Соль, калій і электраліты з штодзённай ежы

Крамп цяляці пасля сеансу, і першая думка заўсёды аднолькавая: Мне, напэўна, не хапае магнію. Перад тым, як купіць ванну з парашком, больш карыснае пытанне - колькі натрыю, калію і магнію вы атрымліваеце з звычайнай ежы, і дзе знаходзіцца сапраўдны разрыў.

Электраліты - гэта мінералы, якія несуць электрычны зарад у арганізме: натр, калій, магній, кальцый і хлор. Усе яны прыходзяць з ежы. Для большасці людзей, якія трэніруюцца 3-5 разоў на тыдзень, праблема не ў недахопе, а ў суадносінах: шмат натрыю, мала калію.

Колькі солі вы ўжо ясьце

Соль складаецца прыкладна з 40% надыя. Адзін грам солі дае каля 400 мг надыю, а адна чайная лыжка змяшчае ад 5 да 6 грамаў солі. Агульнае кіраўніцтва складаецца ў тым, каб не больш за 5 г солі ў дзень, або прыкладна 2000 мг надыю. Сярэдняя колькасць ужываных рэчываў складае ад 9 да 12 грамаў.

Дзе яна прыходзіць мае значэнне больш, чым агульная. Солевы склеп на стале з'яўляецца невялікай доляй; большасць з яго ўжо ў ежы.

• кавалачак хлеба (40 г): каля 0,5 г солі які хлеб вы выбіраеце змяняе гэта больш, чым людзі чакаюць
• 30 г цвёрды сыру: каля 0,5 г солі, больш у больш салёных відах, пакрытыя ў кавалак на соль і тлушч у сыры
• 50 г саламі або мяса: 1,5-2 г солі
• лыжка соевага соусу: каля 2 г солі
• некалькі аліўкаў (40 г): ад 1 да 1,5 г солі

Гэта закругленыя сярэднія і яны рухаюцца з брэндам і падрыхтоўкай. Кірунак дастаткова ясны: Сэндвіч з сырам і саламай змяшчае 3-4 грамы солі, перш чым прыгатаваць што-небудзь.

Калій на рэалістычную порцыю

Паказчык для дарослых складае каля 3500 мг калію ў дзень. Большасць людзей застойваецца на ўзроўні 2000-2500, таму што калій жыве ў гародніне, бабовых гародніне, бульбе і малочных прадуктах - менавіта ў тых прадуктах, якія знікаюць першыя ў напружаны дзень.

• кіпячоная бульба, 200 г: каля 800 мг
• Вараныя фасолі або грашовыя гарохі, 150 г: каля 600 мг
• прыгатаваныя спанакі, 100 г: каля 500 мг
• Брокколи, 150 г: каля 450 мг, плюс валокна, абмеркаванае ў частцы на Зялёныя гародніна і поўства
• сярэдні банан (120 г): каля 450 мг
• шклянка малака або ёгурту (250 мл): 350 - 400 мг
• Палова авокадо (80 г): каля 400 мг, як паказана ў артыкуле на Авакада і яго калорыі
• 30 г сушаных абрыкосаў: каля 350 мг

Бананы прыстойныя, але яны не чэмпіёны. Талерка бульбы з паловай фасолі дае амаль у тры разы больш, чым адзін банан.

Магній і кальцый, каротка

Дарослым патрэбна прыкладна 300 - 400 мг магнію ў дзень. Трыццаць грамаў сем'яў гарбуза дае каля 150 мг, такі ж вага міндаляў каля 80 мг, 60 г аўсянага алею каля 80 мг, 150 г прыгатаваных фасолі каля 90 мг, і 20 г цёмнага шакаладу каля 45 мг. Два ці тры з іх і дзень пакрыты.

Кальцый знаходзіцца каля 1000 мг. Шклянка малака ў 250 мл дае каля 300 мг, 200 г ёгурту каля 250 мг, і 30 г цвёрды сыру 200-250 мг. Калі вы не п'еце каровінае малако, праверце, ці з'яўляецца ваш раслінны напой ўмацаваны разрыў вялікі, і гэта паказана ў частцы на малако супраць раслінных напояў.

Што вы сапраўды губляеце на трэніроўках

Страты пота складаюць прыкладна ад 0,5 да 1,5 літраў у гадзіну ў залежнасці ад цяпла, інтэнсіўнасці і будынак. Літр пота змяшчае ад 0,5 да 1,5 г натыку, што складае ад 1,5 да 4 г солі. Страты калію значна меншыя, каля 0,2 г на літр.

