Həftədə iki gün işləyən təlim proqramı.

Həftədə iki seans kifayətdir ki, daha güclü ol, əzələ qoş və onu illərlə saxla hər iki seans bütün bədəni əhatə edirsə. Adətən səhv çox az gün deyil, bu iki boşluğu kiçik təcrid işlərinə sərf etməkdir. Aşağıda bir sıra rəqəmlər və nə vaxt kilo verməyinizi dəqiq göstərən bir qayda ilə konkret bir cədvəl var.

Nə gözləmək olar?

Əgər siz yeni başlayan və ya uzun fasilədən sonra geri qayıdış edən olsanız, həftədə iki seans ilk altı ay ərzində əsas qaldırmalarda 30-50 faiz güc artımı və ilk ildə təxminən 2-4 kq əzələ verməyiniz lazımdır. Əgər üç il və ya daha çox məşq edirsinizsə, həftədə iki seans sağlam bir təmir quruluşu: Güc saxlanılır, əzələlər qalır, böyümə yavaş, amma real olur. Nə iki gün. - Çata bilmirəm. - Amma bu, ixtisaslaşmaqdır. - Eyni cədvəldən böyük bir bank press və yarım marafon gözləməyin.

Birinci qayda: Bütün bədən, iki dəfə.

İki yuva ilə "göy və qol / arxa və ayaq" kimi bölünmə hər əzələ qrupunun həftədə bir dəfə məşq edildiyi deməkdir. Bu kifayət qədər siqnal deyil. Bunun əvəzinə iki fərqli bütün bədən seansı keçirin, hər biri bir squat nümunəsi ilə, bir kalça çarxı, bir basın və bir çək. Onları ən az 48 saat aralarında saxlayın Çərşənbə və Şənbə, ya da Çərşənbə və Bazar günü. İki gün ardıcıl olaraq 5 gün istirahət daha da pis olur.

A iclası

1. Qırışmaq. (barbell arxa squat və ya fincan squat) 588 təkrar 3 dəst, 3 dəqiqə istirahət.
2. Çərçivə pressi, və ya bankınız yoxdursa puskalar 3 set 610,10, 23 dəqiqə istirahət edin.
3. Rumıniya ölü yükləməsi 810-dan 3 set, 2 dəqiqə istirahət edin.
4. Qırılmış sıra (barbell və ya dumbbell) 3 set 812,12, 2 dəqiqə istirahət edin.
5. Üst basın 812,12 iki dəst, 90 saniyə istirahət.
6. Çərçivə 30-45 saniyəlik 3 set.

B iclası

1. Ölü yükləmə 3 set 466 təkrarlama, 3 dəqiqə istirahət.
2. Çıxış və ya lat çəkmə 6-10-dan 3 set, 2-3 dəqiqə istirahət.
3. Bolqarıstan split squat və ya lunge 812-dən 3 dəst Başa görə2 dəqiqə istirahət edin.
4. Eynək basın 8-12 nüsxələrdən 3 set, 2 dəqiqə istirahət edin.
5. Döşək artımı 1215.15-dən 3 dəst.
6. Fermerin gəzməsi 30-40 metrlik 3 dəst.

Bu, seansda 17 iş dəstidir və istirahət vaxtlarına hörmət etsəniz və dəstlər arasında telefonunuzu söndürməsəniz 55 ilə 70 dəqiqəyə uyğun gəlir.

Necə irəliləmək olar?

İkiqat inkişafdan istifadə edin. Bir təkrarlama aralığı seçin, deyək ki 610. Bu sıraların ən yüksək nöqtəsinə çatdığınız zaman hər təmiz texnika ilə bir məşq dəstindən sonra növbəti seansda ağırlıq əlavə edirsiniz: 2.5-ci kiloqramı yuxarı bədən qaldırmalarında, 5 kiloqramı squat və deadliftlərdə. Təkrarlamalar diapazonun aşağı hissəsinə düşür və dövr yenidən başlayır.

Son məşqlərin sonuncu setindən başqa hər setdə 1 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Uğursuzluğa qədər məşq etməyə ehtiyac yoxdur; həftədə iki gün bərpa yaxşıdır, amma ilk olaraq texnikada pozğunluq olur. Hər 8-10 həftədən bir daha asan bir həftə götürün: Eyni məşqləri, 3 əvəzinə 2 dəst, adi çəkilərinizin təxminən 60% -ni.

Addımlar və kardio

Kəmər qaldırmaq sizin vəziyyətinizi düzəltməyəcək. Həftədə iki və ya üç dəfə 20-30 dəqiqə asan kardio (bisiklet, sürətli gəzinti, kəmər) əlavə edin, bu da hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə. Gündəlik hədəf: 7000-9000 addım. Yükləmədən sonra və ya başqa bir gündə kardiyo edin, heç vaxt squatdan əvvəl.

Yemək və yuxu yalnız iynə hərəkət edən şey

Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qram. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 13017175 qramdır. Hər biri 354545 qram olan 3454 yeməkdə bölünür. Qazanmaq üçün gündə 200-300 kalori yeyin; yağ itirmək üçün 300-500 azaldın. Yuxu 7-9 saat; 6 saatdan azdır, güc və bərpa hissləri kəskin şəkildə azalır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər bir neçə həftədən bir proqram dəyişdirmək - 8 - 12 həftə eyni liftlərdə olmadan - ölçmək üçün heç bir şey yoxdur.
• Ağırlıqları və təkrarları qeyd etmirəm. Qeydlər kitabçası və ya tətbiq, əhəmiyyətli deyil, amma yazın.
• 20 dəqiqəlik mədəaltı əzələlər və üçüncü squat dəstini atlamaq.
• İki dəqiqəlik istiləşmə. 5 dəqiqə asan hərəkət edin, sonra ilk qaldırma 2 3 ramp-up dəstini (boş çubuq, sonra iş çəkinizin 50 və 70 faizi).
• Bütün seriyalarda təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatmadan çəki əlavə etmək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Başlamazdan əvvəl və ya məşqləri dayandırmadan əvvəl həkimlə məsləhətləşin və əgər sinə ağrısı və ya təzyiqi, az səy göstərməklə nəfəs almaq, başgicəllənmə və ya bayılma, qeyri-qanuni ürək döyüntüsü və ya istirahət qan təzyiqi 160/100-dən yüksəkdirsə, baxın. Eyni hal oynaq və bel ağrısı üçün də keçərlidir. Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa, illərdir aktiv deyilsinizsə, və ya diabet, ürək xəstəlikləri və ya disk problemləri varsa, başlamazdan əvvəl qısa bir yoxlama və EKG yaxşı vaxt sərf edir.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə tam bədən məşqləri, ən azı 48 saat aralarında, hər biri 55-70 dəqiqə.
• Hər seans: Bir squat, bir hinge, bir press, bir çəkmək, artı 12 əlavə.
• Hər məşq üçün 3 set, 512 təkrarlama, 2 3 dəqiqə istirahət, 1 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• İkili inkişafla irəliləyiş: Bütün dəstlərdə diapazonun yuxarı hissəsi, sonra +2,5 kg yuxarı, +5 kg aşağı.
• Onun yanında: Gündə 7-9 min addım, 1 kq-da 1,6-2,2 qr protein, 7-9 saat yuxu.