Koliko proteina tijelo stvarno iskoristi iz jednog obroka

Vjerovatno si čuo da tijelo iz jednog obroka iskoristi samo 30 grama proteina, a da sve preko toga ode u nepovrat. Ako je to tačno, onda je pileći file od 200 grama napola bačen novac, a ti moraš jesti šest puta dnevno da bi išta izgradio.

Broj nije izmišljen, ali je pogrešno pročitan. Ide korak po korak: odakle granica dolazi, šta zapravo mjeri, koliko proteina ima smisla staviti u jedan obrok i kada raspored obroka stvarno počne igrati ulogu.

Odakle dolazi priča o 30 grama

Granica dolazi iz laboratorijskih mjerenja sinteze mišićnih proteina — procesa kojim tijelo od aminokiselina sklapa novo mišićno tkivo. Ispitanik pojede odmjerenu porciju proteina, a onda se u naredna tri do pet sati mjeri koliko brzo mišić ugrađuje aminokiseline.

U takvim mjerenjima odgovor raste kako raste porcija, ali se negdje između 20 i 40 grama kvalitetnog proteina kriva spljošti. Dvostruko veća porcija ne daje dvostruko veći odgovor. Odatle brojka koju svi ponavljaju.

Dvije stvari su usput ispale iz priče. Prvo, mjerilo se uglavnom surutkom, koja se vari brzo i brzo prođe. Drugo, prozor mjerenja bio je kratak, pa je sve što se dešava poslije četvrtog sata ostalo nevidljivo.

Kad se mjerenje produži, slika se mijenja. Istraživanja s vrlo velikim porcijama, reda 100 grama u jednom obroku, pokazuju da sinteza ostane podignuta znatno duže i da ukupan odgovor bude veći nego kod 25 grama. Takvih radova još nema mnogo i pitanje nije zatvoreno, ali tvrdog zida na 30 grama nema.

Svareno i iskorišteno nisu ista stvar

Kad se kaže da se protein ne može iskoristiti, zvuči kao da neprobavljen prolazi kroz crijeva. To se ne dešava. Iz mesa, jaja, mliječnih proizvoda i surutke tijelo apsorbuje preko 90 posto unesenih aminokiselina, bez obzira na veličinu porcije. Kod biljnih izvora procenat je nešto niži, ali i dalje visok.

Ograničenje nije u crijevima nego u tome šta tijelo radi s aminokiselinama poslije. Dio ide u mišić, dio u sve ostalo što se stalno obnavlja — sluznicu crijeva, enzime, imune ćelije, kožu i kosu — a dio se oksidira za energiju ili se pretvori u glukozu.

Znači, višak nije nestao. Samo nije otišao u mišić. Kalorije iz njega se i dalje računaju, što je bitno ako držiš unos pod kontrolom; ako još nisi postavio brojke, počni od toga kako se računaju kalorije i makronutrijenti korak po korak.

Korak 1: postavi dnevni zbir prije nego što misliš o obrocima

Za nekoga ko redovno diže, ciljaj 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Čovjek od 80 kilograma je tu na 130 do 175 grama.

Donja polovina raspona je dovoljna kad jedeš u suficitu i cilj je masa. Gornja polovina ima smisla u deficitu, kad protein čuva mišić i drži sitost; brojke za tu situaciju su razrađene u vodiču za prehranu u definiciji.

Ovaj zbir odlučuje o rezultatu. Raspored obroka je fino podešavanje na vrhu, a ne temelj.

Korak 2: podijeli zbir na tri do pet obroka

Praktično pravilo koje se dobro drži: oko 0,4 grama proteina po kilogramu u svakom obroku. Za 80 kilograma to je oko 32 grama po obroku — četiri takva obroka i dnevni zbir je namiren.

Za većinu ljudi to znači 30 do 45 grama po obroku. Ako ti je dnevni cilj visok, a obroka malo, porcije rastu, i to je u redu.

Ovako izgleda oko 30 do 35 grama proteina iz jednog izvora:

• 110 grama pečenih pilećih prsa
• 150 grama grčkog jogurta uz jedno jaje
• pet cijelih jaja
• mjerica surutke u vodi uz šaku badema
• 200 grama tofua
• 250 grama kuhane sočive uz porciju riže

Doručak je obrok koji najčešće podbaci — kod mnogih ljudi ima 10 grama proteina, dok večera ima 60. Ako ti obroci idu u kutiji na posao, isplati se unaprijed složiti tanjir s proteinima i vlaknima umjesto da improvizuješ pred frižiderom.

Korak 3: gledaj kvalitet, ne samo grame

Sintezu pokreće prije svega leucin, jedna od esencijalnih aminokiselina. Da bi se prekidač uključio, u obroku treba otprilike 2 do 3 grama leucina.

Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i surutka imaju 8 do 10 posto leucina u proteinu, pa 30 grama proteina iz tih izvora namiri prag bez razmišljanja. Većina biljnih izvora ima manje leucina i nešto slabiju probavljivost.

