Orasi, bademi i indijski oraščići: šta dobiješ za kalorije

Šaka oraha nosi oko 200 kalorija. To je otprilike kao banana i po, samo što se orasi pojedu za trideset sekundi i ne primijetiš ih. Zato mnogi ljudi koji paze na težinu na kraju potpuno izbace orašaste plodove, iako su im svi rekli da su zdravi.

Pitanje nije jesu li orasi, bademi i indijski oraščići dobri. Pitanje je koliko ih stane u tvoj dan i šta konkretno dobiješ za tih 150 do 200 kalorija.

Brojevi po porciji koju stvarno pojedeš

Realna porcija je šaka, oko 30 grama. Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci i variraju po sorti, po tome jesu li sirovi ili prženi, i po tome ima li dodane soli ili ulja.

Orasi

Na 100 g: oko 650 kalorija, 15 g proteina, 65 g masti, 7 g vlakana. Šaka od 30 g, to jest oko 14 polovina, daje oko 195 kalorija, 4-5 g proteina i 2 g vlakana.

Ono po čemu se orasi izdvajaju jeste alfa-linolenska kiselina, biljni omega-3. Jedna šaka daje oko 2,5 g, što je znatno više nego kod ostalih uobičajenih orašastih plodova. To je stvarna prednost, ali ima kvaku o kojoj niže.

Bademi

Na 100 g: oko 580 kalorija, 21 g proteina, 50 g masti, 12 g vlakana. Šaka od 30 g, oko 23 badema, daje oko 175 kalorija, 6 g proteina i 3,5 g vlakana.

Bademi su najbolji kompromis u ovoj trojci: najviše proteina i najviše vlakana po kaloriji. Uz to nose pristojnu količinu vitamina E i magnezijuma. Kožica nije za skidanje, u njoj je dobar dio vlakana.

Indijski oraščići

Na 100 g: oko 550 kalorija, 18 g proteina, 44 g masti, 30 g ugljikohidrata, 3 g vlakana. Šaka od 30 g, oko 18 komada, daje oko 165 kalorija, 5 g proteina i svega 1 g vlakana.

Oraščići su najmekši i najslađi, imaju najmanje masti i najmanje vlakana. To zvuči kao prednost dok ne primijetiš da si ih pojeo 100 g, jer te ništa nije zaustavilo.

Kako ih uklopiti u dan

Odmjeri porciju unaprijed i ostavi kesu u ormaru. Jedenje iz kese je jedini razlog zašto orašasti plodovi ljudima ruše deficit. Razlika između odmjerene i neodmjerene šake lako je 150 kalorija, a to je polovina do trećine tipičnog dnevnog deficita.

Za većinu ljudi koji broje kalorije, 30 g dnevno je porcija koja se uvijek uklopi, a 60 g je gornja granica koju treba svjesno uračunati. Ako si u fazi dobijanja mase i teško ti je pojesti dovoljno, ista ta gustina postaje prednost.

Nemoj ih računati kao izvor proteina. Šaka badema daje 6 g proteina za 175 kalorija; ista količina proteina iz skyra ili kvarka košta oko 40 kalorija. Orašasti plodovi su izvor masti i vlakana, protein je bonus.

Zanimljiv detalj: istraživanja uglavnom pokazuju da iz cijelih orašastih plodova ne apsorbuješ baš sve kalorije koje piše na deklaraciji, jer dio masti ostane zarobljen u staničnoj strukturi. Razlika je stvarna, najizraženija kod cijelih badema, ali je red veličine 10 do 20 posto, a ne dozvola da jedeš neograničeno.

Kome odgovaraju, a kome ne

Dobro se uklapaju ako ti je alternativa keks iz automata, ako jedeš pretežno biljno pa ti trebaju masti i minerali uz mahunarke, ili ako se boriš da uneseš dovoljno kalorija.

Slabije se uklapaju ako si u agresivnom deficitu i znaš da ne umiješ stati na jednoj šaci, ako imaš alergiju, ili ako kupuješ slane i u ulju pržene verzije pa ti se uz masti vraća i 400-500 mg natrija po šaci. Kod nekih ljudi veće količine indijskih oraščića prave nadutost, pa ih vrijedi držati na 20-30 g.

Kombinacije koje rade

• Kašika sjeckanih oraha u zobenu kašu — daje masnoću i hrskavost za oko 60 kalorija.
• 150 g skyra, kašika badema, malo bobičastog voća. Oko 200 kalorija i 20 g proteina.
• Zelena salata s piletinom i šakom oraščića umjesto krutona.
• Puter od badema na integralnom hljebu, ali odmjeren kašikom, ne nožem iz tegle.

Česte zablude

„Sirovi su uvijek zdraviji od prženih." Suho pečenje mijenja vrlo malo. Problem su so, šećerne glazure i dodano ulje, a ne samo pečenje.

„Bademovo mlijeko je isto što i bademi." Nije ni blizu. Tipično piće ima nekoliko procenata badema i manje od 1 g proteina na 200 ml. Kao piće je u redu, kao izvor proteina nije.

„Orasi mi zamjenjuju ribu." Biljni omega-3 iz oraha tijelo tek malim dijelom pretvara u oblike koje traži, EPA i DHA. Dokazi su tu prilično jasni, pa orasi ne mijenjaju masnu ribu, nego joj se dodaju.

„Kikiriki je orašasti plod." Botanički je mahunarka. Nutritivno je blizu, s nešto više proteina i manje minerala, ali alergije na kikiriki i na orašaste plodove nisu ista stvar.

Kada kod ljekara

Oticanje usana, jezika ili grla, osip ili otežano disanje nakon jedenja orašastih plodova traži hitnu pomoć, a ne čekanje. Ako već imaš potvrđenu alergiju, ne eksperimentiši s malim količinama na svoju ruku.

Javi se ljekaru i ako ti nakon svake porcije ostaje uporna nadutost ili bol u stomaku, te ako imaš bubrežnu bolest — tada količinu orašastih plodova treba dogovoriti, jer nose dosta kalija i fosfora.

Kratko

• Šaka od 30 g: orasi ~195 kcal, bademi ~175 kcal, oraščići ~165 kcal.
• Bademi daju najviše proteina i vlakana po kaloriji.
• Orasi daju najviše biljnog omega-3, ali ne zamjenjuju ribu.
• Oraščići imaju najmanje vlakana i najlakše se prejedeš.
• Odmjeri porciju, ne jedi iz kese, i ne računaj ih kao proteinski obrok.