30 dəqiqəlik məşq: Hər bir dəstə əhəmiyyət verin

Yarım saat faydalı bir məşq üçün kifayətdir, ancaq yalnız nə etdiyinizi dəqiq bildiyiniz təqdirdə. Əksər vaxtları qərar verməkdə, avadanlıqların gəlməsini gözləməkdə və telefonunuzu yoxlamaqda itirirsiniz, özü də setlərdə deyil. Bu plan yarım saatda yerinə yetər.

Nəyi reallıqla həyata keçirə bilərsiniz?

Güc və əzələ üçün vacib olan hər əzələ qrupuna həftədə ümumi sayda keyfiyyətli iş dəstidir təxminən 10 ilə 20. 45-90 saniyə istirahət edərkən 30 dəqiqə ərzində 12-15 iş dəstini qura bilərsiniz. Həftədə üç seans 36-45 seans verir. Bu da aylarla davam etmək üçün kifayətdir.

Nə uyğun deyil: Bir əzələ qrupu üçün beş məşq, üç dəqiqəlik istirahət və böyük qaldırmalardan əvvəl təcrid işləri. Seçim etməlisinizsə, bir anda bir neçə oynağı əhatə edən məşqləri seçin.

30 dəqiqə necə bölünür?

1. 04 dəqiqə: istiləşmə 2 dəqiqə asan hərəkət (bisiklet, qaçış masası, yerində atlama) və 2 dəqiqə kalça və çiyin hərəkətliliyi.
2. 4 6 dəqiqə: İlk qaldırma hissənizi təxminən 40 və 60 faiz iş çəkinizdə, hər biri 5 təkrarla.
3. 6 27 dəqiqə: 12-15 ədəd iş dəstləri.
4. 2730 dəqiqə: Nəfəsinizi yavaşlayın və sıx hiss olunan şeyi uzanın. Hər tərəfdə 30 saniyə.

Əlaqələndirmə məşqləri sizə 8 dəqiqə qazandırır.

Bir-birinə mane olmayan iki məşqlə bir-birini birləşdirin: Bir basın və çəkin, və ya ayaq və üst bədən. Biri işləyərkən digəri istirahət edir, belə ki, eyni istirahət dövrü ikiqat vəzifə görür.

Konkret olaraq: A1 bank pressi 8 təkrar, 45 saniyə istirahət, A2 sıra 10 təkrar, 45 saniyə istirahət, sonra yenidən yuxarıya. Üç top 9 dəqiqədən az bir müddətdə 6 iş dəstini təşkil edir.

30 dəqiqəlik məşq zamanı 90 saniyədən çox istirahət etmək məşqlərin üçdə birinə başa gəlir.

Üç hazır seans

barbell ilə tam bədənli

• Qırış: 5 dəstdən 3 set, 90 saniyə istirahət.
• Çarpayı pressi: 3 dəst 6, sıralarla cütləşdirilir, 45 saniyə istirahət edin.
• Qırılmış sıra: 8 nömrəli 3 dəst
• Rumıniya ölü yükləmə: 2 dəst 10 manat, istirahət 60 saniyə.
• Plank: 40 saniyəlik 2 dəst

Bu 13 iş dəstidir.

B evdə avadanlıq yoxdur

• Əyilmələr: 4 set, hər kəs 2 təkrarlama kəsilmədən dayandı, 45 saniyə istirahət et.
• Bolqarıstan split squat (orta ayağı bir stulda): Başa 10 nəfərdən 3 dəst
• Bir cədvəlin altındakı çəkilən və ya tərsinə çevrilmiş sıralar: 4 set uğursuzluq yaxın
• Tək ayaqlı kalça itkisi: 12 nömrəli 3 dəst
• Ölü böcək: Hər tərəfə 10 ədəddən 2 dəst

C iki dumbbell

• Qəbələ sıxışdırılması: 3 dəst 10
• Üst basın: 8 nömrəli 3 dəst
• Tək qollu sıra: Hər qol üçün 3 dəst 10 ədəd
• Rumıniya ölü yükləmə: 12 nömrəli 3 dəst
• Yükləmə: 40 metrlik 2 dəst

Yük əlavə etmək üçün necə

İkiqat inkişaf ən sadə üsuldur. Təkrarlama aralığını seçin, deyək ki, 8 ilə 12 arasında və eyni çəkini saxlayın, üç setdə də 12 təmiz təkrarlama vurana qədər. Sonra əlavə edin. 2,5 kq üst bədən qaldırıcılarında və ya 5 kq Ayaqları qaldırıb 8 təkrarlama ilə geri qayıdır.

Əgər iki həftə eyni miqdarda qalırsansa, çəkini 10 faiz azalt və yenidən qalx. Bu demək olar ki, həmişə sizi yenidən sürətlə hərəkət etdirir.

Kardio ilə uyğunlaşdırmaq

30 dəqiqəlik qaldırma işlərinə sərf etməyin. Bu, iş dəstlərini yeyəcək. Bunun əvəzinə ayrı bir gün istifadə edin: 5 dəqiqə qızdırma, sonra 6-8 dəqiqəlik 1 dəqiqəlik sərt və 1 dəqiqəlik asan intervallar, sonra 4 dəqiqəlik soyuqlaşma. Bu 25-29 dəqiqədir. Əgər sizin məqsədiniz ürək sağlamlığıdırsa, həftədə 150 dəqiqə orta dərəcədə hərəkət etmək məqsədinə çevrilir. Yürüş və velosiped sürmək artıq bu məqsədə çatmaq üçün vacibdir.

Sessiyanın yarısını yeyən səhvlər.

• Plansız gəlmək - 5-7 dəqiqə sonra nə edəcəyinizə qərar vermək.
• Uzun müddət qurulması lazım olan məşqlər və ya başqasının istifadə etdiyi maşın.
• Telefonunuzdan istifadə edərək 60 saniyəlik istirahət 3 dəqiqə olur.
• 12 dəqiqəlik idman masası ilə istiləşmə 15 dəqiqəlik məşq üçün qalır.
• Eyni əzələyə zərbə vurmaq üçün 5 təcrid məşqləri üçün kompleks qaldırmaları dəyişdirmək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qısa seanslar intensiv olur, buna görə də dərsdən əvvəl əsas xəttinizi yoxlamaq lazımdır. Əgər:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, səylərə nisbətən qeyri-proporsional nəfəs darlığı, məşq zamanı başgicəllənmə və ya bayılma
• başlamazdan əvvəl bilinən ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və ya qan təzyiqi 160/100 -dən yüksəkdir.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, şişkinlik və ya gecə oyanma ağrısı
• Hamiləlik və ya doğumdan 6-8 həftə sonra
• bir ildən çox məşqdən fasilə, artıq çəki və ailədə ürək problemləri

Qısa versiyası

• 30 dəqiqə 12 ilə 15 iş seriyasını əhatə edir; həftədə üç seans 36 ilə 45 seriyaya bərabərdir, irəliləyişə davam etmək üçün kifayətdir.
• Bölün: 4 dəqiqə qızdırma, 2 dəqiqə sürətləndirmə, 21 dəqiqə iş, 3 dəqiqə soyuqlaşma.
• Cüt məşqlər (çalışmaqla basın) və 45 ilə 90 saniyə arasında istirahət edin.
• İkili inkişafla irəliləyiş: Hər üç dəstdə 12 təkrar vurun, sonra 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı əlavə edin.
• 2 həftədən sonra döş ağrısı, başgicəllənmə və ya oynaq ağrısı deməkdir ki, əvvəl həkim, sonra təlim.