Выпечаныя макароны з брокалі і курыцай: 53 г бялку на порцыю

У вас ёсць курыная грудзіца, галава брокалі і палова мяшка макаронных вырабаў, і няма апетыту да яшчэ адной талеркі сухой курыцы і рысу. Гэтая выпечка дае прыкладна 53 г бялкоў на порцыю і цалкам прапускае алейна-мельчаную бешамель соус заснаваны на грэцкім ёгурт замест гэтага. Адна страва, 50 хвілін, чатыры порцыі.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне і выпечка: 35 хвілін. Усяго: 50 хвілін. Падарункі: 4.

Парцыя складае чвэрць стравы прыкладна 30×20 см, якая складае каля 380400400 г гатовай ежы. Пасля таго, як яна падсмажана і астуджана, яна захоўваецца тры дні ў халадзільніку і зноў награваецца ў патэльні з лыжкай вады. Гэта адна з самых надзейных страў для Пяцідзённая падрыхтоўка ежы, таму што соусы на аснове ёгурту трымаюцца на перагрэве лепш, чым большасць сырапіў.

Інгрэдыенты

• 300 г сушаных макаронных вырабаў (пенне або фусілі)
• 500 г курынай грудзей без скуры
• 400 г брокалі, нарэзаныя на кветкі
• 250 г грэчаскага ёгурту, каля 2% тлушчу
• 150 мл малака, 1,5% тлушчу
• 80 г цвёрды сыр (гуда, эдам або аналагічны), дроблены
• 10 мл аліўкавага алею (адна сталовая лыжка)
• 80 г чырвонага цыбуліны, дробна нарэзаны
• 2 гліняныя кавалачкі часныка
• 10 г кукурузнай мукі
• соль, чорны перац, салодкі папрыка, шчыпка мускатнага арэха

Метадыка

1. Нагрэць духоўку да 200 °C. Варыце макароны ў салёнай вадзе на дзве хвіліны менш, чым пакажа на пакеце ён заканчвае рыхтаванне ў духоўцы. Захоўвайце 150 мл вады для падрыхтоўкі ежы перад выцячкай.
2. Пакіньце брокколи ў той жа вадзе на працягу апошніх трох хвілін, або параваць яго на працягу чатырох. Ён павінен заставацца цвёрдым і ярка-зялёным; перанагрэныя кветкі разбураюцца ў муш у духоўцы.
3. Птушка на 2 3 см кубікі і прыпрацоўваць соль, перцы і папрыкі. Нагрэць аліўкавы алей у вялікай патэльні і варыць мяса на высокім агні на працягу 566 хвілін, паварочваючы яго, пакуль не афарбаваны з усіх бакоў.
4. Паменшыце агонь, дадайце цыбулю і часнык, і прыгатаваць яшчэ дзве хвіліны, пакуль не размякчаецца.
5. У міску, паціснуць ёгурт, малако, кукурузная мука, мускатны арэх і шчып солі. Змяшайце ў ёй дзве ці тры сталовыя лыжкі гарачай макароннай вады, каб ёгурт паступова награваўся гэта перашкаджае яму расшчапляцца.
6. Здыміце патэльню ад агню, а затым змяшайце соус. Гэта не павінна кіпіць. Дадайце выцягнутыя макароны і брокалі і змяшаць; развязаць з больш макаронай вады, калі яна выглядае занадта густым.
7. Увядзіце ўсё ў страву, выраўнавайце яе і рассыпаць на ёй шчоткі сыру.
8. Выпечце на працягу 151818 хвілін пры 200 °C, пакуль верхняя частка не пачне. Пакіньце яго стаяць на працягу пяці хвілін, перш чым нарэзаць, так што соус усталёўваецца.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Ацэнка на порцыю, вылічаная з вышэйпералічаных колькасцяў. Сапраўдныя лічбы змяняюцца ў залежнасці ад тлушчавага ўтрымання сыру і ёгурта і дакладнага вагі мяса.

• Каларыйнасць: каля 615 ккал
• Бялкоў: каля 53 г.
• Вугляводы: каля 68 г.
• Тлушч: каля 13 г.

Гэтая сумесь добра сядзіць пасля трэніроўкі: шмат вугляводаў, высокая бялку, даволі нізкая тлушчавая вага. Калі 615 ккал занадта шмат для аднаго прыёму ежы, знізіце макароны да 200 г і вы апынецеся каля 515 ккал з бялкоў амаль некранутымі.

Сувэры і змены

Без курыцы. Выкарыстоўвайце 400 г выкурытага тофу або 350 г выцягнутых цыбуляў. Бялкоў падае прыкладна 35-38 г на порцыю, так што калі колькасць бялкоў з'яўляецца кропкай, смажанае тофу з рысам дае вам лепшы паказчык.

Больш гародніны, менш макаронных вырабаў. Замяніце 100 г макаронных вырабаў на 200 г кветніцы або кавы. Гэта прымае каля 90 ккал ад кожнай порцыі, пакуль аб'ём на талерцы застаецца аднолькавым.

Без брокалі. Шпінат добра працуе (200 г свежых, перамешваюцца ў сырым выглядзе), як і палова брэсцкай капусты. Соус застаецца тым жа.

Крэмавы. Дадаць 50 г дробнага пармезана ў соус замест дапоўнення прыкладна 50 ккал і 4 г бялку больш на порцыю.

Худкі соус. Выкарыстоўвайце 0% ёгурт і сыра з нізкім утрыманнем тлушчу, каб скараціць каля 60 ккал на порцыю. Соус выходзіць тонкім, таму дадайце яшчэ 5 г кукурузнай мукі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы часта адчуваеце надутасць, спазванні або бягучы ў туалет, не спрабуйце вырашыць гэта з дапамогай спробаў і памылак пагаварыце са сваім лекарам. Тое ж самае тычыцца і сімптомаў, якія працягваюцца пасля ежы, якая змяшчае глютен. Для лягчэйшых праблем з лактазам, звычайна безлактазны ёгурт і добра састарэлыя цвёрдыя сыры, якія ўтрымліваюць вельмі мала лактазы, вырашаюць яго.

Карацей кажучы

Чатыры порцыі, прыкладна 615 ккал і 53 г бялку кожная, 50 хвілін працы. Тры рэчы маюць значэнне: Не спякайце макароны, не перагрэвайце брокколи, і дадайце ёгурт толькі пасля таго, як патэльню спыніце на агні. У светлыя дні міску з Курыны і гароднінаў суп Параўноўвае добра з меншай часткай гэтага.