko 340 kcal
• Proteini: 31 g
• Ugljikohidrati: 5 g
• Masti: 21 g

Šejk

• Kalorije: oko 345 kcal
• Proteini: 30 g
• Ugljikohidrati: 36 g
• Masti: 9,5 g

Varijante i zamjene

Grčki jogurt možeš zamijeniti skyrom u istoj količini: proteina bude tri do četiri grama više, masti manje. Obični jogurt ovdje ne radi posao, jer 250 g daje oko 10 g proteina, pa bi morao dodati 20 g praha da stigneš na isti broj.

Maline su u receptu zbog vlakana i malo šećera, ali jagode ili borovnice rade isti posao. Ako te zanimaju konkretne brojke, imamo ih za maline i za jagode.

Bez jaja i mliječnog: zamijeni jogurt sojinim jogurtom s najmanje 5 g proteina na 100 g i dodaj 20 g biljnog praha, a umjesto omleta uzmi veganske proteinske palačinke kad imaš deset minuta više.

Uz omlet ide kriška integralnog hljeba od 40 g, što dodaje oko 95 kcal, 3,5 g proteina i 17 g ugljikohidrata — korisno ako treniraš prije podne. Ako ti se ni pet minuta ne da, pomaže meal prep na nivou sedmice, a za jutra kad se jede u autu drži spremne domaće proteinske pločice.

Kada kod ljekara

Ako ti se poslije mliječnih proizvoda redovno javljaju nadutost, grčevi ili proljev, problem nije u receptu nego vjerovatno u laktozi, pa to provjeri s ljekarom prije nego izbaciš cijelu grupu namirnica. Kod bubrežnih i jetrenih bolesti unos proteina se planira s ljekarom, a ne po članku.

Kratko

Tri doručka, pet minuta rada, po oko 30 g proteina. Činija s jogurtom kad ti treba i gorivo za trening, omlet kad si na nižim ugljikohidratima, šejk kad jedeš u pokretu. Sva tri drže se između 340 i 360 kcal, pa se uklapaju i u deficit i u održavanje.