Təlim ilini necə planlaşdırmaq olar

Əksər insanlar təlimlərini bir dəfədə bir həftə planlaşdırırlar, buna görə on iki aydan sonra təxminən başladıqları yerdədirlər. İllik plan mürəkkəb bir sənəd deyil - hansı dövrdə nə edəcəyinizə, nə qədər və nə vaxt qəsdən yavaşlayacağınız barədə qərar. 52 həftəni necə düzəltmək olar ki, bir şeyə çatsınlar.

Bir əsas hədəf, beş yox.

Siz eyni ildə gücünüzü artırmaq, 10 kq yağ itirmək və 2 saatdan az yarım marafon qaçmaq olmaz. Bir əsas hədəf seçin və ən çox iki ikinci hədəf seçin ki, bu hədəflə mübarizə aparmasın.

İki-dörd illik təlimdən sonra real irəliləyiş belə görünür: 2 ilə 4 kq əzələ, əsas qaldırmalarda 10 ilə 20 faiz (səkki 100 ilə 115 kq arasında bir squat) və hədəf olan mərhələdə həftədə bədən çəkisinin 0,5 ilə 1 faizində yağ itkisi. Əgər tam yeni başlayan olsanız, bu rəqəmlər ilk il iki-üç dəfə çox olur. Əgər 5 ildən çox məşq etmisinizsə, onları yarıya bölün. Bu rəqəmlərə uyğun bir hədəf təyin edin, yoxsa aprel ayında istefa verəcəksiniz. yetərincə sürətli hərəkət etmir.. .

İli 8 ilə 12 həftəlik bloklara bölün

Blok bir şeyi etdiyiniz və onu dəyişmədiyiniz bir uzanma. 8 həftədən az ölçülə bilən bir şey vermir; 12 həftədən çox ümumiyyətlə köhnəlir. Bir bölünmə ki, əksər insanlar üçün işləyir:

1. 112 həftə, həcmi və texniki: Hər əzələ qrupuna həftədə 12-20 iş dəstləri, 8-15 təkrarlama, hər dəstdə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Orta yükləmə, forma birinci.
2. 13-24 həftə, güc: Bir əzələ qrupuna görə həcm 8 ilə 12 dəstə düşür, təkrar 3 ilə 6 arasında, ağır dəstlər arasında 3 ilə 5 dəqiqə dincəl. Burada şəxsi qeydlər olur.
3. 25-36-cı həftə, yağ itkisi: Çəkmənizi bacardığınız qədər saxlayın, səsi 10-14 setə endirin, gündə 8-10 min addım əlavə edin.
4. 37-48 həftə, həcmə qayıdış: Birinci blokla eyni, ancaq yanvar ayından daha ağır ağırlıqlarla.
5. 49-52 həftə, saxlama: Həftədə 2 seans, hər məşq üçün 2 dəst. Səyahət edərkən, gec işləyərkən və ya xəstələnərkən heç nə itirmək üçün kifayət qədər.

Hər 5-6 həftədən bir boşaltın.

Bir həftəlik yükləmə eyni sayda dəfə gəlmək deməkdir, amma yarım seriyanı adi çəkinizin 60-70 faizində 5-7 gün ərzində edirsiniz. Bu mükafat deyil, planın bir hissəsidir. Böhranlar və əzələlər əzələlərdən daha yavaş bərpa olur, sinir sistemi isə hər ikisindən daha yavaş. Bir blokda bir boş yükləmə il ərzində 6-8-ə qədər deməkdir, təqvimin təxminən 15 faizi. Bu vaxt ziyan deyil yükdən sonra iki həftə ərzində adətən bir ay əsir qalan ağırlıqları köçürürlər.

Bir blokun içində bir həftə necə görünür

Həftədə üç-dörd dəfə 60-75 dəqiqəlik seans 95 faiz insanın ehtiyacını ödəyir. Beşinci seans çox az şey əlavə edir və günləri qaçırma şansını kəskin artırır.

