Bütün məhsuldur (286)
İndiyə qədər yazdığımız hər şey, idman zalında ilk gündən inkişaf etmiş proqramlaşdırmaya qədər.
Istiləşmə və uzanma: Nə işləyir və nə vaxtınızı itirir.
Nə üçün qaldırmadan əvvəl statik uzanma gücü azaldır, 8 dəqiqəlik istiləşmə necə görünür və uzanma həqiqətən kömək edir.
2 min read
Pulsuz ağırlıqlar və ya maşınlar: Bu, yeni başlayan üçün daha yaxşıdır.
Hər birinin müsbət və mənfi cəhətləri, maşının işləri daha yaxşı yerinə yetirməsi və yeni başlayanların onları ilk üç ildə necə birləşdirməsi.
2 min read
Niyə böyüməyirsən: ən çox rast gəlinən yeddi səbəb
Başqa bir proqram almazdan əvvəl bu siyahını yoxlayın: Yemək, yuxu, çoxlu set, çox az yük, proqram atlama, qarışıq ölçmə və qeyri-real gözləntilər.
2 min read
Protein tozu: Süd sütünü, kasein və ya bitki hansı seçilməlidir
Südüdük konsentratı, izolati, kazein və bitki proteinləri arasındakı fərq, bir qram protein üçün qiymətləri necə müqayisə etmək və nə vaxt heç birinə ehtiyacınız yoxdur.
2 min read
Çarpayı pressi: texnika, tutma genişliyi və bir müşahidəçi olmadan təhlükəsiz qalmaq
Əksərləri də qeyd edin. Əksəriyyətin də.
2 min read
Yağ itkisi üçün kardio: nə qədər, hansı növ və nə vaxt
Düzgün vəziyyət və ya fasilələr, kardio nə qədər kalori yandırır və niyə gündəlik addımlar qaçış masasında bir saatdan daha yaxşıdır.
2 min read
Neçə set və təkrar: praktik bir bələdçi
Hər məşq üçün neçə dəst, hansı təkrarlamalar güc və ya əzələ qurmaq üçün, nə qədər istirahət etmək və 45 dəqiqəlik məşq üçün necə uyğunlaşdırmaq lazımdır.
2 min read
Liftdən Liftə istiləşdirmə: İlk işinizdən əvvəl nə etməli
Squat, bank press, deadlift, overhead press, pull-up və qaçış üçün dəqiq setlər, faizlər və dəqiqələrlə konkret bir istiləşmə planı.
4 min read
Təlimlər haqqında məlumat tutmaq
Təlim günlüğündə nə yazmaq lazımdır, necə qeyd etmək lazımdır və RPE, və necə 10 dəqiqəlik həftəlik bir təkrarlama növbəti seansda hansı çəkini yükləməyinizi söyləyir.
4 min read
İdman zalında irəliləyişinizi necə ölçə bilərsiniz?
Gym progressini izləmək üçün konkret sistem: Təlim günlükləri, həftəlik çəkilərin ortalamaları, lent ölçüləri, fotoşəkillər və real dəyişiklikləri göstərən rəqəmlər.
4 min read
Uğursuzluğa öyrətmək: Nə vaxt kömək edir, nə vaxt isə ziyan vurur
Uğursuzluğa qədər məşq əzələ əlavə edərkən, yalnız bərpa etməni yeyərkən və onu konkret set sayları və RIR hədəfləri ilə həftənizə necə uyğunlaşdırmaq olar.
4 min read
Böyük dəstlər: Necə və nə vaxt bir ev tikmək olar?
Dörd məşqdən ibarət nəhəng dəst necə qurulur: yükləmə, istirahət, seans başına turlar, nümunə ardıcıllıqları və bu metodun uyğun olmadığı təlim məqsədləri.
4 min read
Supersetlər: gücünü itirmədən necə istifadə etmək olar
Məşqləri supersetlərə necə qatmaq olar, hansı kombinasiyalar həqiqətən işləyir, nə qədər yük və istirahət itirirsiniz və həftədə üç günlük məşq.
4 min read
Atma dəstləri: Onları necə, nə qədər və nə vaxt qaçırmaq olar?
Atma dəstləri üçün praktik bir bələdçi: nə qədər çəkini çıxarmalı, neçə dəfə təkrar etməli, hansı məşqlər onlara uyğundur və həftədə neçə dəfə etməlidirlər.
4 min read
Tempo təlimləri 3-1-1-0: rəqəmlərin mənası və necə istifadə edilməsi
3-1-1-0 tempini necə oxumaq, bardan nə qədər çəkini çıxarmaq, saniyələri necə saymaq və hazırkı məşqinizə qoşula biləcəyiniz altı həftəlik plan.
4 min read
Kluster dəstləri: Hər bir rep sürətli saxlamaq üçün bir set parçalamaq
Kluster dəstləri nədir, qrup içi istirahət nə qədər olmalıdır və real çəkilər və saniyələrlə güc, hipertrofi və güc üçün üç hazır sxem.
4 min read
Dinləmə-Pausa Təlimləri: Bir dəstdən daha çox şey əldə etmək
Dinləmə-fasilə təliminin necə işlədiyi, istifadə ediləcək dəqiq dincələmə vaxtları və təkrarlama sayı, hansı qaldırmaların uyğun olduğu, nə vaxt atlayacağınız və nə qədər tez-tez işləyəcəyiniz.
4 min read
Piramida dəstləri: Vaxt itirmədən onlardan necə istifadə etmək olar?
Real saylarda yüksələn, enən və tam piramida dəstlərinin necə göründüyü, yüklərin və istirahət vaxtlarının necə seçildiyi və düz dəstlərin onları nə vaxt məğlub etdiyi.
4 min read
Təlim ilini necə planlaşdırmaq olar
52 həftəni məşq bloklarına, boş yüklənmələrə və fasilələrə bölmək üçün konkret bir yol, real setlər, kalori və illik irəliləyiş üçün rəqəmlərlə.
4 min read
Çıxarma həftələri: Nə vaxt və necə
Bir yükləmə lazım olduğunuzu göstərən əlamətləri necə müəyyən etmək, nə qədər həcm və yükləməni kəsmək və gücünüzü saxlayan konkret yeddi günlük plan.
4 min read
Həvəskarlar üçün təlim blokları və dövrü: 12 həftəlik planlaşdırma
Amatorlar üçün bloklar və dövrləşdirmə üçün praktik bir bələdçi: dəqiq dəstlər, təkrarlamalar, faizlər və 12 həftəlik bir dövrü bu gün də gündəlikinizə yazmağa başlaya bilərsiniz.
4 min read
Dairə Təlimləri: Dərslər arasında necə istirahət etmək olar?
Bir dövrə məşqinin qurulması: Məşqlərin sayını, təkrarlamaları, istirahəti, yüklənmə, iki hazır nümunə və dövrələrin nə verə biləcəyinin səmimi məhdudiyyətləri.
7 min read
30 dəqiqəlik məşq: Hər bir dəstə əhəmiyyət verin
30 dəqiqəlik seans üçün konkret plan: vaxtın necə bölünəcəyini, üç hazır məşqdən sonra hər həftə necə kilo verəcəyini.
4 min read
Həftədə iki gün işləyən təlim proqramı.
Həftədə iki gün üçün konkret plan: İki tam bədən seansı, dəqiq setlər, təkrarlamalar və istirahət vaxtları, həmçinin aylarla davam edən bir irəliləyiş qayda.
4 min read