Həvəskarlar üçün təlim blokları və dövrü: 12 həftəlik planlaşdırma

Əksər həvəskarlar eyni həftəni təkrar-təkrar məşq edirlər: Eyni məşqlər, eyni sayda set, eyni çəkidə, nə qədər ki, irəliləyiş durur və ya bir çiyin şikayət etməyə başlayır. Periodlaşdırma yalnız nə vaxt səsləndirmənin, nə vaxt ağırlığın və nə vaxt qəsdən geri çəkilməyin əvvəlcədən müəyyən edilən bir plandır. Proqram və ya doktorluq dərəcəsi olan bir məşqçi lazım deyil, yalnız kağız, üç aylıq səbr və bir neçə ədəd nömrə lazımdır ki, onları izləyəsiniz.

Blokun nə olduğunu, jarqon olmadan

Blok 3-6 həftəlik bir müddətdir ki, burada bir məqsəd prioritetdir və qalan hər şey yalnız saxlanılır. Eyni ayda oturmağınıza 10 kq əlavə etməyə çalışsanız, 4 kq çəkini itirməyə çalışsanız və 50 dəqiqədən az müddətdə 10 km qaçsanız, bunların heç biri düzgün baş verməyəcək. Blok sizə altı həftə ərzində iki şeydə orta olmaq icazəsi verir ki, üçüncü işdə həqiqətən yaxşı ola biləsiniz.

Həftədə 3-4 dəfə 60-75 dəqiqə məşq edən bir insan üçün üç blok növü ilk üç il ərzində lazım olan hər şeyi əhatə edir.

Əslində lazım olan üç blok.

Həcm blok (4-6 həftə)

• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-18 seans verilir.
• 6-12 təkrarlamalar maksimum bir təkrarlamanın 65-77%-ni təşkil edir.
• İlk iki həftə ərzində 2-3 təkrarlama və son iki həftə ərzində 1-2 təkrarlama buraxın.
• İzolat işində 90-150 saniyə istirahət edin, birləşmələrdə 2-3 dəqiqə.
• İstifadəçi: Arada qalan iki qrupa həftədə bir set əlavə edin, bir anda hər şeyə deyil.

Intensitet blok (3-4 həftə)

• Qrup başına 8-12 dəstə düşür, çəkisi maksimumun 80-90 faizinə qədər qalxır.
• 3-6 təkrarlama, 1-2 təkrarlama və yalnız son həftədə 0-1 təkrarlama.
• Döşək, göyərtə və preslərdə 3-5 dəqiqə istirahət edin.
• Aksesuarlar qalır, ancaq 8-10-dan ibarət iki dəstdə, sadəcə qurduğunuza sahib olmaq üçün.

Çıxarma həftəsi (1 həftə)

• Son ağır həftənin 50-60 faizini hesablayın.
• Ağırlığınız son qaldırdığınızın 70-80 faizində, eyni və ya daha sürətli sürətlə.
• Heç bir uğursuzluq, yeni məşqlər, maksimum testlər yoxdur.

Çatdırılma yaxşı davranış üçün mükafat deyil, vasitədir. Yorğunluq bağlayıcı toxumalarda və sinir sistemində yığılır və vaxtında özünü göstərmir; idman zalından qorxana qədər gözləsəniz, artıq iki həftə gecikmisiniz.

İşlənmiş 12 həftəlik bir dövr

1. 1-5 həftə ərzində həcmi: 70 faizlik 4 dəst 8 dənə, 4 dəst 8 dənə, 4 dəst 10 dənə, 4 dəst 10 dənə, Rumıniya ölü qaldırma 3 dəst 10 dənə. Hər həftə 2,5 kq və ya hər dəst üçün bir təkrar əlavə edin.
2. 6-cı həftə: yükləmə: Eyni məşqləri, 6 dəstdən 2 dəstini, birinci həftədən çəkilərlə.
3. 7-10 həftə ərzində intensivlik: 82-87 faiz arasında 4 dəst 5 dəst, 4 dəst 5 dəst, 3 dəst 3 dəst, aksesuarlar 2 dəst 8 dəst.
4. 11-ci həftə: İki set üçü 70 faizdir və bir seans da adi vaxtdan azdır.
5. 12. həftə test: Bir təkrarlama ilə üç və ya beş vurun və nəticədən növbəti dövrün çəkisini hesablayın.