• 3 seans: Hər dəfə bütün bədənlə, 5-6 məşq, hər biri 3 dəst.
• 4 seans: İki yuxarı bədən, iki aşağı bədən, seansda 6-7 məşq.
• Kardio: Həftədə 2-3 dəfə, 20-30 dəqiqə, qaldırılmayan günlərdə və ya qaldırıldıqdan sonra heç vaxt əvvəl.

İstifadə prosesi sadədir: Hər bir seriyada iki seans ərzində təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, üst bədən qaldırmalarında 2,5 kq və ya alt bədən qaldırmalarında 5 kq əlavə edin və diapazonun aşağı hissəsinə qayıdın.

Yemək blokun arxasınca gedir, əksinə deyil.

• İnşaat mərhələsi: 200 ilə 300 kkal yüksəkdir, həftədə bədən çəkisinin 0,25 ilə 0,5% artım. Hər hansı bir sürətli əsasən yağlıdır.
• kəsmə mərhələsi: 300-500 kkal çatışmazlığı və saxlama fasiləsi olmadan 12-16 həftədən çox deyil.
• Protein: Hər iki mərhələdə gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında.
• Yuxu: 7-9 saat. 6 saatdan az bir müddətdə bir il proqramlaşdırma səhvindən daha tez məhv olacaq.

Nə izləmək lazımdır?

Hər bir iş seriyası üçün çəkini və təkrarını yazın bu, həqiqətən irəliləyişinizdən xəbər verən yeganə rəqəmdir. Bundan əlavə, həftədə 3-4 dəfə səhər özünü çək və hər gün yox, həftənin orta hesabını oxuy və ayda bir dəfə belini ölç. Hamam ölçüsündən bədən yağının faizi, gündəlik fotoşəkillər və necə olacağını göstərən saat. bərpa edilmişdir Sən səs-küyün içindəsən.

Plan pozulduqda

Qırılacaq: Xəstəlik, iş, uşaqlar, zədə. Qaydaları əvvəlcədən müəyyən edin. İki həftədən sonra 10 faiz az çəki ilə dayandığın yerdən davam et. 3-8 həftəni qaçırın, yükünüzün 70 faizini bərpa edin və 4 həftə ərzində geri qayıdın. İki aydan çox vaxt qaçır, yeni blokdan başlayırsan. İtirdiyiniz vaxtları ikiqat artıraraq geri qaytarmağa çalışmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə oyanma ağrısı.
• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, məşq zamanı başgicəllənmə və ya bayılma eyni gün, gözləmə.
• Sərtlik, iynə və iynə və ya qol və ya ayağın aşağıya doğru sürüşən zəiflik.
• 40 yaşdan yuxarı, yüksək qan təzyiqi və ya şəkərli diabetiniz varsa, ailə tarixçəsində ürək xəstəliyi varsa və ya bir ildən çoxdur aktiv deyilsinizsə ağır bir blok başlamazdan əvvəl yoxlama və əsas qan analizi alın.
• Planlaşdırılmamış kilo itkisi (üç ay ərzində 5 faizdən çox) və ya iki həftəlik istirahətdən sonra da aradan qalxmayan yorğunluq.

Qısa versiyası

• İlin əsas məqsədi 8-12 həftəlik bloklar, 5-6 həftədən bir boşaltma.
• Həftədə 3-4 seans 60 ilə 75 dəqiqə, hər əzələ qrupuna 10-20 dəst.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; tikinti zamanı 200300300 kcal artıq, kəsmə zamanı 300500500 kcal çatışmazlıq.
• Ağırlıqlarınızı və təkrarlarınızı qeyd edin. Bu qeyd olmadan plan həqiqətən mövcud deyil.
• İtirdiyiniz həftələr əvəz olunmur; əvəzində planınıza daha az yüklə qayıdırsınız.