Çıxarma həftələri: Nə vaxt və necə

Bir iş həftəsi istirahət deyil, çünki idman zalından qaçmaq istəyirsən, bu planlı bir iş yükünün azalmasıdır ki, bədənin xərclədiyini əldə edə bilsin. Aylarla asan bir həftə olmadan çox çalışırsan və adətən bir şey səni dayandırır: bir plato və ya qıcıqlanmış bir tendon. Bu konkret versiyadır: vaxtının necə olduğunu, nə qədər kəsiləcəyini və bu yeddi günün necə olacağını necə bilmək olar.

Bu işlərin nə olduğunu

İşdən çıxarma bir həftədir ki, orada qəsdən daha az iş görürsən: Daha az dəst, daha yüngül çəki və ya hər ikisi. Siz məşqinizi dayandırmırsınız, buna görə də hərəkət nümunələrinizi və getmək vərdişinizi saxlayırsınız, yığışan yorğunluğu əsirgəmirsiniz. Yorğunluğun çətin tərəfi odur ki, o, hiss etdiyindən daha sürətli toplanır. Dövrün ortalarında hər şey əla görünür, sonra beşinci və ya altıncı həftədə hər şey birdən-birə dağılacaq.

Praktiki qayda: Hər 4-8 həftəlik ağır məşq üçün bir həftə daha asan.. . Həftədə üç dəfə 45 dəqiqə məşq etsən və nadir hallarda uğursuzluqla üzləşsən, tez-tez 8-10 həftə təmiz qaça bilərsən. Həftədə 5 dəfə ağır top dəstləri ilə məşq etsən, 4-5 həftədən sonra bir boşaltma lazım olacaq.

Birinə ehtiyacınız olduğunu göstərən əlamətlər

• Eyni ağırlıq daha ağır hiss olunur. Keçən həftə iki təkrarlama ilə 5 xal üçün 100 kq-ya qədər oturmuşdunuz, bu gün eyni çubuq yavaş hərəkət edir və dəhşətli hiss edir. Göründüyü kimi səy bir-iki bal atlayıb.
• 2-3 həftə heç bir irəliləyiş yoxdur. Birdən bir neçə liftdən keçmək, tək bir məşq deyil.
• Dinlənmə dövründə ürək döyüntüsü Səhər saatlarında normal ortalama sayınızdan 5-8 dəfə yüksəkdir.
• Yuxu. Səhər saat 4-də oyanırsan və ya yorğun olsan da yuxuya getmək bir saat çəkir.
• Döşlər və əzələlər. Isıtma zamanı dirsəklər, çiyinlər və ya dizlər şikayət edir və üçüncü iş dəstində həll olunmur.
• Motivasiya. Üç dəfədir ki, parkda dönməyi ciddi şəkildə düşünürsən.

Bir işarə tək başına heç nə demək deyil, hər kəsin pis gecəsi var. Eyni yeddi gün ərzində iki-üç nəfərin olması kifayət qədər səbəbdir.

Nə qədər kəsmək lazımdır?

Üç qolun var. Birini seçin, bəzən ikisini. Hər üçü də bir anda çəksəniz, artıq işdən çıxarılma deyil, işdən çıxarılma olur.

1. Hissə 40-60 faizə qədər azalıb. Əgər siz normal olaraq həftədə 16 ağır ayaq dəstini edirsinizsə, 6-8-ni edin. Yük eyni qalır və ya bir qədər düşür. Bu gücünü ən yaxşı şəkildə qoruyur və əksər insanlar üçün düzgün bir standartdır.
2. Əsas yükləmə səviyyəsi 70-80 faizə qədər aşağı salın., setləri üçdə bir kəsilmiş. 100 kq-da 5x5 əvəzinə 75 kq-da 3x5 edin. Bu problem oynaqlarınızda olduqda bunu seçin.
3. Tezlik: Beş əvəzinə üç seans. Bu, real yükün təlimin özü deyil, həyatın stresi və vaxtın olmaması olduğu zaman məntiqli olur.

Nə seçirsən seç, bir qayda qalır: Hər set ən azı 4 ilə 5 təkrarlama ilə bitir.. . Heç bir uğursuzluq setləri, maksimum məhsuldarlıq, əlavə təkrarlamaları sıxmaq üçün heç bir intensivlik texnikaları yoxdur.

