Брокколи і зеляніна: валакна, насычанасць і колькасць, якую вам трэба

Калі вы спрабуеце з'есці менш калорый, не адчуваючы голаду да сярэдзіны раніцы, брокколи і іншыя зялёныя гародніна зрабіць гэтую працу лепш, чым амаль што ўсё астатняе на талерцы. Не таму, што яны чысцяць што-небудзь ці спальваюць тлушч, а таму, што яны напаўняюць талерку з вельмі мала энергіі.

Праблема ў тым, што зялёныя звычайна апісваюць як цуд або як нудную рэч, што прыціснутая да краю талеркі. Ні адзін з іх не з'яўляецца правільным. Вось што яны вам даюць, колькі вам трэба і дзе людзі памыляюцца.

Што адна рэалістычная частка дае вам

Гэта закругленыя сярэднія для сырых гародніны. Яны змяняюцца з разнастайнасцю, сезонам і прыгатаваннем ежы: Доўгае кіпенне зніжае вітаміны, а смажанне ў алеі павышае калорыі.

На 100 г брокалі прыкладна:

• 34 ккал.
• 2,8 г бялку
• 2,6 г валокна
• 7 г вугляводаў, вялікая частка якіх з'яўляецца, што валокна
• каля 90 мг вітаміна C, больш, чым у той жа вазе апельсіна

Але ніхто не есць 100 грамаў. Палова прыстойнай галавы, прыгатаванай, трапляе на талерку на 200-250 г, што складае каля 70-85 ккал, 6 г бялку і 5-6 г валокна. Гэта частка, якую вы бачыце, і частка, якую ваш страўнік зарэгіструе.

Астатнія з сямейства зялёных, таксама на 100 г:

• Спінач: 23 ккал, 2,9 г бялку, 2,2 г валокна. Ён гатуецца да траціны свайго аб'ёму, таму 300 г сырой рабіцца адна звычайная порцыя.
• Капуста: 35-50 ккал, каля 3 г бялку, 3-4 г валакна.
• Брусэльская капуста: 43 ккал, 3,4 г бялку, 3,8 г валокнаў, самы высокі ўзровень валокнаў у групе.
• Зялёныя фасолі: 31 ккал, 1,8 г бялку, 2,7 г валакна.
• Цукі: 17 ккал, 1,2 г бялку, 1 г валакна. Лепш за ўсё на кішачнік, слабей за ўсё на валокна.
• Грыб: 81 ккал, 5 г бялку, 5 г валакна. Лічыце іх крыніцай мяккіх вугляводаў, а не салата.

Колькі валакна вы на самай справе пасля

Звычайная мэта складае 25-30 г валакнаў у дзень, або прыкладна 14 г на кожную 1000 ккал, якія вы ясце. Большасць людзей, якія трэніруюцца, дасягаюць каля 15 грамаў і там застойваюць.

Зялёныя самі па сабе не змагуць пакрыць гэтую адлегласць. Дзве вялікія порцыі даюць 8-10 грамаў, крыху менш за траціну дня. Астатнія - з гародніны, збожжавых і садавіны: Грыб, фасоль і лінза прынесці 6-8 г на порцыю, і міску з аўсянкай дадае яшчэ 4-5 г.

Прыстасаванне яго ў дзень

Самае простае правіла, якое працуе: дзве рукі зялёных гародніны з кожным з двух асноўных ежы. Гэта каля 400 г у дзень, 100-140 ккал у агульнай складанасці і амаль 10 г валакна. Нішто яшчэ не павінна змяняцца ў вашай дыеце.

Замарожаныя брокалі і спанак робяць тую ж працу, што і свежыя. Яны замарожваюцца хутка пасля збору, яны танней, і яны не гніюць у халадзільніку, пакуль вы працягваеце мець намер іх гатаваць.

Пакаваць яго так, каб ён усё яшчэ густ чаго-то: Пахнеце брокалі на працягу 4-6 хвілін, пакуль ён не стане ярка-зялёным і не паспее ўкусіць, або смажыце яго пры 200 °C на працягу каля дваццаці хвілін з сталовай лыжкай алею і солью. Пятнаццаць хвілін у кіпячонай вадзе - прычына, чаму палова насельніцтва лічыць, што яна ненавідзіць рэчы.

Адна сталовая лыжка алею мае каля 120 ккал. Калі вы смажыце, памерайце, бо тады невялікая калорыя ціха знікае.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта падыходзіць вам, калі вы ў дэфіцыце і змагаюцца з голадам. Аб'ём і валакно запавольваюць страўнік, таму тыя ж калорыі нясуць вас далей.

