Тофу і тэмпе: колькасць бялкоў і як зрабіць іх смачнымі

Большасць людзей адмаўляюцца ад тафу пасля адной спробы: купіць блок, зрабіць кубік, кінуць у гарачую патэльню, і атрымаць нешта бледнае і вадзяністае. Блокаванне рэдка было праблемай. Тое, што здарылася з ім, перш чым ён трапіў у патэльню, звычайна было.

У Тэмпе таксама аднолькава, але з трохі горкасці. Абодва яны заслугоўваюць лепшага, бо яны з'яўляюцца аднымі з нешматлікіх раслінных прадуктаў, якія змяшчаюць сур'ёзнае колькасць бялку на талерцы, а не на паперы.

Што сапраўдная порцыя на самай справе дае вам

Гэта закругленыя сярэднія. Яны змяняюцца ў залежнасці ад маркі, ад таго, наколькі добра тофу было апрацавана, і, галоўнае, ад таго, колькі алею трапляе ў патэльню.

• Цвёрдае тафу, 100 г: прыкладна 15 г бялку, 130 ккал, 8 г тлушчу, менш за 1 г валакна.
• Шаўковае тофу, 100 г: прыкладна 7 г бялку і 60 ккал палова бялку, але правільны выбар для соусаў, макаронных напояў і газіроўкі.
• Тэмпе, 100 г: прыкладна 19 г бялку, 190 ккал, 11 г тлушчу, каля 5 г валокнаў і 2-3 мг жалеза.

У параметрах порцыі, палова блока цвёрдого тофу, каля 200 г, складае прыкладна 30 г бялку і 260 ккал. 100-120 г парэчы тэмпе складаюць 20-23 г бялку. Гэта лічбы, якія рухаюць суму, а не ўпрыгожваюць яе.

Для кантэксту 100 г курынай грудзей змяшчаюць каля 31 г бялку на 165 ккал, і больш худыя кавалкі ялавічыны Яны падобна эфектыўныя. Калі ваша адзіная мэта максімальны бялок на калорыю, малочныя ўсё яшчэ перамагае паглядзіце, што Скёр, кварк і кацёл Даставіць. Калі вы хочаце скараціць колькасць мяса, тофу і тэмпе - найбольш моцныя інструменты.

Соевы бялок змяшчае ўсе асноўныя амінакіслоты, таму старая фраза пра няпоўны раслінны бялок тут не датычыцца. Паглынанне, як правіла, крыху ніжэй, чым у яйках або сыроватцы, якія вы вырашаеце, з'есці ад 100 да 150 г, а не 60 г. Тофу, у якім змяшчаюцца солі кальцыя, можа змяшчаць ад 150 да 350 мг кальцыя на 100 г праверце спіс інгрэдыентаў.

Зрабіць яго густ чаго-то

Тофу

Пачніце з правільнага блока: цвёрдыя або дадаткова цвёрдыя для смажання і смажання, шаўковыя толькі для змешвання. Затым націсніце яго на працягу 20 да 30 хвілін пад чымсьці цяжкім. Ён згубіць ад 10 да 15 адсоткаў сваёй вагі, і толькі тады ён можа карычневы замест таго, каб смажыць у сваёй вадзе.

Разрэзаць яго на кубікі на 2 см, салёны, а затым кінуць яго з сталовай лыжкай кукурузнай мукі. Паспелі печы пры тэмпературы ад 200 да 220 °C на працягу 25 да 30 хвілін з адным паваротам, або смажыць у каструле, пакуль скарынка не ўтрымаецца. Соявы соус, часнык і паліты папрыка паступаюць у канцы, калі ж каропа існуе марынада ў асноўным працуе на паверхні, і цукар у соусе хутка гарыць у гарачай духоўцы.

Адзін недастаткова выкарыстаны трук: замарозіць блок, а затым адтачыць яго перад прыгатаваннем ежы. Тэкстура становіцца губчастай і паглынае прыкладна ў два разы больш прыправы.

Тэмпе

Темпе - гэта ферментаваная цэлая соя, адкуль і прыходзяць валакно і моцны густ. Калі ён пакутуе горка, то варэце яго на пару на 10 хвілін, перш чым рабіць што-небудзь яшчэ. Марынаваць на працягу 15 да 30 хвілін пасля гэтага, а затым варыць.