На 60-90-хвілінную трэніроўку ў прахалодным пакоі, гэта менш за грам надыю. Аднак звычайны прыём ежы замяняе яго без усялякага планавання. Дададзеныя солі пачынаюць мець сэнс, калі праца доўжыцца больш за 90 хвілін, калі сапраўды горача, калі вы трэніруецеся два разы на дзень, ці калі ваша кашуля высыхае белай ад соляных плямаў.

Прыстасаванне яго ў дзень

1. Замяніце адзін крыніца натрыю: Менш мяса ў бутэрбродзе, больш яйкі, курыцы або туну ў крыніцавай вадзе.
2. Дадайце адзін крыніца калію да кожнага ежы: бульба з мясам, фасоль у салата, ёгурт на сняданак.
3. Не выкідайце соль з сваёй кухні, каб пакінуць месца для гатовых ежы. Абодва варыянты лепш: прыгатаваць яго самастойна і прыгатаваць па гусце.

Хто гэта падыходзіць, і хто не

Калі ў вас высокае крывяны ціск, скарачэнне солі і павышэнне калію - адны з нямногіх змен у харчаванні, якія даказваюць даволі сумяшчальнасць. Памер эфекту адрозніваецца ў залежнасці ад чалавека, але не і кірунак.

Калі ў вас захворванне нырак, ці вы прымаеце патасімазахоўваючыя дыярэтыкі, інгібітары АЭС або сартан, больш калію не аўтаматычна лепш. Тое ж самае датычыцца і заменнікаў солі хлорыду калію: карысныя для некаторых людзей, не бяскрыўдныя для іншых. Гэта званка належыць доктару, а не артыкулу.

Існуе і супрацьлеглы выпадак. Калі вы худыя, трэніруецеся ў спякоту і ясьце ў асноўным непрацэсаваную ежу, якую вы самі гатуеце, то, магчыма, вам не хапае натрыю, а не выплываеце ў ім.

Простыя камбінацыі

• Смажаная курыца, вараныя бульбы і лыжка ёгурта: Прыкладна 1200 мг калію на адной талерцы з вельмі мала дададзенай солі.
• Бульгур, цыбуліны, таматы і цытрына а абедзенны скрыню, якая трымае да перапынку, з цвёрдым каліем і магніем.
• Аўсяны кавалак, малако, банан і лыжка арахісавага масла: калій, кальцый і магній у адной міску.
• Фасоль з 30 г курэння мяса замест 150 г: Смак застаецца, соль зніжаецца амаль на два грамы.

Частае памылковае ўяўленне

Крамп азначае нізкі ўзровень магнію. Доказы на гэта слабыя. Крампы часцей з'яўляюцца, калі нагрузка невядомая або мышца стомлена, чым калі мінеральныя ўзроўні ў крыві нізкія. Гэтае пытанне не вырашана, таму можна сказаць, што магній не можа нічога зрабіць для вашага крампу.

Марская ці ружовая соль здаравей. Натрыю аднолькава. Мініралы ў значных колькасцях занадта малыя, каб змяніць што-небудзь у вашай дыеце.

45-хвілінная сесія патрабуе спартыўнага напою. Гэта не так. Вада і правільны прыём ежы пасля гэтага робяць тую ж працу без 30 г цукру.

Калій атрымліваецца з бананаў. Так, але бульба, лук і малочныя прадукты даюць больш за рэалістычную порцыю.

Я не дадаю солі, таму мой прыём мала. Калі хлеб, сыр, мяса і соусы ў скрынках, то соль - гэта самая маленькая частка гісторыі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі, нягледзячы на змены ў харчаванні, ваша крывяны ціск застаецца высокім, калі вы заўважаеце ацёкі ў нагах або твары, адметную слабасць цягліц, пульсацыі або прытомнасць падчас трэніроўкі, праверце. Тое ж самае тычыцца і таго, хто прымае лекі ад артэрыяльнага ціску або сродкі для сцёгнаўлення, а таксама думае пра замену солі або дабаўкі калію. Адна сітуацыя патрабуе неадкладнага ўвагі, а не яшчэ адна бутэлька вады: млоснасць, галаўны боль і блытаніна пасля доўгага бегу, падчас якога вы моцна пілі.

Карацей кажучы

• 1 г солі складае каля 400 мг надыю; імкніцеся да 5 г солі ў дзень, у той час як большасць людзей сядзяць на 9 да 12 г.
• Большасць солі прыходзіць праз хлеб, сыр, мяса і гатовыя соусы, а не праз соль.
• Мэтавая колькасць калію складае прыкладна 3500 мг; бульба, лук, ёгурт і зялёныя гародніна маюць найбольшую колькасць на порцыю.
• На сеансах менш за 90 хвілін не патрэбны электролітны парашок вада і ежа, каб пакрыць яго.
• Пры захворванні нырак або некаторых леках супраць крывянага ціску, дадатковы калій не з'яўляецца бяскрыўдным дадаткам.