Аўс: па-ранейшаму самы танны прыстойны сняданак перад трэніроўкай

Большасць пытанняў пра аўсяны зводзяцца да двух рэчаў: колькі бялку ў ёй сапраўды ёсць, і ці робіць міску кашы раніцай ціха вас тоўстымі. Абодва адказы больш сумныя, чым людзі чакаюць.

Аўсяны дробны, ён сядзіць у шафе некалькі месяцаў, не патрабуе падрыхтоўкі, калі яго не даюць, і ператвараецца ў 30 г бялковай ежы, калі дадаць патрэбную рэч. Гэта амаль усё апісанне працы перад трэніроўкай сняданку.

Што порцыя на самай справе дае вам

Ніжэйшыя лічбы з'яўляюцца закругленымі сярэднімі для сухога аўсянага. Яны змяняюцца ў залежнасці ад тыпу бляшкі (шматлікія, хуткія, імгненныя) і ад таго, як вы іх гатуеце, паколькі аўсяны ўбірае ў вадкасці ў два-тры разы больш, чым вага яго.

На 100 г сухога аўсянага, прыкладна:

• каля 380 ккал.
• каля 12 г бялку
• каля 10 г валакна, з якіх каля 4 г з'яўляецца бэта-глюканаў
• каля 60 г вугляводаў
• каля 7 г тлушчу

Ніхто не есць 100 грамаў. Большасць людзей вымяраюць ад 50 да 80 грамаў. 60 г - гэта прыкладна 230 ккал, 8 г бялку і 6 г валакна, перш чым пакласці на яе малако, ёгурт ці садавіна.

Восем грамаў бялку - менш, чым два яйкі. Такім чынам, сумленнае апісанне з'яўляецца наступным: Авес не з'яўляецца бялковай ежай, ён з'яўляецца носьбітам. Бялкоўкі атрымліваюцца з таго, што вы іх падаеце.

Вавёр заслугоўвае свайго месца ў валакна. Бэта-глюкан - гэта растваральнае валакно, якое запавольвае апрастку страўніка і трымае вас сытымі даўжэй, чым белы хлеб з такой жа каларытнай каштоўнасцю. Для зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП найбольш моцныя доказы прыём каля 3 г бэта-глюкана ў дзень, што складае прыкладна 75 - 80 г сухога аўсянага. Эфект не вельмі вялікі, а невялікі, і ён не замяняе медыкаменты.

Прыстасаванне іх у дзень

Калі вы трэніруецеся ў другой палове дня або ўвечары, аўсяны аўсяны абед - гэта проста звычайная ежа. Няма нічога, каб пакласці час вакол сеансу, які знаходзіцца за дзевяць гадзін.

Калі вы трэніруецеся раніцай, правіла ў тым, каб прыняць поўную порцыю за дзве-тры гадзіны да трэніроўкі. Валакно і тлушч запавольваюць страваванне, а 70 г аўсянага алею за паўгадзіны да цяжкіх прыседанняў, як правіла, сядзяць як цэгла.

Праз гадзіну ці менш, паменшыце да 30-40 г хуткага бляску, захавайце бялок, і прапусціце арэхі. Гэта тая ж логіка за хуткімі варыянтамі ў нашай частцы на пяціхвілінны сняданак з 30 г бялку.

Пасля трэніровак, аўсяны дробны і лёгкі крыніца вугляводаў. Калі ваш апетыт невялікі адразу пасля сеансу, вадкасць версіі зніжаецца лягчэй, як бялковая кава Гэта так.

Хто яны падыходзяць, і хто яны не

Яны падыходзяць вам, калі вы хочаце таннай сытнасці, калі вашая спажыванне валакна недастаткова, калі вам патрэбен сняданак, падрыхтаваны напярэдадні, або калі вы губляеце вагу і патрэбны ежа, якая доўжыцца.

Яны менш падыходзяць вам, калі вы спрабуеце набраць вагу з невялікім апетытам, таму што міску аўсянага алею напоўніць вас задоўга да таго, як ён забяспечвае карысныя калорыі. Там больш практычна ўжываць вадкія калорыі.

Яны таксама менш падыходзяць вам, калі вялікая нагрузка валокнаў перад ранішняй сесіі пакідае вас раздутым. Падвоіўшы порцыю і прыняўшы астатнія калорыі пасля, звычайна вырашае яго.

Любому з цэліякай патрэбны аўсяны безглютенавы. Аўсяны аўсянка не ўтрымлівае глютена, але ён звычайна змешваецца з пшаніцай падчас млынкі і ўпакоўкі.

Тры камбінацыі, якія дасягаюць бялковай мэты.

Лічбы закругленыя і залежаць ад прадуктаў, якія вы выкарыстоўваеце.

1. Авіс і скер: 60 г аўсянага, 200 г скрай, банан і сталовая лыжка арахісавага масла. Каля 33 г бялку і каля 520 ккал. Розніца паміж малочнымі варыянтамі разбіты ў нашай частцы на Скёр, кварк і кацёл.
2. Авес на ноч: 50 г аўсянага, 250 мл малака і лыжка сыравіны, пакінутыя ў халадзільніку. Каля 34 г бялку і каля 420 ккал, без кулінарыі.
3. Салодкі аўсяны: 40 г аўсянага ягады, прыгатаваных у вадзе, два яйкі і 30 г сыру. Каля 25 г бялку і каля 500 ккал, карысна, калі салодкая ежа раніцай выцягвае вас.

Частае памылковае ўяўленне

Авес спальвае тлушч. Яны не. Яны дапамагаюць толькі ў тым сэнсе, што яны трымаюць вас насычанымі, што робіць дэфіцыт калорый лягчэй трымаць.

Інстынктны аўсяны не варты нічога. Каларыі і бялок практычна аднолькавыя з бульбамі. Меншыя бліны пераварваюцца хутчэй і павышаюць цукар у крыві, але калі ёгурт або яйкі на талерцы, гэты прабел невялікі для здаровага чалавека. Не варта ўжываць смакавыя пакеты з дадаткам цукру і невялікімі порцыямі.

У авесе шмат бялкоў. Добра для збожжавых, так, але амінакіслотны профіль слабей, чым малако або яйкі. Тое ж пытанне ўзнікае з імпульсамі, якія мы апісваем у артыкуле на колькі бялку чыпсы, фасолі і лінза сапраўды даюць.

Авес надымае ўсе. Напухласць звычайна прыходзіць ад раптоўнага скачка валокнаў. Калі вы елі 12 г валакнаў у дзень да ўчора, пачніце з 40 г аўсянага алею і нарадзіце праз два тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас трывалы боль у жываце, дыярэя або невытлумачальная страта вагі, бо ніводная з іх не з'яўляецца праблемай з сняданкам. Гэтак жа, калі вы прымаеце лекі ад халестэрыну або хварэеце на дыябет і плануеце сур'ёзна змяніць сваё харчаванне.

Кароткі варыянт

Сто грамаў сухога аўсянага атрымлівае прыкладна 380 ккал, 12 г бялку і 10 г валакна, а рэалістычная порцыя 60 г дае каля 230 ккал і 8 г бялку. Уласнымі імі яны не з'яўляюцца бялковай ежай, але з 200 г скіра або лыжку сыроваткі яны лёгка выдаляюць 30 г. Ежце ўсю порцыю за дзве-тры гадзіны да трэніроўкі і меншую за гадзіну да трэніроўкі. Танныя, насычаныя, і гэта ўся гісторыя.