Hljeb i trening: koji birati i koliko ga stvarno možeš pojesti

Pitanje koje trener najčešće dobije nije koji je hljeb najzdraviji, nego mora li hljeb van jelovnika da bi se vidio napredak. Ne mora. Ali većina ljudi ga jede osjetno više nego što misli.

Kriška hljeba je 30 do 40 g, dakle 80 do 100 kalorija. Somun ili lepina od oko 180 g je 450 do 500 kalorija — pet do šest kriški odjednom. Tu je razlika između čovjeka koji jede malo hljeba i onog kojem hljeb tiho pojede petinu dnevnih kalorija.

Brojevi po 100 g i po krišci

Vrijednosti variraju po receptu, brašnu i pečenju, pa ovo uzmi kao zaokružene prosjeke na 100 g gotovog hljeba:

• Bijeli pšenični: oko 260 kcal, 8–9 g proteina, 50 g ugljikohidrata, 2–3 g vlakana
• Integralni pšenični: oko 250 kcal, 10–12 g proteina, 45 g ugljikohidrata, 6–7 g vlakana
• Raženi tamni: oko 250 kcal, 8–9 g proteina, 6–8 g vlakana
• Kiselo tijesto od bijelog brašna: praktično kao bijeli, oko 260 kcal i 2–3 g vlakana
• Tost hljeb: oko 280 kcal na 100 g, ali kriška je lakša (25–30 g), pa ispadne 70–85 kcal po krišci

Prevedeno u tanjir: dvije kriške integralnog su oko 180 kcal, 7 g proteina i 4–5 g vlakana. Dvije kriške bijelog su sličan broj kalorija, oko 6 g proteina i 2 g vlakana. Razlika po kalorijama je mala. Razlika po vlaknima i po tome koliko te drži sit nije.

Broj koji se rijetko spominje je so. Hljeb obično nosi 1 do 1,3 g soli na 100 g. Ako pojedeš 200 g hljeba dnevno, dobar dio dnevnog unosa soli si potrošio prije nego što si išta posolio.

Protein u hljebu postoji, ali pšenici fali lizina, pa taj protein sam za sebe nije naročito kvalitetan. To prestaje biti tema čim u danu jedeš meso, jaja, mliječno ili mahunarke.

Kako ga uklopiti u dan

Ako držiš kalorije, računaj u kriškama, ne u pojmu malo hljeba. Tri do četiri kriške dnevno, dakle 100 do 140 g, uklapaju se u većinu planova bez ikakve muke. Šest kriški plus somun uz ručak su druga priča.

Oko treninga je hljeb solidan izvor ugljikohidrata: brz, jeftin i ne leži u stomaku ako nije natrpan mašću. Dvije kriške bijelog sat i po prije treninga rade posao jednako dobro kao skuplje varijante. Logika je ista kao kod bijele i integralne riže: bliže treningu manje vlakana, dalje od treninga to više nije bitno.

Za doručak hljeb funkcioniše samo uz protein. Kriška s marmeladom je 150 kalorija koje te drže sat vremena i ostavljaju te gladnim do deset. Ako ti je jutro kratko, doručak s 30 g proteina za pet minuta je bolja polazna tačka nego još jedna kriška, a zob je razumna zamjena kad ti treba nešto što drži duže.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako treniraš snagu ili trčiš i trebaš ugljikohidrate koje je lako pojesti i brzo probaviti. Odgovara i ako se mučiš da uneseš dovoljno kalorija — hljeb je jedna od najlakših namirnica za to.

Slabije ti odgovara ako brzo ogladniš i teško držiš porcije. Hljeb ide uz svaki obrok i najlakše ga je pojesti a da ga uopšte ne registruješ. Kad dnevnik ishrane stalno ne štima, hljeb je prvo mjesto gdje treba tražiti razliku.

Ako imaš celijakiju ili potvrđenu osjetljivost na gluten, pšenični, raženi i ječmeni hljeb ne dolaze u obzir i tu nema srednjeg rješenja. Bezglutenski hljeb je najčešće slabiji po vlaknima i proteinima, pa vlakna moraš namjerno tražiti drugdje.

Jednostavne kombinacije

• Dvije kriške integralnog, dva jaja i paradajz: oko 340 kcal i 19 g proteina
• Kriška raženog, 100 g svježeg sira i kašičica meda: oko 200 kcal i 15 g proteina
• Dvije kriške tosta, 100 g piletine i senf: oko 330 kcal i 35 g proteina, gotov ručak
• Kriška hljeba uz tanjir graha ili leće — pšenica i mahunarke se aminokiselinski lijepo dopunjuju
• Dvije kriške, pola avokada i jaje: sit doručak, ali računaj oko 400 kcal

Česte zablude

Hljeb goji. Goji višak kalorija. Hljeb je samo namirnica koju je najlakše pojesti u višku jer ide uz sve.

Integralni je dijetalan. Po kalorijama je gotovo isti kao bijeli. Prednost su vlakna i sitost, ne manje kalorija.

Kiselo tijesto ima manje ugljikohidrata. Nema. Fermentacija mijenja ukus, teksturu i donekle probavljivost, ali kalorije i ugljikohidrati ostaju vrlo slični bijelom hljebu.

Tamniji hljeb znači integralni. Boja često dolazi od slada ili karamela. Gledaj sastav: cjelovito brašno treba biti navedeno, i to među prvim sastojcima.

Ugljikohidrati navečer se talože. Ne postoji sat poslije kojeg hljeb postaje salo. Bitan je dnevni zbir.

Bezglutenski je zdraviji. Samo ako imaš razlog da izbjegavaš gluten. Inače je to obično trampa: manje vlakana i proteina za isti broj kalorija.

Kada kod ljekara

Ako te poslije hljeba redovno prati naduven stomak, proljev ili bolovi, ili si bez objašnjenja izgubio na težini, nemoj sam sebi ukidati gluten. Testovi na celijakiju rade se dok još jedeš gluten — izbaciš li ga ranije, nalaz može ispasti lažno uredan. Isto vrijedi ako se javi uporan osip, izražena anemija ili umor koji ne prolazi.

Kratko

• Kriška je 30–40 g i 80–100 kcal, somun je pet do šest kriški.
• Integralni i raženi daju 6–8 g vlakana na 100 g, bijeli 2–3 g, a kalorije su skoro iste.
• Tri do četiri kriške dnevno uklapaju se u većinu planova.
• Bijeli hljeb prije treninga nije greška; vlakna ostavi za obroke dalje od treninga.
• Hljeb sam ne drži sit — bez proteina uz njega nema računice.
• Provjeravaj sastav i so, ne boju kore.