Bu işə yarayır.

• 1 ilə 3 illik təlimdən sonra real irəliləyiş: 12 həftəlik dövrdə squat və deadliftdə 2,5-5 kq, bankda 1,25-2,5 kq.
• Bədən çəkisi: Əgər siz idmanla məşğul olsanız həftədə 0,25-0,5% qazanacaqsınız, əgər kəsmə ilə məşğul olsanız həftədə 0,5-0,75% itirəcəksiniz.
• Bel və qolun üst hissəsini ayda bir dəfə, səhər, səhər yeməyindən əvvəl, həmişə eyni yerdə ölçün.
• Əgər 3 həftə ərzində nə kilo ala bilirsən, nə də bir dəfə daha çox çəkə bilirsənsə, daha çox iradə gücünə ehtiyacın yoxdur.

Yenidən qurtarma planın bir hissəsidir, əlavə deyil.

Onsuz bloklar heç nə demək deyil: 7 ilə 9 saat arasında yuxu, gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qram protein (80 kq üçün bu 130 ilə 175 qramdır) və bir kiloqram üçün təxminən 30 ilə 35 ml su. İntensitet blokunda kaloriyə ən azı saxlama səviyyəsi qoy, çünki kilo vermək və eyni həftədə şəxsi rekordlar qoymaq nadir hallarda bir yerdə gedir. Təlimsiz günlərdə 20-30 dəqiqəlik gəzinti bir dəfədən çox bərpa üçün daha çox kömək edir.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Hər həftə təlimləri dəyişdirirsən, buna görə müqayisə etmək üçün heç nəyin yoxdur və yaxşılaşdığın barədə heç bir fikrin yoxdur.
• Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz üçün işdən çıxmaq; hiss etdiyiniz şey real yorğunluğu 7 ilə 10 günə qədər geridə qoyur.
• Əvvəlki blokdan hesablanmış rəqəmlər əvəzinə təxmin edilmiş çəkilərlə intensivlik blokunu başlatmaq.
• Həftədə 5 dəfə 45 dəqiqəlik kardio məşqləri ilə qidalanma tərzi dəyişmədən güc blokunun ortasında qalmaq.
• Həftədə 5 seans planlaşdırmaq, real olaraq 3 qazana bilmək üçün; davam edə bilmədiyiniz bir plan plan deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə, dərhal və set bitdikdən sonra deyil.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya hərəkətinizi məhdudlaşdırma.
• Bir qol və ya ayaqda xəsarət, zəiflik və ya hisssizlik.
• 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çox planlaşdırılmamış itkisi və ya bir həftəlik istirahətdən sonra aradan qalxmayan yorğunluq.
• Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi varsa və ya bir ildən çox idmanla məşğul olmayıbsa, maksimum 80 faizdən çox işləməzdən əvvəl qısa bir yoxlama aparın.

Qısa versiyası

• Blok 3-6 həftədir ki, bir məqsəd baş verir və qalan hər şey saxlanılır.
• Hissə: Hər qrupda 10 ilə 18 set, 6 ilə 12 təkrar, maksimum 65 ilə 77 faiz.
• Intensitet: Qrupda 8-12 dəst, 3-6 təkrar, maksimum 80-90.
• Hər blokdan sonra bir yükləmə həftəsi: Yarım dəst, çəkinin 70-80 faizi, heç bir uğursuzluq.
• Ağırlığınızı və təkrarlamalarınızı qeyd edin, ayda bir özünüzü ölçün və planınızı əhvalınıza görə deyil, rəqəmlərə görə düzəldin.