Грыб, фасоль і лінза: колькі бялку вы сапраўды атрымліваеце

Пытанне, якое людзі задаюць пра лук, не ў тым, ці здаровы ён. Ці можа міску з фасоль можа стаяць за курыную грудзю. Гэта можа быць, але не грам за грам вам патрэбна большая частка і трохі думаць аб тым, што ідзе побач з ім.

Усё ніжэй ставіцца да прыгатаваныя бульба, таму што гэта тое, як вы іх ясьце. Лічбы закругленыя сярэднія і змяняюцца ў залежнасці ад разнавіднасці, вады і спосабу прыгатавання ежы, таму ставіцца да іх як да кіраўніка, а не як да чытання з вагаў.

Што порцыя на самай справе дае

На 100 г падрыхтаванага:

• Лінза каля 9 г бялку, 8 г валокна, 115 ккал
• Грыбныя гародніны каля 9 г бялку, 7 г валакна, 160 ккал
• Фасолі (белыя, ныркі, борлоці) каля 8 г бялку, 7 г валакна, 130 ккал

Рэалістычная порцыя на талерцы складае ад 150 да 200 г прыгатаванай. Гэта працуе на 13-18 г бялку і 10 - 15 г валакна амаль палова вашай штодзённай валакна з аднаго прыёму ежы. Кансерваваныя бульбы, выцягнутыя і выплачаны, маюць трохі менш бялку, прыкладна ад 7 да 8 г на 100 г, таму што яны несуць больш вады.

Сухія вага - гэта тое, што блытае людзей. Сухія лінзы змяшчаюць каля 24 г бялку на 100 г, сухія фасолі каля 21 г і сухія цыбуліны каля 19 г але гэтыя 100 г ператвараюцца ў 250-270 г прыгатаваных, што складае ад дзвюх да трох порцый. Калі вы лічыце макросы, выбірайце адну з бакоў пераўтварэння і прытрымлівайцеся яе.

Чаму гэта не прама замена мяса

Два рэчы аддзяляюць раслінны бялок ад жывёльнага. Першы - гэта профіль амінакіслот: Папулы маюць адносна нізкае ўтрыманне меціёніна, зерне мае нізкае ўтрыманне лізіна, і абодва пакрываюць прабелы адзін аднаго. Другая - колькі ваша цела фактычна паглынае і выкарыстоўвае - у сярэднім меншая частка з раслінных крыніц, чым з мяса, яек або малочных прадуктаў.

На практыцы гэта азначае адну карэкціроўку. Калі галоўным бялковым прадуктам у ежы з'яўляецца бабовыя яблыкі, спадзявайцеся на прыкладна пятую да чвэрці грамаў больш, чым вы б прымалі з жывёльнага крыніцы, і пераканайцеся, што хлеб, рыс або бульгур з'яўляюцца з фасоль і ёгурт або сыр з цыбулямі. Гэта не павінна адбывацца ў адной міску; на працягу дня дастаткова.

Па бялку на калорыю, малочныя прадукты ўсё яшчэ перамагае зручна Параўнанне скёр, кварк і сыру катужы паказвае, наколькі шырокі гэты разрыў. Багавіны таксама не даюць вам ні аднаго з доўгалангавых амега-3, што з'яўляецца працай для алейныя рыбы.

Прыстасаванне іх у дзень

Калі вы трэніруецеся, імкніцеся да прыблізна 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм вагі. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 г у дзень пры трох-пяці прыёмах ежы. Адна талерка з бульбамі пакрывае ад 13 да 18 г яе адзін кавалак галаваломкі, а не ўвесь дзень.

Самы просты падыход - ставіцца да бабовых як да звычайнага памочніка, а не да зоркі. Гараць вялікі гаршчок раз на тыдзень, захоўваць яго ў халадзільніку на працягу трох ці чатырох дзён і дадаць 100 да 150 г у салаты, супы або любое мяса вы ёсць. Яны рэдка дапамагаюць на сняданак, які для большасці людзей з'яўляецца самым слабым пратэінавым прамежкам дня; калі раніца з'яўляецца вашай праблемай, тры сняданкі з 30 г бялку вырашыць гэта ў пяць хвілін. Паднос з выпечаныя макароны з брокалі і курыцай бярэ кансерва з белай фасолі гэтак жа шчасліва.