Падрэзаць яго тонкім, каля 5 мм, таму што ўсё хрушчота прыходзіць ад паверхні. Ці разбіць яго рукамі ў таматавы соус замест мяккай кашы ён паводзіць сябе амаль гэтак жа.

Прыстасаванне яго ў дзень

Самы просты падыход - адзін рацыён соевых ялавікоў у дзень і звычайнае харчаванне. 150 грамаў тэмпе на абед складае каля 28 грамаў бялку, што дае вам вельмі зручную працу на астатні дзень, калі вы імкнецеся да 1,6 грамаў на кілаграм вагі.

Калі вы трэніруецеся, падзяліце бялок на тры ці чатыры ежы па 25-40 г кожнага. Сняданак, дзе большасць людзей губляюць зямлю, так што запазычыць ад гэтыя тры 30 г бялковых сняданкаў і выбраць тое, што падыходзіць вашай раніцы.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта падыходзіць вам, калі вы скарачаеце мяса, калі вы хочаце бялку і валакна на адной талерцы, або калі вы гатуеце на бюджэт. Темпе відавочна пераўзыходзіць тофу па валокнаў і бялку ў порцыі.

Гэта не падыходзіць вам, калі ў вас алергія на сою няма вырашэння там. Калі ваш кішачнік адчувальны, то тофу і тэмпе звычайна лепш пераносяцца, чым шаўковы тофу або цэлыя соевыя фасолі. Калі вы харчуецеся з вузкім бюджэтам калорый, памятайце, што тофу, прыгатаванае ў двух сталовых лыжках алею, без вялікіх намаганняў вылучае 400 ккал на порцыю.

Лёгкія камбінацыі

• Смажанае тофу з рысам, нарэзанай капустай і соевым, воцатным і часныковым сасісам.
• Зламаныя тэмпе ў таматавым соусе над макаронамі каля 25 г бялку на талерку.
• Халодны збожжавы салата з кубікамі тафу, зроблены такім жа чынам, як гэты салата бульгур, які выжывае да абеду.
• Шаўковы тофу змешваецца з бананам і какава ў якасці пудынгу пасля трэніроўкі.

Распаўсюджаныя міфы

Соя зніжае тэстастэрон у мужчын. Даследаванні не паказваюць такога ўздзеяння пры звычайным прыёме ад адной да дзвюх порцый у дзень. Справы, якія распаўсюджваюцца ў сетцы, былі звязаныя з вялікімі сумамі.

Тофу аўтаматычна з'яўляецца дыетычнай ежай. Гэта не так. Падчас яго збіцця і смажання ў яго шмат тлушчу; спосаб прыгатавання змяняе колькасць калорый больш, чым інгрэдыент.

Белы квет на цёмпе азначае, што ён выбухнуў. Гэта культура, якая робіць сваю працу, і маленькія чорныя плямы таксама добра. Выкіньце яго, калі ён слізісты, ружовы, або пахне амёкам.

Вы павінны спалучаць бялку ў адзін рацыён. Вы не. Важна агульная колькасць амінакіслот на працягу дня, а не асобная талерка.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Папульсацыя вуснаў або горла, крапівы або цяжкасці з дыханнем пасля ежы соі - гэта надзвычайная сітуацыя, не тое, што трэба спаць. Калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы, папрасіце лекара адстаяць іх ад ежы, якая мае шмат соі. Павышанне і болі ў жываце, якія працягваюцца тыдні, таксама варта праводзіць у кабінеце, а не накіроўваць на дыету.

Карацей кажучы

• Цвёрдае тафу: каля 15 г бялку і 130 ккал на 100 г. Тэмпе: каля 19 г бялку, 190 ккал і 5 г валакна.
• Сапраўдная порцыя складае ад 150 да 200 г тофу або ад 100 да 120 г тэмпе, а значыць ад 20 да 30 г бялку.
• Націсніце тофу, пакаруйце яго кукурузнай мукай, смажыце і дадайце соус у канцы.
• Папараць тэмпе на працягу 10 хвілін, калі вы лічыце яго горкім, затым марынаваць.
• Усе гэтыя лічбы - сярэднія і рухаюцца ў залежнасці ад колькасці алею, у якім вы рыхтуеце.