Həqiqət həftəsi necə görünür

Deyək ki, siz həftədə dörd dəfə məşq edirsiniz: 120 kq-da 4x5 squat, 90 kq-da 4x5 bench, 150 kq-da 3x5 deadlift. Sonra yükləmə həftəsi belə görünür:

• Bazar ertəsi: 85 kq-da 2x5 squat, 65 kq-da 2x5 bench, 2x10 easy sətirlər. Ümumilikdə 35-40 dəqiqə, daxil və çıx.
• Çərşənbə: 2x3 ağırlığı 105 kq-da, 2x6 ağırlığı normal yükün üçdə ikisində, 2x5 çəkmə çəkisi əlavə çəkisiz.
• Cümə: bazar ertəsi təkrarlayın və ya 30 ilə 40 dəqiqə asan gəzinti və ya velosipedlə 10 dəqiqə kalça və bel hərəkətliliyi ilə əvəz edin.
• Digər günlər: 8.000 ilə 10.000 addım, heç bir fasilə və heç bir makiyaj Kardio, çünki daha az məşq etməkdə özünü günahkar hiss edirsən.

Istiləşmə həmişəki kimi qalır. Istiləşməni kəsmək 8 dəqiqə qənaət etmək üçün ən axmaq yoldur.

Yeddi gün ərzində yemək və yuxu.

Ən çox yayılmış səhv asan həftə ərzində kalori azaldır, çünki daha az yanırsınız. Sağalma üçün yanacaq lazımdır, buna görə kalori saxlayın. baxım işlərində. . Protein, bədən çəkisinin kq-na 1,6 ilə 2,2 qr arasında, bu da 80 kq-lıq bir qaldırıcı üçün gündə 130 ilə 175 qr arasındadır. Karbonhidratlar ən azı 3 ilə 4 qr/kg, çünki bu, əzələ glikogeninin tam olaraq doldurulduğu vaxtdır. Yeddi-doqquz saat yat və bu həftə idman zalında etdiyiniz hər şeydən daha çox əhəmiyyətlidir. Alkoqol yükləmə zamanı yükləmənizin başlandığı şeyin tam əksini edir.

Necə bilirsən ki, bu işlədi?

İlk seansda yükləmədən əvvəlki çəkilərdən istifadə edirsən, yenilərdən yox. Əgər yük sonuncu dəfə olduğundan daha yaxşı hərəkət etsə və bir-iki dəfə təkrarlansa, yükün işini görüb. Əgər hələ də ağırdırsa, əsas problem yorğunluq deyil. Bu halda problem yuxu, qida və ya stressdir və günün digər 22 saatında baş verənləri heç bir proqram düzəltmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bu sahəyə yükləməni tamamilə dayandırsanız da aradan qalxmayan 2 ilə 3 həftədən çox davam edən ağrı.
• Döşəmə, bir oynaqda qızarma və ya istilik və ya gecə oyanma ağrısı.
• Bir qol və ya ayaqda xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik.
• Daha yüngül məşqlərə və normal yuxuya baxmayaraq bir ay davam edən yorğunluq. Qan sayını, dəmir və ferritini, tiroidi, D vitamini və qan şəkərini yoxlamaq lazımdır.
• Göyçə ağrısı, bayılma, ürək döyüntüləri və ya nəfəs darlığı səy göstərmədən. Bu dərhal bir məsələdir, növbəti yoxlamanda da onu qaldırmaq olmaz.

Xroniki bir xəstəliyiniz varsa və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə, məşq yükünüzdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.

Qısa versiyası

• Hər 4-8 həftədən bir, yaxud eyni həftədə iki və ya üç yorğunluq əlaməti görünsə daha tez.
• Əksər insanlar üçün ən yaxşı standart: həcmi 40-60 faizə qədər aşağı düşüb, yükü demək olar ki, dəyişməyib.
• Hər setdə 4-5 təkrarlama qalır, heç bir şey uğursuzluqla nəticələnmir.
• Kaloriya saxlama, protein 1,6 g-dən 2,2 g-ə qədər/kg-ə qədər, 7-9 saat yuxu.
• Yükləmədən əvvəl istifadə etdiyiniz ağırlıqlara qayıtın, onların üstünə yox.