Хто яны падыходзяць, і хто яны не

Яны падыходзяць, калі вы ясце мала мяса ці не ясьце, калі хочаце адчуваць сябе насычанымі з меншай колькасцю калорый, ці калі ваша страваванне павольнае. Валакно і павольней разбураны крахмал больш доўга адштурхоўваюць голад, чым белыя макароны з такой жа калорычнай каштоўнасцю.

Яны падыходзяць горш з адчувальным кішачнікам. Бальзамы багатыя ферментавальнымі вугляводамі, і ў некаторых людзей яны выклікаюць надуты і паветра, асабліва калі колькасць перавышае норму за ноч. Вырашэнне складаецца ў тым, каб пабудаваць: Пачніце з 50 да 80 г прыгатаваных на ежу і падымайце на працягу двух-трох тыдняў. Памыць кансерваваныя бульбы і правільна іх прыгатаваць дапамагае.

Яны таксама нязручныя, калі вам трэба шмат бялку ў невялікім аб'ёме перад тым, як важыць, калі апетыт нізкі, або калі вы ясьце ў руху. Плошча перамагае аб'ём, а мяса, яйкі ці малочныя вырабы дазваляюць дасягнуць ліку хутчэй.

Камбінацыі, якія працуюць

• 180 г прыгатаванай лінзы + 150 г прыгатаванай бульгуры + 150 г ёгурта 28 каля 28 г бялку
• 150 г смажаных цыбуляў + 120 г курыцы + салата каля 40 г
• 200 г фасолі + 2 яйкі + кавалачак хлеба з поўнай пшаніцы каля 30 г
• 150 г цыбуліны + 60 г цвёрды сыр у салата каля 28 г
• 200 г лінзы + 30 г тахіні ў тушы каля 23 г

Той жа трюк добра падарожнічае ў скрынцы з ежай: а Салата з курыцы будзе прымаць цыбуліны замест паловы мяса і ўсё яшчэ прызямліцца побач з першапачатковым аб'ёмам бялку.

Частае памылковае ўяўленне

"Пулсы не з'яўляюцца поўным бялковым". Яны ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты, толькі ў менш спрыяльным паказчыку. Адсюль і паходзіць парада аб параўнанні, але гэта не павінна адбывацца ў адзін ежу, толькі на працягу розных дзён.

"Кансерва горш, чым сухі". Па харчовым паказанні яны блізкія. Калі вымыць вадаём, то адмыць частку солі ў вадкасці і цукру, які выклікае паветра, і зэканоміць значна больш часу.

"Вы павінны намачыць іх". Памачанне сушаных фасолі і цыбуліны скарачае прыгатаванне і палягчае страваванне, але лінза не мае патрэбы ў гэтым і гатуецца за 20 - 30 хвілін.

"Фабікі нагрэюць". У варанай фасолі каля 130 ккал на 100 г. Тое, што з імі - рукс, каўбасы, куранае мяса - амаль заўсёды сапраўдная гісторыя.

Адна рэч, якая не міф, але правіла: Чырвоныя фасолі павінны быць моцна падварены. Яны сырыя або недастаткова падрыхтаваныя, яны ўтрымліваюць злучэнне, якое выклікае млоснасць і дыярэю, таму ніколі не пакідайце іх кіпяціць пры нізкай тэмпературы без першага правільнага кіпення.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некаторыя надуванні ў першыя тыдні, пакуль вы адаптуецеся, з'яўляецца нармальным. Моцны боль, кроў у калодзежы, пастаянная дыярэя або запор, або ненаўмыснае пахуданне - гэта не гэта не фасолі, якія кажуць, і гэта трэба паглядзець.

Калі ў вас захворванне нырак, то ў лук высока змяшчаецца калій і фосфар, таму пагадзіцеся з лекарам, колькі. Тое ж самае тычыцца і таго, хто прымае рэгулярныя лекі і рэзка павялічвае прыём валокнаў папытайцеся пра адлегласць паміж таблеткамі і прыёмам ежы.

Карацей кажучы

Прыгатаваныя лінза, цыбуліны і фасолі даюць прыкладна 8-9 г бялку і 7-8 г валокнаў на 100 г, таму рэалістычная порцыя 150-200 г дае 13-18 г бялку. Паглынанне крыху слабей, чым з мяса, таму падайце крыху больш і дадайце зерне або малочную ежу. Увядзіце іх паступова, калі ваш кішачнік адчувальны, і трымаць вараны патэльню ў халадзільніку гэта тое, што ператварае намер у звычку.