Гэта таксама падыходзіць вам, калі вы ясьце шмат бялкоў. Вялікія колькасці мяса, сыру і дабавак звычайна прыносяць павольнае страваванне і не шмат валокнаў.

Дзве сітуацыі, калі гэта працуе супраць вас. Па-першае, калі вам цяжка харчавацца: калі вы худы і спрабуеце набраць вагі, талерка брокалі перад ежай - няправільны крок. Па-другое, за гадзіну-другую да трэніроўкі, таму што брасіка ферментуе ў кішачніку і выпрацоўвае газ, які не патрэбны пад цяжкім барэчкам.

Людзі з сімптомамі раздражненнага кішачніка часта дрэнна пераносяць брокалі, кветнікі і парасткі. Кукуруза, зялёныя фасолі і прыгатаваныя спанакі звычайна легчэй спускаюцца.

Камбінацыі людзей на самай справе ядуць

• Брокколи, курыца і макароны ў адным страве; суадносіны вырабляюцца ў гэтым выпечаныя макароны з брокалі.
• Шпінат падаў у яйкі на працягу апошніх 30 секунд. Тры кішэні скарачаюцца да двух лыжак і вы ледзь заўважыце іх.
• Зялёныя фасолі або брокалі побач з мясам і крахмала; калі вы выбіраеце крахмала, бульба супраць салодкай бульбы параўнанне дапамагае.
• Сырвоны спанак у якасці асновы пакаванага абеду з збожжа і бялку, тая ж ідэя, як гэта Булгур і курыны салата.
• Паліўныя брокалі з Тофу або тэмпе у соевым соусе ў дні без мяса.

Распаўсюджаныя міфы

Брокколи - добрае крыніца бялку. Гэта не так. 2,8 грама на 100 грамаў гучаць прыстойна, пакуль вы не зразумееце, што 30 грамаў бялку значаць больш за кілаграм брокалі. Вазьміце бялку з мяса, малочнай прадукцыі, яек і бабовых гародніны, і вазьміце валакно і аб'ём з гародніны.

Гатаванне знішчае ўсё. Вітамін С і фалаты вельмі далікатныя, і доўгі кіпень абыходзіцца з іх абодвух, але валакно, мінералы і вітамін К у асноўным выжываюць. Папяванне, смажанне і абсмажванне захоўваюць больш, чым гаршчок вады.

Замарожаны горшы за свежы. Не, і гэта часта лепш, чым свежыя прадукты, якія былі ў дарозе на працягу пяці дзён, а затым сядзелі на паліцы.

Зялёныя гародніна маюць адмоўныя калорыі. Ніякая ежа не патрабуе больш энергіі для пераварвання, чым яна забяспечвае. Уплыў на вагу рэальны, але ён адбываецца праз насычанасць, а не афіцыянтныя хітрасці.

Больш валакна заўсёды лепш. Прыскок з 12 г да 35 г за тыдзень прыносіць надуванне і крампы. Дадайце каля 5 г на тыдзень і піць больш вады.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пастаяннае надых і боль, змены ў кішачніках, якія доўжацца больш за некалькі тыдняў, кроў у калаце або непрадбачаная пахуданне - гэта не праблемы. Атрымаць іх паглядзеў.

Калі вы прымаеце лекі для разрэджання крыві, ваша прыём вітаміна К мае значэнне. Вам не трэба адмаўляцца ад зялёных гародніны, але вялікія або раптоўныя змены ў колькасці ежы павінны быць абмеркаваны з лекарам. Тое ж самае тычыцца і таго, хто лячыцца ад хваробы шчытападобнай залозы і плануе есці вялікія колькасці сырых лап.

Карацей кажучы

• 100 г брокалі: каля 34 ккал, 2,8 г бялку, 2,6 г валакна.
• Рэалістычная порцыя 200-250 г дае 5-6 г валакнаў на менш за 90 ккал.
• Імкніцеся да 25-30 г валакнаў у дзень; зялёныя гародніна займае каля траціны, бульба і збожжа пакрываюць астатнія.
• Дзве рукі з двума прыёмамі ежы ў дзень - правіла дастаткова.
• Замарожаная таксама добрая, і кароткае гатаванне абараняе як смак, так і вітаміны.
• Гэта не крыніца бялку і не спальвае калорыі; гэта дапамагае, трымаючы вас насычанымі.