Rješenje nije komplikovano: iz biljnih izvora uzmi 25 do 50 posto veću porciju i miješaj izvore u istom obroku, recimo mahunarke sa žitaricama. Šta se sve prati kad se diže bez mesa, piše u vodiču o vegetarijanskoj prehrani i proteinima.

Cijeli obrok se ponaša drugačije od šejka

Isti gram proteina ne stiže istom brzinom. Surutka u vodi digne aminokiseline u krvi za 30 do 60 minuta i brzo se povuče. Isti protein u obroku s mesom, rižom i uljem stiže sporije i drži se duže, jer masti i vlakna usporavaju pražnjenje želuca.

Zato je gornja granica po obroku labavija nego što laboratorijski brojevi sugerišu. Kad se protein vari dva ili tri sata, mišić dobija stalan dotok umjesto jednog udarca.

Praktična posljedica: veći obrok s mesom, jajima ili mahunarkama vjerovatno se iskoristi bolje nego ista količina iz praška popijena naiskap.

Kada gornja granica stvarno postane bitna

Ako jedeš dva obroka dnevno ili držiš prozor ishrane 16:8, dnevni zbir se dijeli na manje mjesta i porcije lako pređu 70 grama. To i dalje radi, ali je izgledno da je iskorištenost po gramu nešto niža nego kad je isti unos podijeljen na četiri obroka.

Godine su drugi slučaj. Poslije pedesete mišić slabije reaguje na istu porciju, pa se prag pomjera naviše — bliže 0,4 do 0,6 grama po kilogramu po obroku, dakle 35 do 45 grama umjesto 25.

Treći slučaj je noć. Porcija od 30 do 40 grama sporog proteina prije spavanja, recimo skute ili grčkog jogurta, drži dotok aminokiselina tokom sna. Nije obavezna, ali je jedan od jednostavnijih načina da se popuni dnevni zbir.

Česte greške

• Cijepanje obroka zbog straha od 30 grama. Šest malih obroka nije bolje od tri veća ako je zbir isti, a mnogo se teže drži.
• Miješanje sirove i kuhane težine. Meso izgubi oko četvrtinu mase kuhanjem, pa 150 grama sirovog daje oko 110 grama pečenog. Odaberi jedan način mjerenja i drži ga se.
• Vjerovanje prednjoj strani ambalaže. Proteinske pločice često imaju 10 do 12 grama, a ne 20 koliko sugeriše ime.
• Doručak od 8 grama i večera od 60. Pomjeranje 20 grama s večere na doručak ne košta ništa i lakše je nego dodavati novu hranu.
• Protein na vrhu, sve ostalo zanemareno. Vlakna, voda i ukupne kalorije rade posao koji protein sam ne može.
• Prašak umjesto hrane. Surutka je zgodna kad se žuri, ali cijela hrana donosi i sve ostalo uz protein.

Kada kod ljekara

Kod zdravih bubrega, unos u rasponu 1,6 do 2,2 grama po kilogramu se u dosadašnjim istraživanjima nije pokazao štetnim. Ako imaš dijagnostikovanu bolest bubrega ili jetre, količinu proteina određuje ljekar, a ne opšta preporuka s portala.

Javi se ljekaru i ako ti se poslije povećanja proteina pojave uporni otoci, promjene u mokrenju, dugotrajni bolovi u stomaku ili jak i neobjašnjiv umor.

Česta pitanja

Ide li protein preko 30 grama zaista u toalet?

Ne. Apsorbuje se gotovo sav. Dio koji ne ode u mišić koristi se u drugim tkivima ili se potroši za energiju.

Je li šejk odmah poslije treninga obavezan?

Nije. Bitno je da u nekoliko sati oko treninga postoji pristojan obrok s proteinom. Ako ti je zadnji obrok bio prije četiri sata, šejk je praktičan; ako si jeo prije sat vremena, ne dodaje mnogo.

Mogu li propušteni protein nadoknaditi sutradan?

Djelimično. Tijelo ne vodi sedmični račun onako precizno kao dnevni, ali jedan slabiji dan u sedmici neće pokvariti rezultat. Ako se ponavlja tri puta sedmično, problem je zbir, a ne raspored.

Koliko je previše u jednom obroku?

Nema jasne granice iznad koje protein postaje problem. Praktično, iznad 60 do 70 grama u obroku dobitak po gramu opada, a sitost postane prepreka sljedećem obroku.

Kratko

Granica od 30 grama je pogrešno pročitan rezultat kratkih mjerenja. Tijelo apsorbuje gotovo sav protein iz obroka; pitanje je samo koliko ga završi u mišiću.

Postavi dnevni zbir na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu, podijeli ga na tri do pet obroka od po 30 do 45 grama i u svakom obroku imaj barem jedan pristojan izvor proteina. Ako si stariji, jedeš u uskom prozoru ili si na biljnoj ishrani, dodaj po obroku 10 do 15 grama i miješaj izvore.

Sve preko toga je detalj. Zbir na kraju sedmice je ono što odlučuje.