Tofu i tempeh: koliko proteina daju i kako da imaju ukus

Tofu se kod većine ljudi odbaci poslije prvog pokušaja: kupi se pakovanje, iseče na kocke, baci u tiganj i ispadne mlako i vodenasto. Problem obično nije u namirnici nego u tome šta se s njom uradilo prije nego što je došla do tiganja.

Tempeh prolazi slično, samo uz malo gorčine na startu. A oba su među rijetkim biljnim namirnicama koje daju ozbiljnu količinu proteina po porciji koju čovjek stvarno pojede, a ne po nekoj teoretskoj mjeri.

Koliko proteina, vlakana i kalorija ima po porciji

Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci. Variraju od proizvođača do proizvođača, od toga koliko je tofu iscijeđen i, najviše, od toga koliko ulja završi u tiganju.

• Čvrsti tofu, 100 g: oko 15 g proteina, oko 130 kcal, oko 8 g masti, manje od 1 g vlakana.
• Svileni tofu, 100 g: oko 7 g proteina i oko 60 kcal — upola slabiji, ali odličan za kreme, umake i smutije.
• Tempeh, 100 g: oko 19 g proteina, oko 190 kcal, oko 11 g masti, oko 5 g vlakana i 2 do 3 mg željeza.

Prevedeno u realnu porciju: pola pakovanja čvrstog tofua, dakle oko 200 g, daje otprilike 30 g proteina i 260 kcal. Komad tempeha od 100 do 120 g daje 20 do 23 g proteina. To je količina koja stvarno nešto znači u dnevnom zbiru.

Za poređenje, 100 g pilećih prsa ima oko 31 g proteina uz svega 165 kcal, a i nemasni komadi junetine daju više proteina po kaloriji. Ako ti je jedini cilj maksimum proteina uz minimum kalorija, tofu i tempeh nisu najefikasniji izbor — tu su bolji skyr, kvark i svježi sir. Ali ako smanjuješ meso, ovo su ti najjači aduti.

Sojin protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa priča o nepotpunom biljnom proteinu ovdje ne stoji. Iskoristivost je uglavnom nešto slabija nego kod jaja i surutke, što se u praksi riješi tako da porcija bude 100 do 150 g, a ne 60 g. Ako je tofu zgrušan kalcijevim solima, u 100 g može biti 150 do 350 mg kalcija — piše na sastavu.

Kako da ima ukus

Tofu

Prvo pravilo je izbor: za tiganj i rernu ide čvrsti ili ekstra čvrsti, svileni ostavi za kreme. Zatim ga iscijedi 20 do 30 minuta pod nekom težinom. Izgubiće 10 do 15 posto mase i tek onda može da porumeni umjesto da se kuha u vlastitoj vodi.

Iseci na kocke od dva centimetra, posoli, pa pospi kašikom gustina i promiješaj. Peci na 200 do 220 stepeni oko 25 do 30 minuta, uz jedno okretanje, ili prži u tiganju dok korica ne postane čvrsta. Sos, soja sos, bijeli luk i dimljena paprika idu tek na kraju, kad je korica gotova — marinada ionako radi uglavnom po površini, a šećer iz sosa u rerni brzo pregori.

Trik koji rijetko ko koristi: zamrzni pa odmrzni tofu prije pripreme. Struktura postane spužvasta i upija dvostruko više začina.

Tempeh

Tempeh je fermentirano cijelo zrno soje, otud vlakna i izraženiji ukus. Ako ti je gorak, kuhaj ga na pari 10 minuta prije svega ostalog — to skloni većinu gorčine. Poslije toga mariniraj 15 do 30 minuta i tek onda peci.

Reži ga tanko, oko 5 mm, jer sva hrskavost dolazi s površine. Druga opcija je da ga izmrviš rukama i ubaciš u sos umjesto mljevenog mesa; u paradajz sosu se ponaša skoro identično.

Kako to uklopiti u dan

Najjednostavniji plan je jedan obrok dnevno na soji, a ostatak dana normalno. Recimo 150 g tempeha u ručku daje oko 28 g proteina, pa ti za dnevnih 1,6 g po kilogramu tjelesne mase ostaje sasvim izvodljiv zadatak iz preostala dva obroka.

Ako treniraš, rasporedi proteine na tri do četiri obroka po 25 do 40 g. Doručak je obično najslabija tačka, pa pogledaj tri doručka sa 30 g proteina za pet minuta i uzmi ono što ti odgovara.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako smanjuješ meso, ako želiš proteine i vlakna u istom tanjiru, ili ako ti je budžet ograničen. Tempeh je tu jasno ispred tofua zbog vlakana i gušće energije.

Ne odgovara ti ako imaš alergiju na soju — tu nema kompromisa. Ako imaš osjetljiv stomak, čvrsti tofu i tempeh se obično podnose bolje nego svileni tofu i cijelo zrno soje. I ako držiš vrlo nisku kalorijsku granicu, znaj da tofu s dvije kašike ulja lako pređe 400 kcal po porciji.

Jednostavne kombinacije

• Pečeni tofu, riža, tanko rezani kupus i sos od soja sosa, sirćeta i bijelog luka.
• Izmrvljeni tempeh u paradajz sosu preko tjestenine — oko 25 g proteina po tanjiru.
• Hladna salata od žitarica s kockama tofua, po istom principu kao salata od bulgura koja se ne pokvari do ručka.
• Svileni tofu izmiksan s bananom i kakaom kao krema poslije treninga.

Česte zablude

Soja snižava testosteron. Istraživanja uglavnom ne nalaze taj efekat pri uobičajenim količinama, dakle jedna do dvije porcije dnevno. Slučajevi koji kruže internetom vezani su za ekstremne unose.

Tofu je automatski dijetalna hrana. Nije. Pohovan i pržen u dubokom ulju nosi mnogo masti; način pripreme mijenja kaloriju porcije više nego sama namirnica.

Bijela prevlaka na tempehu znači da je pokvaren. Ne, to je normalna kultura, a i sitne crne tačke su uredu. Baci ga ako je sluzav, ružičast ili miriše na amonijak.

Proteine moraš kombinovati u istom obroku. Ne moraš. Bitan je dnevni zbir aminokiselina, ne pojedinačni tanjir.

Kada kod ljekara

Otok usana ili grla, koprivnjača i otežano disanje poslije soje traže hitnu pomoć, ne čekanje. Ako uzimaš terapiju za štitnu žlijezdu, pitaj ljekara za razmak između lijeka i obroka sa sojom. Uporne nadutosti i bolovi koji traju sedmicama takođe idu na pregled, a ne na samostalno izbacivanje pola jelovnika.

Kratko

• Čvrsti tofu: oko 15 g proteina i 130 kcal na 100 g. Tempeh: oko 19 g proteina, 190 kcal i 5 g vlakana.
• Realna porcija je 150 do 200 g tofua ili 100 do 120 g tempeha, dakle 20 do 30 g proteina.
• Tofu iscijedi, pospi gustinom i peci; sos dodaj na kraju.
• Tempeh prokuhaj na pari 10 minuta ako ti je gorak, pa mariniraj.
• Brojevi su prosjeci i mijenjaju se s količinom ulja u pripremi.