Yağ itkisi üçün kardio: nə qədər, hansı növ və nə vaxt
Düzgün vəziyyət və ya fasilələr, kardio nə qədər kalori yandırır və niyə gündəlik addımlar qaçış masasında bir saatdan daha yaxşıdır.
Kardio faydalı olsa da, əksər insanların düşündüyü səbəbdən deyil. Bu yağın öz-özünə əriməsini təmin etmir gündəlik xərcləri artırır və çatışmazlıq yağı aradan qaldırır.
Nə kardiyo həqiqətən yanır
80 kq ağırlıqlı bir şəxs üçün:
- 30 dəqiqə sürətli gəzinti 150 təxminən 150 200 200 kcal
- 30 dəqiqə asanlıqla qaçmaq 300-350 kkal.
- Orta dərəcəli velosiped sürüşü 30 dəqiqə 250 250300300 kkal
- HIIT 15 dəqiqə 150 150200200 kcal (artıq kiçik bir yanıq)
Müqayisə üçün bir çörək 500700700 kkal. Buna görə də kardiyoterapiya təkbaşına problemin qidadan asılı olaraq həllini nadir hallarda verir.
Düzgün vəziyyət (LISS) və ya aralıqlar (HIIT)
- LISS (yürüş, velosiped sürmək, 30-45 dəqiqəlik cross-trainer): Təmizlənməsi asan, qaldırma işinə mane olmur, gündəlik istifadəsi asandır.
- HIIT (məsələn, 8 × 30 s sərt / 90 s asan): vaxt qənaət edir, amma ağırlıqlarla üst-üstə düşən yorğunluq yaradır. Ən çox həftədə bir-iki seans.
Lift çəkən bir insan üçün LISS adətən daha yaxşı seçimdir, çünki güc təlimindən bərpa etməyi oğurlamır.
Ən aşağı qiymətləndirilən vasitə: addımlar
Gündə 4000 və 10.000 addım arasındakı fərq hər gün 200350350 kcal -dir, heç bir yorğunluq və xüsusi seans olmadan. Bir ay ərzində bu 6 000-110 000 kkal, bir kiloqrama yaxın yağdır. Uzunmüddətli perspektivdə heç bir kardio məşq bunu məğlub etmir.
Nə vaxt kardiyo etməli
- Tənzimləmədən sonra və ya ayrı bir yuva heç vaxt ağır güc seansından əvvəl.
- Əgər eyni gündə olmalıdırsa, ağır bədən seansından ən azı 6 saat əvvəl ayrılın.
- Səhər oruc tutarkən kardiyoterapiya xüsusi bir üstünlüyə malik deyil.
Həftədə nə qədər
- Sağlamlıq üçün: Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio (ÜST rəhbərliyi).
- Ağırlıqlarla yanaşı yağ itkisi üçün: Gündə 20-40 dəqiqəlik 2-4 seans, əlavə olaraq 8 min+ addım.
- Əgər gücünüz azalmağa başlayırsa, yeməkdən əvvəl kardiyoterapiyanı dayandırın.
Səhvlər
- Ağırlıqların kardio ilə əvəz edilməsi Diyet edərkən əzələ itirir və eyni çəkidə yumşaq olur.
- Özünüzü yeməklə mükafatlandırmaq ("400 kalori yandırdım") iki ısırıqla yeyilən.
- Maşına güvənmək qaçış masası kalori sayıcıları 20-30% çox qiymətləndirirlər.
Qısa versiyası
- Kardio defisitini dəstəkləyir, əvəz etmir.
- LISS həftədə 2 dəfə 4 dəfə çəkilərlə yanaşı; HIIT ən çox bir və ya iki dəfə.
- Gündəlik addımlar ən böyük sakit kalori xərcidir.
- Güc düşərsə, kardio idmanını azalt.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
